Régime de jeûne intermittent – Guide du débutant

Le jeûne intermittent est devenu le régime buzzy du moment parmi les célébrités et ne jure que par lui. Jenna Jameson adore ça, Vanessa Hudgens dit que cela la fait se sentir «en meilleure santé» et Halle Berry dit qu'elle ne prend habituellement que deux repas par jour avec son régime alimentaire à jeun par intermittence.

Mais le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Après tout, il s’agit de jeûner (yup, de ne pas manger) pendant une période donnée. Clairement, ça ne va pas être bon pour tout le monde.

Bien que vous compreniez probablement l'essentiel du jeûne, vous pourriez être un peu flou sur les détails de ce que signifie être sur un régime sans repas intermittent. Voici comment cela fonctionne, ainsi que ce que vous pouvez réellement manger quand vous êtes dessus.

Alors… qu'est-ce que le jeûne intermittent, exactement?

Le jeûne intermittent s'articule autour d'une série de périodes de repas et de jeûnes, c'est-à-dire de périodes où vous ne mangez pas. «Le jeûne intermittent, c'est quand vous vous permettez de manger chaque jour, à une heure précise», explique Alissa Rumsey, diététicienne, diététicienne à New York et propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Il s’agit généralement de jeûner pendant un certain nombre d’heures, voire de jours, au cours de la semaine, et il n’ya pas de «bonne» façon de le faire, explique Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Académie de la nutrition et de la diététique.

«Il y a tellement de sortes de jeûnes maintenant», dit Rumsey. Le régime 5: 2 en est un. Dans ce régime, les femmes consomment moins de 500 calories (moins de 600 calories pour les hommes) deux jours par semaine, non consécutifs. Donc, vous pourriez avoir une journée de 500 calories le mardi et le jeudi, puis manger normalement le lundi, mercredi, vendredi, samedi et dimanche. Avec le régime 5: 2, vous n’avez pas besoin de manger certains aliments, vous limitez simplement la quantité que vous mangez pendant certaines périodes.

Le régime 16: 8 est un autre type de jeûne intermittent populaire. Avec ce régime, vous ne mangez que huit heures par jour. Vous pouvez techniquement choisir le moment où vous souhaitez que votre période de huit heures soit écoulée, mais la plupart des gens ont tendance à arrêter de manger à une certaine heure du soir, comme à 18 heures, puis d'attendre pour manger à nouveau jusqu'à 16 heures plus tard (dans ce cas, serait à 10 heures). De cette façon, vous dormez une partie de votre jeûne au lieu de rester assis à penser à la nourriture que vous mangez. ne pas manger pour une bonne partie de la journée.

Il y a aussi ce qu'on appelle le jeûne de 24 heures (ou le jeûne complet un jour de rechange). «Cela nécessite de manger tous les aliments pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine», explique Angelone.

BTW: On ne s'attend pas à ce que vous surviviez uniquement à l'air pendant les périodes de jeûne. Les gens vont généralement boire de l'eau, du thé, du café et d'autres boissons très caloriques ou non caloriques pendant cette période.

Pourquoi les régimes de jeûne intermittents sont-ils devenus si populaires?

En 2012, le journaliste de la BBC Michael Mosley a publié un documentaire télévisé intitulé Mangez vite, vivez plus longtemps, suivi d'un livre, Le régime rapide, ce qui a amené l’idée du jeûne intermittent à la pointe de la culture. En 2013, la journaliste Kate Harrison a publié son livre Le régime 5: 2 et en 2016, Jason Fung, MD, avait un best-seller avec Le code de l'obésité, un livre qui explique comment utiliser le jeûne intermittent pour lutter contre la résistance à l’insuline et atteindre un poids santé.

Avec les livres, des célébrités ont approuvé le régime, ce qui n'a certainement pas non plus nui à la tendance au jeûne intermittent. (Je veux dire, avez-vous vu Halle Berry?) «De nombreuses personnes influentes ont parlé de leur expérience du jeûne intermittent, ce qui lui a valu une place importante sur les plateformes de médias sociaux», explique Rumsey.

Les gens aiment aussi le jeûne intermittent parce que cela ne demande pas beaucoup de réflexion. «Il n’est pas nécessaire de compter les calories, les macros ou de mesurer les cétones», fait remarquer Angelone. "Vous pouvez manger presque tout ce que vous voulez entre une période donnée, bien que la plupart des programmes recommandent de manger sainement lorsque vous mangez."

Pouvez-vous perdre du poids avec le jeûne intermittent?

La recherche a établi un lien entre le jeûne intermittent et la perte de poids, mais peu d'études ont démontré que le jeûne intermittent est une meilleure méthode de perte de poids que les autres régimes. Par exemple: une méta-analyse publiée dans le Base de données JBI sur les examens systématiques et les rapports de mise en œuvre en 2018, a révélé que le jeûne intermittent avait des résultats de perte de poids similaires à ceux d'un régime traditionnel restreint en calories.

Dans certains cas, même lorsque le jeûne intermittent entraînait une perte de poids, ce n'était pas le régime le plus durable. Un essai clinique randomisé de 100 adultes obèses métaboliquement sains (publié dans JAMA médecine interne en 2017) ont constaté que les personnes qui jeûnaient tous les deux jours pendant un an ne perdaient que légèrement plus de poids que celles qui mangeaient quotidiennement un régime alimentaire pauvre en calories. La différence de perte de poids était si minime qu’elle n’était pas considérée comme cliniquement significative et 38% des personnes du groupe à jeun un jour sur deux avaient du mal à s’en tenir au régime. Whomp whomp.

Des recherches ont montré que vous pouvez perdre du poids avec un régime alimentaire à jeun intermittent, mais vous pouvez également perdre du poids en surveillant ce que vous mangez. Il convient également de souligner que la perte de poids due au jeûne intermittent n’est pas garantie. "Certaines personnes peuvent perdre du poids à court terme, mais beaucoup finissent par reprendre du poids", explique Rumsey.

Et la plupart des recherches sur le jeûne intermittent ont été effectuées uniquement sur les personnes obèses. «Il n’existe pratiquement aucune recherche crédible démontrant que le jeûne intermittent est bénéfique pour les personnes ayant un poids santé», déclare Scott Keatley, Dt.P., de Keatley Medical Nutrition Therapy. Si vous êtes intéressé par le jeûne intermittent mais que vous n'avez pas beaucoup de poids à perdre, il se peut que ce ne soit pas le meilleur régime pour vous.

Le jeûne intermittent présente-t-il des avantages à long terme pour la santé?

De plus en plus de recherches suggèrent que le jeûne intermittent présente des avantages pour la santé en dehors de la perte de poids. Une étude publiée dans Métabolisme cellulaire en 2018, des jeûnes intermittents, des taux d’insuline et une pression artérielle plus faibles. Les chercheurs ont suivi un petit groupe d'hommes obèses atteints de prédiabète – certains ont été soumis à un régime 16/8 à jeun intermittent, tandis que d'autres ont mangé pendant une période de 12 heures. Les deux groupes n’ont ni gagné ni perdu de poids. Mais après cinq semaines, les hommes du groupe 16: 8 avaient des taux d'insuline beaucoup plus bas et une sensibilité améliorée à l'insuline. Ils ont également considérablement réduit leur pression artérielle et ont déclaré avoir une perte d'appétit. Ils n’étaient plus aussi affamés qu’avant, même s'ils jeûnaient.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais le contrôle de l'appétit est un gros avantage du jeûne. Une étude récente dans la revue Obésité ont montré que les personnes qui ne mangeaient que pendant une période de six heures, par rapport à un horaire normal, avaient moins faim que le groupe témoin, même si les deux groupes consommaient la même quantité de calories. Le jeûne intermittent a également été associé à une neuroplasticité accrue ou à la capacité du cerveau à établir de nouvelles connexions synaptiques et à lutter contre les blessures.

Malheureusement, il n’ya pas eu une tonne de recherches sur les humains qui suivent les effets du jeûne intermittent sur le long terme. Bien que certaines études aient suivi les participants pendant un an, c'est à peu près aussi longtemps que la plupart d’entre elles disparaissent. L’histoire est légèrement différente en ce qui concerne les rats. «Chez les rongeurs, il a été prouvé que le jeûne intermittent prévient les maladies liées à l’âge, notamment les tumeurs, les maladies cardiaques, le diabète, la démence et même prolonge la durée de vie», explique Keatley. Mais, ajoute-t-il, "il existe une grande différence entre les rats et les humains et la recherche ne montre pas ces avantages assez pour les recommander réellement comme fontaine de jouvence".

Devrai-je éviter les aliments qui suivent un régime à jeun intermittent?

C’est un énorme avantage de jeûne intermittent: techniquement, vous n’avez pas à modifier ce que vous mangez, vous devez simplement manger dans un laps de temps donné.

Cela dit, beaucoup de gens ont associé le jeûne intermittent à un autre type de régime, comme le céto. (Jenna, Halle et Vanessa ont toutes dit le faire.) Encore une fois, ce n’est pas une obligation, mais un jeûne intermittent tout en modifiant votre alimentation pourrait vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

Le jeûne intermittent a-t-il des effets secondaires?

Il existe certaines choses qui peuvent arriver lorsque vous suivez un régime alimentaire à jeun intermittent. Une chose à noter est que le jeûne peut interférer avec vos signaux de faim. «Comme les gens ne s’autorisent à manger que dans un laps de temps déterminé, ils ignorent complètement leurs signaux internes de faim», explique Rumsey. "Cela incite les gens à ignorer les signaux de faim, ce qui signifie qu'une fois qu'ils sont autorisés à manger, ils ont faim et qu'il peut être difficile d'arrêter de manger." Cela pourrait conduire à une obsession malsaine de la nourriture pour certaines personnes, explique Rumsey.

Certaines personnes qui jeûnent trouvent que leur régime les rend plus nettes et plus alertes, mais alternativement, le jeûne pendant de longues périodes peut également conduire à la confusion mentale, à un sommeil perturbé et à une baisse de la vigilance, explique Rumsey. Et, ajoute-t-elle, le jeûne pendant de longues périodes «grève lourdement votre taux de sucre dans le sang», ce qui vous oblige à basculer entre un faible taux de sucre dans le sang et un pic lorsque vous mangez à nouveau.

Devrais-je essayer le jeûne intermittent?

Ça dépend vraiment. Si vous sentez que vous avez une relation saine avec les aliments et que vous vous débrouillez bien avec les paramètres, cela pourrait vous convenir. Ce n'est certainement pas un régime facile si vous détestez le sentiment d'avoir faim, mais les périodes de jeûne deviennent de plus en plus faciles avec le temps, explique Angelone.

Bien que tout le monde puisse essayer le jeûne intermittent, en fin de compte, les personnes en surpoids et / ou souffrant d'hypertension artérielle ou de cholestérol élevé (mais qui sont en bonne santé) sont considérées comme les mieux adaptées au régime, explique Angelone.

Comment je commence?

Il n’ya vraiment aucun plan magique à suivre avec cela, mais vous pouvez essayer de trouver une forme de jeûne intermittent qui a le plus de sens pour vous. Le régime 5: 2 peut être délicat, car il implique une restriction calorique un jour à la fois. Il serait donc préférable de commencer par un régime comme le régime 16: 8 et de progresser à partir de là si vous vous sentez bien.

Vous souhaitez également définir ce que vous espérez retirer du jeûne intermittent. Vous pouvez également consulter un expert, comme votre médecin ou un diététicien, avant de plonger. «Travaillez avec un professionnel qui comprend votre objectifs et peuvent vous aider à déterminer ce que vous devez manger pour atteindre un tel régime », déclare Keatley. Il recommande ensuite de viser «de petits changements et de petits gains, car ce sont ceux qui risquent le moins de nuire et qui procurent les avantages les plus durables».

Surtout écoutez votre corps. Si vous vous sentez affamé tout le temps et que vous êtes un peu misérable en suivant un régime de jeûne intermittent, ce n’est probablement pas la solution qui vous convient. Si vous aimez la simplicité et que vous constatez la perte de poids ou les résultats que vous souhaitez pour la santé, faites vite.

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