Préparation de repas amaigrissants pour femmes (1 semaine en 1 heure)

Préparation de repas amaigrissants pour femmes (1 semaine en 1 heure)


PERTE DE POIDS PRÉPARATION DES REPAS POUR LA SEMAINE

Préparation de repas de perte de poids saine pour les femmes

Il s’agit d’un régime amaigrissant conçu pour les femmes, en particulier celles qui essaient de perdre du poids.

Chaque jour est basé sur environ 1400 calories – mais vous pouvez facilement ajuster les calories par jour en fonction de vos besoins. À la fin de cette vidéo, je vais vous montrer comment vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour vous donner entre 1200 et 1600 calories par jour ou plus – selon vos besoins caloriques spécifiques pour perdre du poids.

Chaque repas sera d’environ 400 calories chacun, et chaque collation sera d’environ 200 calories chacun – et j’ai spécifiquement créé ces repas et recettes pour être plus faibles en calories – mais pour continuer à remplir, et pour donner une bonne énergie soutenue. Ces recettes sont toutes équilibrées avec de bons glucides entiers, de bonnes protéines et des matières grasses saines – car il est important de manger tous les groupes alimentaires pour perdre du poids de façon saine.

Ces recettes sont toutes très simples, et je vous parlerai de chacune d’entre elles au fur et à mesure (regardez la vidéo pour préparer le repas avec moi). Nous préparerons 2 options différentes pour le dîner, 2 options pour le déjeuner, et quelques variantes et options différentes pour les petits déjeuners et les collations.

Mais n’hésitez pas à faire plusieurs portions d’une ou deux des recettes si vous préférez le faire.

Je m’assurerai également de mentionner une alternative à base de plantes que vous pouvez utiliser, pour tout aliment qui n’est pas à base de plantes (dans la vidéo) – juste au cas où vous seriez à base de plantes. Mais beaucoup de ces recettes sont déjà à base de plantes.


*Il s’agit d’un régime amaigrissant conçu pour les femmes – en particulier les femmes qui essaient de perdre du poids. (Les hommes ou les enfants devront manger plus pour perdre du poids d’une façon saine.)


AVANT DE COMMENCER

Pour commencer, vous aurez besoin de quelques contenants pour entreposer vos repas. Vous aurez besoin de 14 contenants pour tous vos repas du midi et du soir, si vous mangez à la maison, vous pouvez utiliser des bols couverts ou d’autres plats. Vous aurez également besoin de 4 petits pots de maçon, vous pouvez également utiliser des tasses couvertes ou des verres. Et vous aurez besoin de sacs ziplock réutilisables ou d’autres petits contenants pour les collations et les articles supplémentaires.

Parce que nous voulons préparer 7 jours complets de repas en seulement une heure, nous devons commencer à préparer et à cuire les aliments qui prennent le plus de temps à cuire. Nous allons donc travailler dans cet ordre, et à la fin, nous verrons tous les repas se réunir ! Assurez-vous d’avoir préchauffé votre four à 180°C/360°F avant de commencer.


3 JOURS DE REPAS GRATUITS

Pour vous donner un exemple de ce à quoi peut ressembler un régime amaigrissant équilibré, je suis en train de donner GRATUITEMENT mon régime alimentaire de 3 jours – mais je ne le serai pas toujours. N’oubliez pas d’en prendre une copie !



COMMENT UTILISER CETTE PRÉPARATION DE REPAS

Vous pouvez choisir l’avoine pour la nuit ou les smoothies pour chaque matin – ce qui est génial, c’est que chaque matin, nous avons une recette de petit déjeuner complètement différente. Votre avoine pour la nuit est bonne à emporter – vous pouvez littéralement la manger dans le pot à l’aide d’une cuillère, ou la servir dans un bol. Tout ce que vous voulez, et les smoothies sont prêts et préparés – vous n’avez qu’à jeter le smoothie préparé dans un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau, ou au besoin et vous êtes prêt à partir (et vous pouvez avoir les noix crues sur le côté).

Ensuite, pour le déjeuner, vous avez le choix entre la salade aux œufs et au riz brun, ou la salade de quinoa et de pois chiches. Ou votre alternative à base de plantes (regardez la vidéo pour plus de détails sur les alternatives à base de plantes).

Pour vos collations, vous avez une combinaison différente de fruits et de noix que vous pouvez choisir chaque jour (ou une autre collation de 200 calories de votre choix).

Et puis, pour le souper, il y a le souper au poulet, au quinoa et aux légumes, ou le souper au saumon, aux pommes de terre rôties et aux légumes (ou votre alternative à base de plantes, regardez la vidéo pour plus de détails).


QUELQUES POINTS À NOTER

Tous les aliments que j’ai utilisés devraient durer une semaine s’ils sont conservés au réfrigérateur. Assurez-vous de les manger dans les 7 jours. Vous pouvez congeler les dîners si vous préférez, puis les réchauffer, mais les dîners et l’avoine pour la nuit ne se conservent pas bien dans le congélateur. Assurez-vous également de conserver votre préparation de smoothie au congélateur.

Vous pouvez réchauffer vos repas à la poêle ou de toute autre façon que vous préférez, ou les manger froids – peu importe ce qui flotte sur votre bateau. J’aime réchauffer mon souper de poulet dans une poêle pendant quelques minutes et le servir ! Et j’aime emporter mon avoine pour la nuit, mes déjeuners et mes collations au travail.

Tous les repas sont d’environ 400 calories chacun – et si vous avez suivi mes directives avec les options et portions à base de plantes alternatives (regardez la vidéo pour plus de détails), vos repas devraient toujours être d’environ 400 calories chacun aussi.

J’espère que vous apprécierez ces repas et ces recettes ! Ce sont des repas que j’aime manger, et des recettes basées sur ce que j’ai mangé quand j’essayais de perdre du poids. Si vous n’aimez pas un ingrédient en particulier que j’ai utilisé, n’hésitez pas à utiliser un autre ingrédient similaire que vous préféreriez, soit à peu près la même quantité de calories.

Vous pouvez préparer plusieurs portions d’une ou deux de ces recettes si vous préférez un temps de préparation des repas encore plus rapide et ne ressentez pas le besoin d’avoir autant d’options de repas tout au long de la semaine – c’est à vous de choisir !


CALORIES PAR JOUR

Nous sommes tous différents et donc chaque femme a des besoins caloriques différents pour perdre du poids d’une manière saine.

Donc si vous voulez suivre un régime de 1400, vous pouvez manger les 3 repas et la collation tous les jours que je vous ai montrés comme prévu (3 repas + 1 collation).

Si vous souhaitez suivre un régime de 1200 calories, vous pouvez manger les 3 repas, et il suffit d’omettre les fruits et les noix collation de 200 calories.

Et si vous avez besoin de manger plus pour perdre du poids d’une manière saine – comme 1600 calories ou plus. Ensuite, vous pouvez ajouter une autre collation de 200 calories. Comme une autre collation de 200 calories à base de fruits et de noix, ou toute autre collation de 200 calories – ou plus si vous en avez besoin.




Voici le plan d’alimentation GRATUIT de 3 jours pour la perte de poids que vous pouvez télécharger ici sur mon blog – c’est ce que j’avais l’habitude de perdre 40 Lbs !


PETIT-DÉJEUNER – AVOINE POUR LA NUIT

APPLE-YOGURT OVERNIGHT OATS
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à café de graines de chia
-1/4 tasse d’eau
-Pincée de cannelle
-2/3 tasse de yogourt nature à la crème entière (ou autre yogourt non laitier)
-1 pomme hachée
-Facultatif : 1 c. à thé de sirop d’érable pur à 100 %.

Méthode :
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un pot (ou une tasse)
-Mélanger ensemble et recouvrir
-Conserver au réfrigérateur toute la nuit.
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère dans le bocal !

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.


BANANE-YOGOURT AVOINE DU JOUR AU LENDEMAIN
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à café de graines de chia
-1/4 tasse d’eau
-Pincée de cannelle
-2/3 tasse de yogourt nature à la crème entière (ou autre yogourt non laitier)
-1 banane moyenne écrasée
-Facultatif : 1 c. à thé de sirop d’érable pur à 100 %.

Méthode :
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un pot (ou une tasse)
-Mélanger ensemble et recouvrir
-Conserver au réfrigérateur toute la nuit.
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère dans le bocal !

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.


BLEUET, ANANAS ET ANACARDE AVOINE
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à café de graines de chia
-1/2 tasse d’eau
-Pincée de cannelle
-10 noix de cajou crues
-125 ml (1/2 tasse) de bleuets surgelés
-125 ml (1/2 tasse) d’ananas en dés surgelés
-Facultatif : 1 c. à thé de sirop d’érable pur à 100 %.

Méthode :
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un pot (ou une tasse)
-Mélanger ensemble et recouvrir
-Conserver au réfrigérateur toute la nuit.
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère dans le bocal !

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.


MÉLANGE DE PETITS FRUITS ET DE BEURRE D’ARACHIDE ET D’AVOINE
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à café de graines de chia
-1/2 tasse d’eau
-Pincée de cannelle
-1 cuillère à soupe de beurre d’arachide non sucré
-1 tasse de baies congelées mélangées
-Facultatif : 1 c. à thé de sirop d’érable pur à 100 %.

Méthode :
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un pot (ou une tasse)
-Mélanger ensemble et recouvrir
-Conserver au réfrigérateur toute la nuit.
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère dans le bocal !

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.



PETIT-DÉJEUNER – PRÉPARATION DU SMOOTHIE

SMOOTHIE AUX BLEUETS ET À LA BANANE
Ingrédients :
-1 banane moyenne
-1/3 avocat moyen
-1 tasse de bleuets surgelés
-1 c. à table de flocons d’avoine secs
-14 amandes crues sur le côté

Méthode :
-Eplucher et trancher la banane et l’avocat
-Ajouter tous les ingrédients (sauf les amandes) ensemble dans un sac à fermeture éclair réutilisable.
-Ajouter les amandes dans un petit sac ou un contenant séparé.
-Placer immédiatement le smoothie au congélateur jusqu’à ce qu’il soit prêt à l’emploi.
-Mettre les amandes au réfrigérateur.
-Lorsque vous êtes prêt à utiliser la préparation de smoothie, ajoutez simplement la préparation dans un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau.
-Servir dans un verre et boire frais, manger des noix crues sur le côté.

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.

SMOOTHIE AUX PETITS FRUITS, À LA BANANE ET AUX ÉPINARDS
Ingrédients :
-1 banane moyenne
-1/3 avocat moyen
-1 tasse de baies mélangées congelées
-Petite poignée de bébés épinards
-1 c. à table de flocons d’avoine secs
-8 moitiés de noix crues sur le côté

Méthode :
-Eplucher et trancher la banane et l’avocat
-Ajouter tous les ingrédients (sauf les noix) ensemble dans un sac à fermeture éclair réutilisable.
-Ajouter les noix dans un petit sac ou un contenant séparé.
-Placer immédiatement le smoothie au congélateur jusqu’à ce qu’il soit prêt à l’emploi.
-Mettre les noix au réfrigérateur.
-Lorsque vous êtes prêt à utiliser la préparation de smoothie, ajoutez simplement la préparation dans un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau.
-Servir dans un verre et boire frais, manger des noix crues sur le côté.

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.


SMOOTHIE À LA MANGUE ET À LA BANANE
Ingrédients :
-1 banane moyenne
-1 tasse de mangues surgelées hachées
-1/3 avocat moyen
-10 noix de cajou crues sur le côté

Méthode :
-Eplucher et trancher la banane et l’avocat
-Ajouter tous les ingrédients (sauf les noix de cajou) ensemble dans un sac ziplock réutilisable.
-Ajouter les noix de cajou dans un petit sac ou un contenant séparé.
-Placer immédiatement le smoothie au congélateur jusqu’à ce qu’il soit prêt à l’emploi.
-Mettre les noix de cajou au réfrigérateur.
-Lorsque vous êtes prêt à utiliser la préparation de smoothie, ajoutez simplement la préparation dans un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau.
-Servir dans un verre et boire frais, manger des noix crues sur le côté.

Calories (pour 1 portion) :
-Environ 400 cal.




PRÉPARATION DE SALADE – SALADE DE CHOU FRISÉ, CANNEBERGES, CAROTTES ET BETTERAVES

INGRÉDIENTS :
-4 poignées de chou frisé lavé, haché grossièrement
-2 à 4 carottes moyennes
-petite à moyenne betterave (ou poignée de betteraves pré-granulées)
-4 cuillères à soupe de canneberges séchées
-2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique non sucré
-Jus de citron frais
-1 cuillère à café d’huile d’olive
-Sel de mer
-Poivre noir
(Sert une salade pour 4 repas)

MÉTHODE :
-Mélanger le chou frisé haché, l’huile d’olive et le sel de mer dans un bol.
-Frotter doucement l’huile et le sel dans le chou frisé pendant environ une minute (pour ramollir le chou frisé).
-Soit peler et râper les betteraves, soit les râper, soit les râper à l’aide d’une râpe à légumes.
-Epluchez et hachez grossièrement la carotte.
-Ajouter les légumes et les canneberges séchées à la salade.
-Ajouter le jus de citron frais, le vinaigre balsamique, le sel de mer et le poivre noir au goût.
-Mélanger la salade
Servir avec les repas du midi ci-dessous (pois chiches et quinoa)


PRÉPARATION DE SALADE – CHOU FRISÉ, CÉLERI, POIVRE ET TOMATE

INGRÉDIENTS :
-3 poignées de chou frisé lavé et haché grossièrement
-1 grande tasse de tomates cerises (à gauche entières)
-1 à 2 tiges de céleri
-1 poivron rouge de petite et moyenne taille
-Mélange d’herbes italiennes
-Jus de citron frais
-1 cuillère à café d’huile d’olive
-Sel de mer
-Poivre noir
(Sert une salade pour 3 repas)

MÉTHODE :
-Mélanger le chou frisé haché, l’huile d’olive et le sel de mer dans un bol.
-Frotter doucement l’huile et le sel dans le chou frisé pendant environ une minute (pour ramollir le chou frisé).
-Hacher le céleri et le poivron rouge
-Ajouter les légumes et les tomates cerises à la salade.
-Ajouter le jus de citron frais, le mélange d’herbes italiennes, le sel de mer et le poivre noir au goût.
-Mélanger la salade
Servir avec les repas du midi ci-dessous (Oeufs et riz brun)



PRÉPARATION DU DÉJEUNER – POIS CHICHES, QUINOA ET SALADE

INGRÉDIENTS :
-2 tasses de quinoa cuit
-2 + 2/3 tasse de pois chiches cuits / en conserve
Salade de chou frisé, canneberges, carottes et betteraves (recette ci-dessus)
(Pour 4 repas)

(PAR PORTION) :
-1/2 tasse de quinoa cuit
-2/3 tasse de pois chiches cuits ou en conserve
-1/4 portion de salade (Salade de chou frisé, canneberges, carottes et betteraves)

CALORIES (PAR PORTION) :
-Environ 400 calories par portion

(Les ingrédients servent 4 repas)



PRÉPARATION DU DÉJEUNER – OEUFS, RIZ BRUN ET SALADE

INGRÉDIENTS :
-2 tasses de riz brun cuit
-6 oeufs durs à la coque
Salade de chou frisé, céleri, poivron et tomate (recette ci-dessus)
(Pour 3 repas)

(PAR PORTION) :
-1/2 tasse de riz brun cuit
-2 oeufs durs à la coque
-1/3 de salade (salade de chou frisé, céleri, poivron et tomate)

CALORIES (PAR PORTION) :
-Environ 400 calories par portion

(Les ingrédients servent 3 repas)



PRÉPARATION DE COLLATIONS – FRUITS ET NOIX

COLLATIONS PENDANT 7 JOURS :

Jour 1. 1 pomme moyenne + 14 amandes crues
Jour 2. 1 pomme moyenne + 14 amandes crues
Jour 3. 1 pomme moyenne + 14 amandes crues
Jour 4. 2 petites clémentines + 10 moitiés de pacanes crues
Jour 5. 2 petites clémentines + 10 moitiés de pacanes crues
Jour 6. 1 nectarine + 100g de fraises + 10 noix de cajou crues
Jour 7. 1 nectarine + 100g de fraises + 10 noix de cajou crues

*Chaque collation contient environ 200 calories.



PRÉPARATION DU DÎNER – POMMES DE TERRE RÔTIES

INGRÉDIENTS :
-400 g de pommes de terre ordinaires
-1 cuillère à café d’huile de cuisson
-Sel de mer
-Poivre noir
-Mélange d’herbes italiennes
(Sert des pommes de terre pour 4 repas du soir)

MÉTHODE :
-Préchauffer le four à 180 C/ 360 F
-Lavez et hachez grossièrement les pommes de terre.
-Ajouter les pommes de terre hachées sur une plaque de cuisson.
-Mélanger les pommes de terre dans l’huile de cuisson, le sel de mer, le poivre noir et le mélange d’herbes italiennes.
-Rôtir environ 40 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit bien cuit.
Servir avec les repas du soir ci-dessous (Saumon, pommes de terre rôties et légumes)


PRÉPARATION DU DÎNER – LÉGUMES RÔTIS

INGRÉDIENTS :
-Légumes rôtis au choix (*recommandé 70 cal par portion)
-1 cuillère à café d’huile de cuisson
-Sel de mer
-Poivre noir
-Mélange d’herbes italiennes
(Sert des pommes de terre pour 7 repas du soir)

*La portion recommandée de légumes est d’environ 70 calories par repas. Comme il y a 7 repas du soir pour la semaine, j’ai fait environ 490 calories de légumes pour toute la semaine.
*J’ai utilisé une sélection de courges musquées, betteraves, oignons, poivrons rouges, courgettes et tomates cerises.

MÉTHODE :
-Préchauffer le four à 180 C/ 360 F
-Lavez et hachez grossièrement les légumes (ou utilisez des légumes hachés au préalable).
-Ajouter les légumes hachés sur une plaque à pâtisserie.
-Mélanger les légumes dans l’huile de cuisson, le sel de mer, le poivre noir et le mélange d’herbes italiennes.
-Rôtir environ 20-40 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Servir avec le dîner tous les repas ci-dessous



PRÉPARATION DU DÎNER – POULET PIQUANT À LA TOMATE ET AUX TOMATES

INGRÉDIENTS :
-300 g de poitrine de poulet (tranchée)
-2 cuillères à soupe de pur concentré de tomate
-1 cuillère à café d’huile de cuisson
-Jus de citron frais
-Mélange d’herbes italiennes
-Sel de mer et poivre noir
(Sert du poulet pour 3 repas)

MÉTHODE :
-Placer les tranches de poitrine de poulet dans une poêle.
-Ajouter le sel de mer, le poivre noir, le mélange d’herbes italiennes, le jus de citron frais et 2 cuillères à soupe de pur concentré de tomate.
-Cuire le poulet à feu moyen-vif sur la cuisinière pendant 10 à 15 minutes.
Mélangez-le avec une spatule, et vous pouvez ajouter un peu d’eau dans la casserole pendant la cuisson si elle devient trop sèche.
Servir avec les repas du soir ci-dessous (Poulet, quinoa et légumes)


PRÉPARATION DU DÎNER – SAUMON RÔTI

INGRÉDIENTS :
-400g de filets de saumon
-Jus de citron frais
-Sel de mer & poivre noir
(Sert du saumon pour 4 repas)

MÉTHODE :
-Ajouter le saumon sur une plaque à pâtisserie avec du jus de citron frais, du sel de mer et du poivre noir.
-Cuire au four pendant environ 15 minutes à 180 C / 160 F, ou plus si nécessaire.
Servir avec les repas du soir ci-dessous (Saumon, pommes de terre rôties et légumes)



PRÉPARATION DU DÎNER – POULET AUX TOMATES, QUINOA ET LÉGUMES

INGRÉDIENTS :
300 g de poulet acidulé à la tomate (recette ci-dessus)
-1 + 1/2 tasse de quinoa cuit
3 portions de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-3 petites poignées de brocoli vapeur (environ 180g)
(Pour 3 repas)

(PAR PORTION) :
100 g de poulet acidulé à la tomate (recette ci-dessus)
-1/2 tasse de quinoa cuit
1 portion de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-1 petite poignée de brocoli cuit à la vapeur (environ 60g)

CALORIES (PAR PORTION) :
-Environ 400 calories par portion

(Ingrédients sert 3 repas)


PRÉPARATION DU SOUPER – SAUMON, POMMES DE TERRE RÔTIES ET LÉGUMES

INGRÉDIENTS :
400 g de saumon rôti (recette ci-dessus)
400 g de pommes de terre rôties (recette ci-dessus)
4 portions de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-4 petites poignées de brocoli vapeur (environ 240g)
(Pour 4 repas)

(PAR PORTION) :
100 g de saumon rôti (recette ci-dessus)
100 g de pommes de terre rôties (recette ci-dessus)
1 portion de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-1 petite poignée de brocoli cuit à la vapeur (environ 60g)

CALORIES (PAR PORTION) :
-Environ 400 calories par portion

(Ingrédients sert 4 repas)


3 JOURS DE REPAS GRATUITS

Pour vous donner un exemple de ce à quoi peut ressembler un régime amaigrissant équilibré, je suis en train de donner GRATUITEMENT mon régime alimentaire de 3 jours – mais je ne le serai pas toujours. N’oubliez pas d’en prendre une copie !



Remarque : Veuillez noter que vous devez être en bonne santé avant de décider d’adopter une nouvelle façon de manger ou un régime hypocalorique. Il est toujours conseillé de consulter votre médecin généraliste, votre médecin ou votre professionnel de la santé pour voir si une nouvelle façon de manger convient à vos besoins de santé personnels.


Photos et vidéo par Liezl Jayne Strydom – pour liezljayne.com

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