Perdre du poids pendant l'allaitement

L'allaitement nécessite une nutrition supplémentaire, ce qui rend l'alimentation saine tout aussi importante après la grossesse. Comparativement aux femmes qui ne le sont pas, les femmes qui allaitent exclusivement utilisent entre 400 et 500 calories par jour pour produire la quantité totale de lait dont la plupart des bébés ont besoin de la naissance à 6 mois. Les deux tiers de ces calories devraient provenir de repas et de collations contenant des aliments des cinq groupes alimentaires. Les calories restantes proviennent du poids gagné pendant la grossesse. Bien que de nombreuses femmes trouvent que l’allaitement au sein les aide à perdre du poids, la perte de poids varie d’une mère à l’autre en fonction de l’activité physique, du poids gagné pendant la grossesse et de la quantité de lait maternel produite.

Une perte de poids lente et progressive de 1 livre par semaine ou de 4 livres par mois est un objectif sûr pour les mères qui allaitent qui souhaitent retrouver leur poids d'avant la grossesse. Les femmes qui consomment moins de 1 800 calories par jour peuvent réduire la quantité de lait produite par leur corps. Le stress, l'anxiété et la fatigue peuvent également diminuer la production de lait. Faites plaisir à vous et à votre bébé – détendez-vous et asseyez-vous pour manger trois repas par jour. Assurez-vous de boire beaucoup et de choisir des collations saines entre les repas. Une activité physique d'intensité modérée, telle que la marche rapide, est également bénéfique pour vous et ne réduira pas le volume de lait.

Choisir les bons aliments

Bien manger pendant l'allaitement n'est pas compliqué et il n'a pas besoin d'être fade. Des mères de nombreuses cultures donnent le sein à un régime composé d’aliments très variés. Suivez ces directives pour atteindre un poids santé tout en gardant votre bébé bien nourri.

  • Mangez une variété d'aliments des cinq groupes alimentaires. Visitez ChooseMyPlate.gov pour obtenir un plan d'alimentation personnalisé pour les femmes qui allaitent.
  • Pour les protéines, choisissez de la viande maigre, de la volaille sans peau, du poisson, des fruits de mer, des haricots, des œufs, des noix et des graines. Consommez huit à 12 onces par semaine d'une variété de fruits de mer issus de sources de mercure inférieures. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 4 onces de thon blanc (albacore), de flétan et de mahi mahi par semaine. Évitez les poissons avec des niveaux élevés de mercure, tels que les requins, les espadons, le maquereau royal et les poissons tuiles.
  • Mangez des fruits et des légumes colorés. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes au déjeuner et au dîner, et ajoutez des fruits et des légumes à vos collations. Concentrez-vous sur les fruits entiers. Limitez la quantité de jus à une tasse par jour et assurez-vous qu’il contient 100% de jus.
  • Incluez trois portions de lait, de yogourt ou de fromage faibles en gras ou sans gras chaque jour. Si vous ne pouvez pas tolérer le lait, essayez le lait sans lactose ou le lait de soja enrichi en calcium.
  • Choisissez plus souvent du pain de blé entier, du riz brun et des pâtes de blé entier que des céréales raffinées.
  • Utilisez des huiles saines, telles que l'huile d'olive et l'huile de canola, mais en petites quantités, car elles peuvent représenter des calories supplémentaires.
  • Buvez suffisamment d’eau et de boissons non sucrées décaféinées pour étancher votre soif. Pendant que vous allaitez, vos besoins en liquides augmentent. Limitez les boissons contenant de la caféine, y compris le café, le thé et les boissons non alcoolisées, à trois tasses ou moins de 8 onces par jour.
  • Faites des choix judicieux en matière de nourriture, à faible teneur en «calories vides». Les calories vides se trouvent dans les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés ou en graisses solides, y compris les boissons gazeuses, les desserts, les aliments frits et les viandes grasses.
  • Les suppléments de vitamines et de minéraux ne peuvent remplacer un régime alimentaire sain. Discutez avec votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamines ou de minéraux.

Si vous avez des besoins nutritionnels particuliers, consultez un diététicien nutritionniste pour un plan d'alimentation personnalisé.

Avis de juin à 2019

Eileen Behan, RDN, LD, est une diététicienne inscrite auprès du noyau des médecins à Exeter, N.H.

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