Variété de nourriture et une alimentation saine

Une variété d'aliments signifie manger une grande variété d'aliments de chacun des cinq groupes alimentaires, dans les quantités recommandées. Manger de nombreux aliments différents aide à maintenir un régime alimentaire sain et intéressant qui fournit au corps une gamme de nutriments différents. Manger une variété d'aliments favorise la santé et peut aider à réduire le risque de maladie.

Aus-Guide-à-manger sainement

Cinq principaux groupes d'aliments

Les cinq groupes d'aliments sont:

  • légumes et légumineuses / haricots
  • fruit
  • viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses / haricots

  • aliments à base de céréales (céréales), principalement des variétés de céréales complètes et / ou riches en fibres de céréales
  • lait, yaourts, fromages et / ou substituts, principalement à teneur réduite en matières grasses.

Les aliments sont regroupés car ils fournissent des quantités similaires d'éléments nutritifs essentiels. Par exemple, les nutriments clés du groupe lait, yaourts, fromages et substituts comprennent le calcium et les protéines, tandis que le groupe des fruits est une bonne source de vitamines, en particulier de vitamine C.
Ces groupes d'aliments constituent le Guide australien de la saine alimentation.

Choisissez une variété d'aliments

Avoir une alimentation variée et bien équilibrée signifie manger chaque jour une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire, dans les quantités recommandées. Il est également important de choisir une variété d'aliments dans chaque groupe d'aliments, car différents aliments fournissent différents types et quantités d'éléments nutritifs essentiels.
Choisir une variété d’aliments contribuera à rendre vos repas intéressants, de sorte que votre régime ne vous ennuie pas.

Aliments occasionnels

Certains aliments ne font pas partie des cinq groupes alimentaires, car ils ne sont pas nécessaires à une alimentation saine. Ces aliments sont appelés "choix discrétionnaires" et ne doivent être consommés qu'occasionnellement. Ils ont tendance à être trop riches en énergie (kilojoules), en graisses saturées, en sucres ajoutés, en sel ajouté ou en alcool, et ont de faibles niveaux d'éléments nutritifs importants tels que les fibres.

Voici des exemples de «choix discrétionnaires» ou d’aliments occasionnels:

  • biscuits sucrés, gâteaux, desserts et pâtisseries
  • viandes transformées et saucisses plus charnues / salées, pâtisseries et tartes salées, hamburgers commerciaux à teneur élevée en graisse et / ou en sel

  • lait concentré sucré
  • crème glacée et autres confiseries glacées

  • confiserie et chocolat

  • aliments frits commercialement

  • croustilles, chips et autres grignotines grasses et / ou salées, y compris des biscuits salés

  • crème, beurre et tartinades riches en graisses saturées

  • boissons gazeuses et sirops sucrés sucrés, boissons pour sportifs et boissons énergétiques et boissons alcoolisées.

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Petite allocation pour les graisses saines

Les graisses insaturées jouent un rôle important dans une alimentation saine. Les deux principaux types d'acides gras insaturés sont les acides gras monoinsaturés (présents dans l'huile d'olive et de canola, les avocats, les noix de cajou et les amandes) et les acides gras polyinsaturés tels que les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras) et les acides gras oméga-6 (présents dans les huiles de carthame et de soja). et noix du Brésil). Ces graisses peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à abaisser le taux de cholestérol lorsqu'elles remplacent les graisses saturées dans l'alimentation.
Les directives alimentaires australiennes prévoient une petite allocation quotidienne pour les graisses saines (environ 1 à 2 cuillerées à soupe pour les adultes et moins pour les enfants). La meilleure façon d'inclure des graisses saines dans votre alimentation est de remplacer les graisses saturées que vous êtes en train de manger (comme le beurre et la crème) par des graisses plus saines et non saturées (comme la margarine polyinsaturée ou l'huile d'olive).

Inclure les cinq groupes alimentaires dans votre alimentation

Il n’est pas difficile d’inclure des aliments des cinq groupes alimentaires dans les collations et les repas. Quelques suggestions incluent:

  • Légumes et Légumineuses – les légumes crus ou cuits peuvent être utilisés comme collation ou lors du déjeuner et du dîner. Les salades peuvent être utilisées comme garniture dans un sandwich. La soupe aux légumes peut faire un déjeuner sain. Les sautés, les galettes de légumes et les caris de légumes constituent des dîners nutritifs. Essayez des légumes crus comme des bâtonnets de carotte et de céleri pour une collation «sur le pouce».
  • Fruit – ceci est facile à transporter comme collation et peut être inclus dans la plupart des repas. Par exemple, essayez une banane avec vos céréales de petit-déjeuner, une pomme pour le thé du matin et ajoutez des baies dans votre yaourt pour un goûter. Les fruits entiers frais sont recommandés par rapport aux jus de fruits et aux fruits séchés. Les jus de fruits contiennent moins de fibres que les fruits frais, mais aussi les jus de fruits et les fruits séchés, et constituent des sources plus concentrées de sucre et d’énergie. Les fruits séchés peuvent également coller aux dents, ce qui peut augmenter le risque de carie dentaire.
  • Pain, céréales, riz, pâtes et nouilles – Ajoutez du riz, des pâtes ou des nouilles à des protéines et à des légumes pour un repas complet. Il existe de nombreuses variétés de ceux-ci à essayer. Dans la mesure du possible, essayez d’utiliser des céréales complètes dans les pains et les céréales.
  • Viande maigre, poisson, volaille, œufs, noix, légumineuses et tofu – Ceux-ci peuvent tous fournir des protéines. Il est facile d’inclure un mélange de protéines dans les collations et les repas. Essayez d’ajouter de la viande maigre à votre sandwich ou prenez une poignée de noix en guise de collation. Vous pouvez également ajouter des légumineuses aux soupes ou aux ragoûts pour un repas du soir.
  • Lait, yaourt et fromage – essayez d'ajouter du yogourt aux céréales de petit déjeuner avec du lait ou d'utiliser du fromage cottage comme garniture pour sandwich. Des copeaux de parmesan ou de cheddar peuvent être utilisés pour garnir des légumes cuits à la vapeur ou une salade. Utilisez principalement des produits moins gras.

Tailles de légumes et légumineuses / haricots

Une portion standard de légumes est d'environ 75 g ou:

  • ½ tasse de légumes cuits
  • ½ tasse de haricots, de pois ou de lentilles cuits, séchés ou en conserve
  • 1 tasse de salade de légumes
  • ½ tasse de maïs sucré

  • ½ pomme de terre moyenne ou autres légumes féculents (comme la patate douce)
  • 1 tomate moyenne.

Portions de fruits

Une portion standard de fruit est d'environ 150 g ou:

  • une pièce moyenne (pomme, banane, orange, poire)
  • deux petits morceaux (abricots, prunes, kiwis)
  • 1 tasse de fruits coupés en dés, cuits ou en conserve (sans sucre ajouté).

Ou seulement occasionnellement:

  • 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits (sans sucre ajouté)
  • 30 g de fruits secs (tels que 4 moitiés d'abricot séchées, 1½ cuillère à soupe de raisins secs sultanines).

Grandeurs de portion d'aliments à base de céréales (céréales)

Choisissez principalement des variétés d'aliments à base de céréales à grains entiers et / ou à haute teneur en céréales.

Un service est égal à:

  • une tranche de pain (40 g)
  • ½ rouleau moyen ou pain plat (40 g)
  • ½ tasse de riz cuit, pâtes, nouilles, orge, sarrasin, semoule, polenta, boulgour ou quinoa (75-120 g)
  • ½ tasse de porridge cuit (120 g)

  • ¼ tasse de muesli (30 g)
  • 2/3 tasse de flocons de céréales pour petit-déjeuner (30 g)
  • 3 pains croustillants (35 g)
  • 1 Crumpet (60 g) ou petit muffin anglais ou scone (35 g)
  • ¼ tasse de farine (30 g)

Portions de viandes maigres et de volaille, de poisson, d'œufs, de tofu, de noix et de graines et de légumineuses / haricots

Un service est égal à:

  • 65 g de viande rouge maigre cuite (comme du bœuf, de l'agneau, du porc, du kangourou), ½ tasse de viande hachée maigre, 2 petites côtelettes, 2 tranches de viande rôtie (environ 90 à 100 g de poids brut)
  • 80 g de volaille cuite telle que du poulet ou de la dinde (environ 100 g de poids brut)
  • 1 tasse (150 g) de haricots, lentilles, pois chiches ou pois cassés séchés ou en conserve
  • 100 g de filet de poisson cuit (environ 115 g de poids brut) ou 1 petite boîte de poisson
  • deux gros œufs (120 g)
  • 1 tasse (150 g) de légumineuses ou de haricots cuits, séchés ou en conserve, tels que lentilles, pois chiches ou pois cassés (sans sel ajouté)
  • 170 g de tofu
  • 30 g de noix ou de graines ou de pâtes de noix / graines (sans sel ajouté), tels que beurre d'arachide ou d'amande, tahini.

Tailles de lait, de yaourt et de fromage

Lorsque vous choisissez des portions de lait, de yaourt et de fromage ou des substituts, choisissez principalement des matières grasses réduites.

Un service est égal à:

  • 1 tasse (250 ml) de lait en poudre frais, longue conservation ou reconstitué
  • ½ tasse (120 ml) de lait évaporé non sucré
  • 2 tranches (40 g) de fromage à pâte dure (comme du cheddar)
  • ½ tasse (120 g) de fromage ricotta
  • Tasse ou un petit carton (200 g) de yaourt
  • 1 tasse (250 ml) de boisson au soja, au riz ou à d'autres céréales avec au moins 100 mg de calcium ajouté pour 100 ml.

Sert aux enfants et adolescents quotidiennement

Enfants et adolescents Grains (céréales), riz, pâtes et nouilles Légumes, Légumineuses Fruit Lait, yaourt, fromage
Viande, poisson, volaille, œufs, noix, légumineuses
Enfants 2-3 ans 4 2 ½ 1 1 ½ 1
Enfants 4-8 ans 4 4 ½ 1 ½ 2 pour les garçons
1,5 pour les filles

1 ½
Enfants 9-11 ans 5 pour les garçons
4 pour les filles

5 2 2 ½ pour les garçons
3 pour les filles

2 ½
Adolescents 12-13 ans 5.5 pour les garçons
5 pour les filles

5 ½ pour les garçons
5 pour les filles

2 3 ½ 2 ½
Adolescents 14-18 ans 7 pour les garçons
7 pour les filles

5 ½ pour les garçons
5 pour les filles

2 3 ½ 2 ½
Filles enceintes et allaitantes de moins de 18 ans sept 5 ½ 2 4 2 ½

Échantillon sert des directives diététiques australiennes

Sert aux femmes quotidiennement

Femmes Pain, céréales, riz, pâtes, nouilles
Légumes, Légumineuses
Fruit Lait, yaourt, fromage
Viande, poisson, volaille, œufs, noix, légumineuses
Femmes 19-50 ans 6 5 2 2 ½ 2 ½
Femmes 51-70 ans 4 5 2 4 2
Enceinte 8 ½ 5 2 2 ½ 3 ½
Allaitement maternel 9 7 ½ 2 2 ½ 2 ½
70 ans et plus 3 5 2 4 2

Échantillon sert des directives diététiques australiennes

Sert aux hommes quotidiennement

Hommes
Pain, céréales, riz, pâtes, nouilles Légumes, Légumineuses Fruit Lait, yaourt, fromage

Viande, poisson, volaille, œufs, noix, légumineuses

19-50 ans 6 6 2 2 ½ 3
51-70 6 5 ½ 2 2 ½ 2 ½
70 ans et plus 4 ½ 5 2 3 ½ 2 ½

Échantillon sert des directives diététiques australiennes

Où trouver de l'aide

  • Votre médecin
  • Nutritionniste
  • Association des diététistes d'Australie Tel. (02) 6163 5200
  • Centre de santé communautaire
  • Nutrition Australia Tel. (03) 8341 58

Choses dont il faut se rappeler

  • Manger une grande variété d'aliments sains favorise la santé et aide à se protéger contre les maladies chroniques.
  • Une alimentation variée et bien équilibrée implique de consommer quotidiennement une variété d'aliments de chacun des cinq groupes alimentaires, dans les quantités recommandées.

  • Il est également important de choisir une variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire.

Partenaire de contenu

Cette page a été produite en consultation avec et approuvée par:
Université Deakin – École des sciences de l'exercice et de la nutrition

Dernière mise à jour:
                Janvier 2015

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