Paléo contre Keto : Quel régime est meilleur pour la perte de poids ?

le 4 août 2019

Le régime paléo, qui imite le régime des premiers humains, a beaucoup en commun avec un régime cétogène d’aliments entiers. Les deux régimes englobent les légumes, les matières grasses saines, la viande et le poisson – et interdisent les légumineuses, les huiles de graines, le sucre raffiné et tout ce qui se trouve dans un emballage.

Le paléo et le céto sont tous deux compatibles avec une bonne santé, mais ce n’est pas le même régime alimentaire et ils n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Prenez la perte de poids. La question est : Quel régime, paléo ou céto, est le plus efficace pour la perte de poids ?

Continuez à lire et découvrez ce que dit la science.

Qu’est-ce que le Paleo Diet ?

Le régime paléo (ou paléolithique) repose sur un seul principe : manger comme ses ancêtres.

Ça ne veut pas dire manger comme tes arrière-grands-parents. Manger du paléo signifie plutôt manger comme d’anciens chasseurs-cueilleurs qui parcouraient la Terre il y a des milliers d’années.

Ces premiers humains ont évolué pour s’épanouir sur certains aliments : viande, poisson, graisse animale, baies, tubercules, etc. La consommation de ces aliments préférés par l’évolution, selon les partisans du paléo, favorise une santé optimale. C’est paléo en un mot.

Paleo Aliments Diététiques

Il existe de nombreuses versions du paléo-régime, mais voici les directives générales.

Au régime paléo, on mange :

  • Viande, poisson, œufs et abats
  • Fruits et légumes frais (autant que vous le souhaitez)
  • Graisses saines comme l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, les avocats, le beurre et l’huile de palme.
  • Écrous
  • Racines et tubercules amylacés

Et tu évites :

  • Huiles végétales industrielles comme l’huile de soja, l’huile de carthame, etc.
  • Légumineuses
  • Produits laitiers
  • Sucre
  • Céréales (y compris les grains entiers)
  • Tout ce qui a été traité

Probablement parce que le paléo interdit les céréales, le sucre et les haricots – les régimes paléo sont souvent pauvres en glucides. Cependant, la tendance est à la baisse, ne pas la règle du paléo. Puisque les légumes (y compris les légumes féculents) sont autorisé, le paléo varie de faible à élevé en glucides, et partout entre les deux.

Vous vous demandez peut-être : Pourquoi les légumineuses et les produits laitiers sont-ils interdits sur paleo ? Ce ne sont pas des aliments ancestraux ?

Ça dépend à qui tu demandes. Les légumineuses, par exemple, contiennent des niveaux élevés d’anti-nutriments (lectines et phytates) qui endommagent l’intestin et empêchent l’absorption des nutriments par les aliments (*). Les cultures anciennes, cependant, faisaient germer et tremper les légumineuses avant de les servir, éliminant ainsi la plupart des composés nocifs qui s’y trouvaient.

L’argument paléo contre les produits laitiers est moins clair. On prétend que les chasseurs-cueilleurs ne buvaient pas de lait, alors nous non plus. Mais voilà le truc. Beaucoup de gens, surtout ceux d’origine nord-européenne, avoir a évolué pour tolérer les produits laitiers. Ces gens ont plus de lactase, une enzyme spéciale qui digère le sucre du lait (*).

Toutes les sources paléo n’évitent pas les produits laitiers. Pour ceux qui peuvent le tolérer, les produits laitiers sont pleins de nutriments sains et ne vont pas nécessairement à l’encontre de l’évolution humaine.

L’essentiel ? Pour le meilleur ou pour le pire, un régime paléo strict signifie manger exactement comme l’ancien homo sapiens l’a mangé.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Comme le régime paléo, le régime cétogène manque de sucre, de céréales, de légumineuses et d’huiles de graines industrielles. Contrairement au paléo, cependant, le but du céto est de promouvoir un état métabolique unique appelé cétose.

Voici comment cela fonctionne. Lorsque vous mangez un régime très faible en glucides et très riche en graisses (le régime céto), votre glycémie et votre taux d’insuline restent faibles. Ceci le dit à votre corps : Hé, les glucides sont rares, il est temps de brûler les graisses et de faire des cétones !

Les cétones sont des molécules spéciales, fabriquées dans votre foie, qui peuvent facilement, proprement et efficacement se convertir en énergie, ou ATP. Cette énergie alimente ensuite toutes les cellules de votre corps, y compris vos neurones (cellules du cerveau) (*).

Une fois que vous vous êtes adapté aux matières grasses (après quatre à six semaines de régime céto), vous commencez à brûler des graisses au lieu de glucose pour alimenter votre corps. Il en résulte une perte de graisse, une réduction des envies de fumer, une diminution de l’inflammation, une cognition plus claire et une énergie plus stable (*)(*)(*). Ces avantages pour la santé ont rendu le régime céto extrêmement populaire, mais ce n’est pas la façon dont le céto a commencé.

L’objectif initial de Keto

Le régime cétogène n’a pas été créé pour la perte de poids, la composition corporelle, la glycémie ou tout autre avantage du même ordre. Le céto a plutôt été créé pour un trouble médical précis : l’épilepsie.

Faites un petit voyage dans les années 1920 (*). Les chercheurs venaient de découvrir que le jeûne avait des propriétés anti-convulsives, et ils ont pensé : si le jeûne fonctionne si bien pour les crises convulsives, pourquoi ne pas créer un régime imitant le jeûne pour les enfants atteints d’épilepsie incurable ?

Keto était ce régime imitant le jeûne. Keto est riche en matières grasses parce que, sur un jeûne : vous brûlez des graisses pour alimenter vos besoins énergétiques. En d’autres termes, un jeûne c’est un régime riche en graisses.

Revenons à la science maintenant. Chez les enfants épileptiques, un régime cétogène réduit non seulement la fréquence, mais aussi l’intensité de leurs crises. Plus un enfant produisait de cétones, moins il avait de crises. Plus tard, le régime céto s’est également avéré efficace contre l’épilepsie chez l’adulte (*).

Le régime cétogène s’est également avéré, étude après étude, être un régime efficace pour la perte de poids. Et Paleo ? Continuez à lire.

Quel régime est meilleur pour la perte de poids ?

Si votre objectif est la perte de poids, quel est le meilleur régime : céto ou paléo ? Ce n’est pas une question super compliquée. La science devrait y répondre.

Keto pour la perte de poids

Le régime cétogène, c’est avant tout ratios de macronutriments. Sur le céto, vous mangez environ 60 % de matières grasses, 30 % de protéines et 10 % de glucides par calories. Vous pouvez donner ou prendre un peu de graisse ou de protéines, mais les glucides doivent rester en dessous de 10% pour entrer dans la zone cétonique.

Le principal avantage du céto est métabolique. Moins de glucides, moins de sucre dans le sang, moins d’insuline, plus de graisses brûlées, plus de poids perdu. Plutôt simple.

En plus du bénéfice métabolique, la cétose affecte également les hormones importantes pour la perte de poids. Par exemple, il a été démontré qu’un régime céto réduit les niveaux circulants de ghréline – votre hormone de la faim (*). Moins de ghréline, moins de fringales.

Keto est comme une épée à double tranchant pour la perte de poids. D’un côté, on brûle plus de graisse. D’autre part, vous avez envie (et mangez) moins de nourriture.

Ajoutez à ces mécanismes les milliers de personnes qui signalent une perte de poids par céto, et vous avez un argument assez convaincant. Mais pour être tout à fait sûr, que disent les preuves cliniques ? Voici quelques exemples publiés :

  • Chez les femmes en bonne santé, un régime céto a causé plus de perte de poids en six mois qu’un régime hypocalorique à faible teneur en gras (*). (Vous avez bien lu – pour battre la restriction calorique pour la perte de poids !).
  • Les adolescents ont perdu plus de poids avec un régime pauvre en glucides qu’avec un régime pauvre en graisses (*)
  • Chez les personnes obèses, 24 semaines de régime céto ont considérablement amélioré la composition corporelle (*)
  • Chez 164 adultes, un régime à faible teneur en glucides a amélioré la consommation d’énergie pendant le maintien de la perte de poids (*)

Il y a beaucoup d’autres exemples, mais vous voyez le tableau : le régime cétogène est un régime amaigrissant éprouvé.

Alors. Et Paleo ?

Paléo pour la perte de poids

Malheureusement, la recherche sur le paléo pour la perte de poids est un peu mince. Les preuves sont plus théoriques ou anecdotiques, et vous n’avez pas de piles de données scientifiques (comme dans le cas du céto) montrant une perte de poids importante dans un contexte clinique contrôlé.

Néanmoins, de nombreuses personnes ont signalé une perte de poids réussie avec le régime paléo. Voici quelques raisons possibles :

#1 Restriction calorique

Certains chercheurs croient que les gens perdent du poids avec le régime paléo, non pas parce que le régime ancestral a des effets métaboliques particuliers, mais parce que sur le paléo, les gens mangent moins de calories (*).

Il en va de même pour jeûne intermittent (FI). IF signifie manger dans une fenêtre de 4 à 12 heures chaque jour, et ne pas manger (jeûner) pendant les heures restantes. IF pourrait aussi signifier faire des jeûnes de 24 heures tous les deux jours, une fois par semaine ou une fois par mois.

Beaucoup de gens paléo pratiquent le jeûne intermittent, ce qui pourrait expliquer la diminution totale des calories dans le régime paléo. Moins de nourriture, moins de gain de poids.

#2 Avantages métaboliques

Plusieurs études ont montré qu’un régime paléo améliore la glycémie et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (*). Ce n’est pas surprenant, étant donné que le régime alimentaire standard du diabète est riche en glucides et moins axé sur les protéines et les graisses que le paléo. Les chercheurs soupçonnent que ce sont les apports élevés en protéines du paléozoïde qui pourraient améliorer le métabolisme obèse ou diabétique (*).

Mais quand vous regardez la majeure partie de la science, ce ne sont pas les régimes riches en protéines en soi, mais les régimes cétogènes à très faible teneur en carbone qui se sont avérés les plus efficaces pour traiter et renverser le diabète de type 2. Il n’y a pas de pénurie d’essais contrôlés de haute qualité à l’appui de ce point (*)(*).

Ce qui vous amène à vous demander : puisque les régimes paléo sont souvent pauvres en glucides, cela pourrait-il expliquer la perte de poids sur paléo ?

#3 Paleo et Low-Carb

Puisque le régime paléo interdit les céréales et les sucres, beaucoup de gens de paléo se retrouvent à suivre un régime à faible teneur en glucides. Les tubercules, les racines et les autres légumes féculents sont autorisés – oui – mais il est plus difficile de faire des excès de glucides sur les carottes que sur les pâtes, par exemple.

C’est vrai. Pour les raisons expliquées dans la section « Keto pour la perte de poids », une faible teneur en glucides peut être une stratégie efficace pour réduire la graisse corporelle. Mais il y a une nuance ici. Il est possible, en fait, d’être faible en glucides, mais pas assez faible en glucides pour commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Dans ce cas, votre corps sera en mode de combustion du sucre, mais il n’y aura pas assez de sucre à brûler.

Cela peut être un problème. Par exemple, en l’absence de cétones, votre cerveau a besoin d’environ 130 grammes de sucre (glucose) par jour pour fonctionner (*). Ainsi, si vous mangez 75 grammes de glucides par jour sur paléo – c’est trop élevé pour faire une cétose, mais peut-être trop bas pour alimenter votre cerveau. Cela pourrait causer du brouillard au cerveau, des maux de tête et des envies de fumer.

L’essentiel ? Selon la situation, les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à perdre du poids, mais les régimes à faible teneur en glucides (qui ne sont pas céto) peuvent avoir des effets secondaires non désirés.

Quel régime alimentaire est plus facile à suivre ?

Le paléo et le céto sont plus ou moins restrictifs. Ça dépend du régime.

Les amateurs de produits laitiers feront mieux avec le régime céto. La graisse laitière a été utilisée pour alimenter le régime cétogène d’origine, et elle regorge d’éléments nutritifs sains. Mais pour des raisons qui n’ont pas grand-chose à voir avec la science, les produits laitiers sont généralement interdits sur paleo.

Les amateurs de fruits et de pommes de terre, par contre, peuvent mieux s’accorder avec le paléo. Ces aliments ont trop de glucides pour un régime cétogène standard, mais ils sont tout à fait corrects avec les lumières paléo.

Si vous voulez vraiment serrer les vis sur votre alimentation, vous pouvez combiner paléo et céto. Cela signifie pas de fruits, pas de légumes féculents, pas de produits laitiers, pas de céréales et, bien sûr, rien de raffiné. Gardez peut-être des produits laitiers nourris à l’herbe ou élevés au pâturage si vous pouvez les tolérer.

Il n’y a pas beaucoup de littérature sur le régime combiné paléo-cétophile, mais c’est… a une seule étude de cas a démontré que le traitement de l’épilepsie infantile était efficace (*).

Le verdict ? Le paléo et le céto ont tous deux des restrictions, donc la conformité dépend de vos goûts, de vos objectifs et de votre personnalité.

Gagner du poids sur le Paleo Diet ? Voilà pourquoi.

Si vous trouvez que vous ajoutez des kilos de masse grasse au régime paléo, voici quelques explications possibles :

#1 Trop de glucides

Techniquement, vous pourriez manger des montagnes de patates douces trois repas par jour et être toujours considéré comme un paléo. Mais qu’est-ce que toute cette patate douce ferait à votre métabolisme ? Eh bien, les régimes riches en glucides (même les régimes paléo riches en glucides) peuvent(*):

  • Augmenter votre glycémie (hyperglycémie)
  • Augmenter votre taux d’insuline (hyperinsulinémie)
  • Augmentation des envies de fumer causées par les pics de glycémie et les collisions
  • Vous mettre en mode de stockage des graisses (à partir d’un taux d’insuline élevé) et favoriser la prise de poids.

Donc oui, même les glucides sains peuvent être malsains si vous en mangez trop.

#2 Faible teneur en glucides, mais pas en céto

Rappelez-vous que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nécessairement céto. De nombreux paléomètres ont probablement des apports en glucides trop faibles pour répondre aux besoins normaux en glucides, mais trop élevés pour devenir des machines à brûler les graisses cétogènes.

Cela pourrait, en théorie, causer des problèmes métaboliques et hormonaux qui pourraient nuire aux efforts de perte de poids. Cela pourrait également affecter les fonctions cognitives, car votre cerveau a des besoins élevés en glucose lorsque les corps cétoniques ne sont pas présents.

Et la meilleure preuve pour la perte de poids sur le céto ? Dans ces études, les glucides représentaient moins de 10 % des calories (*).

La leçon est la suivante : si vous voulez réduire votre consommation de glucides, ne le faites pas à moitié. Faites-le bien.

#3 Manger du gras avec des glucides

Si vous avez décidé d’écrire un livre sur le régime paléo, vous pourriez mettre une patate douce sur la couverture. À l’intérieur de cette patate douce – ouverte, orange, fumante – il y aurait une bonne quantité de beurre. Définitivement adapté aux paléontologues.

Mais voici le problème. Combiner les matières grasses et les glucides (simplement ajouter du beurre à votre pomme de terre) peut rendre la perte de poids plus difficile.

Pourquoi ? Parce que ce combo est hyperpalatable. Ensemble, les glucides et le goût du gras si bon que tout ton jugement diététique s’envole par la fenêtre. Une fois que tu commences, tu ne peux plus t’arrêter.

C’est la vérité. Dans une étude très récente, des chercheurs ont montré qu’un repas mixte de lipides et de glucides déclenche des circuits de récompense dans le cerveau – circuits qui régissent les habitudes alimentaires (*). En fait, les participants ont tellement aimé ces repas mixtes qu’ils étaient prêts à débourser plus d’argent pour eux.

Manger des glucides avec de la graisse déclenche également une réponse insulinique supérieure à la normale (*). Beaucoup d’insuline, malheureusement, signifie beaucoup de stockage des graisses.

Le plat à emporter ? Les glucides et les lipides sont hyperpalatables, insulinogènes et peuvent entraîner un gain de poids.

L’essentiel : Quel régime est meilleur pour la perte de poids ?

Le fait est qu’il y a beaucoup à aimer dans les régimes paléo et cétogène. Les deux régimes prohiber le sucre, les céréales, les légumineuses et les huiles végétales nocives, et service des aliments entiers et naturels. C’est plus de la moitié de la bataille.

Pour la perte de poids, cependant, parfois, il faut plus que l’élimination des aliments industriels américains modernes. Parfois, vous avez besoin de relancer votre métabolisme.

Bien qu’il y ait des preuves que le paléo-régime peut aider à la perte de poids, il y a bien plus des preuves à l’appui du régime cétogène. Et comme vous venez de l’apprendre, il est possible que Paleo puisse déclencher prise de masseselon la façon dont le régime est formulé.

Si le régime paléo vous aide à perdre du poids, continuez à faire ce que vous faites. Si vous avez des difficultés, cependant, nous espérons que cet article vous a aidé à comprendre pourquoi.

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