Liste des aliments cétogènes : Tout ce que vous devez savoir

Vous ne savez pas trop quoi manger avec un régime cétogène ? Voici une liste rapide d’aliments que vous pouvez consulter.
Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu de ce que vous pouvez manger. Faites défiler vers le bas pour voir plus de détails sur chaque section.

Être au régime n’est pas la chose la plus facile au monde, surtout quand vous ne savez pas ce que vous devriez manger. Nous avons dressé cette liste d’aliments diététiques cétogènes pour aider les gens à prendre des décisions sur ce qu’ils mangent et ce qu’ils achètent.

Vous trouverez ci-dessous un guide visuel rapide de ce qu’il faut manger dans le cadre d’un régime cétogène. Passons en revue certains des articles généralement identifiables que les gens utilisent sur keto :

exemples d'aliments cétogènes à faible teneur en glucides

Tous les aliments ci-dessus respectent la stricte allocation de 5 % de glucides que nous utilisons sur le céto. En général, vous pouvez manger à partir des groupes alimentaires suivants :

  • Graisses et huiles. Essayez d’obtenir votre graisse de sources naturelles comme la viande et les noix. Supplément avec des graisses saturées et monoinsaturées comme l’huile de noix de coco, le beurre et l’huile d’olive.
  • Protéines. Dans la mesure du possible, essayez d’utiliser des viandes biologiques, élevées au pâturage et nourries à l’herbe. La plupart des viandes ne contiennent pas de sucre ajouté et peuvent donc être consommées en quantité modérée. Rappelez-vous que trop de protéines dans un régime cétogène n’est pas une bonne chose.
  • Légumes. Frais ou congelé, ça n’a pas d’importance. Coller avec les légumes de surface, en se penchant vers les légumes feuillus/verts.
  • Laiterie. La plupart des produits laitiers conviennent, mais assurez-vous d’acheter des produits laitiers entiers. Les fromages plus durs ont généralement moins de glucides.
  • Fruits à coque et graines. Avec modération, les noix et les graines peuvent être utilisées pour créer des textures fantastiques. Essayez d’utiliser des noix plus grasses comme les macadamia et les amandes.
  • Boissons. Restez simple et tenez-vous-en surtout à l’eau. Vous pouvez l’aromatiser au besoin avec des arômes à base de stévia ou du jus de citron ou de lime.

Si vous faites défiler vers le bas, vous pouvez voir des ventilations en profondeur de chaque section ainsi que quelques idées sur les types d’aliments à manger ! Si vous n’êtes pas du genre à planifier et que vous préférez nous suivre pour avoir des idées de repas, jetez un coup d’œil à notre page Programme de l’Académie Keto > Programme de l’Académie Keto


Graisses et huiles

Les graisses constitueront la majeure partie de votre apport calorique quotidien lorsque vous suivez un régime cétogène, alors les choix doivent être faits en tenant compte de vos goûts et de vos aversions. Elles peuvent être combinées de différentes façons pour ajouter à vos repas – sauces, vinaigrettes, ou tout simplement pour garnir un morceau de viande de beurre.

Les graisses sont vitales pour notre corps, mais elles peuvent aussi être dangereuses si vous consommez trop de mauvais types de graisses. Il existe différents types de graisses qui sont impliquées dans un régime cétogène. Différents aliments ont généralement différentes combinaisons de graisses, mais les graisses malsaines sont faciles à éviter. En voici un bref aperçu :

  • Gras saturés. Mange ça. Quelques exemples de ceux-ci sont le beurre, le ghee, l’huile de noix de coco, et le saindoux.
  • Les gras monoinsaturés. Mange ça. Quelques exemples de ceux-ci sont les huiles d’olive, d’avocat et de noix de macadamia.
  • Graisses polyinsaturées. Sachez faire la différence. Les gras polyinsaturés naturels présents dans les protéines animales et les poissons gras sont excellents pour vous, et vous devriez les consommer. Les gras polyinsaturés transformés dans les margarines à tartiner « saines pour le cœur » sont mauvais pour la santé.
  • Les gras trans. Éviter complètement. Il s’agit de graisses transformées qui sont modifiées chimiquement (hydrogénées) pour améliorer leur durée de conservation. Évitez tous les gras hydrogénés, comme la margarine, car ils sont liés aux maladies du cœur.

Les gras saturés et monoinsaturés comme le beurre, les noix de macadamia, l’avocat, le jaune d’œuf et l’huile de noix de coco sont plus stables chimiquement et moins inflammatoires pour la plupart des gens, alors on les préfère. Ci-dessous, vous pouvez voir quelques façons courantes d’augmenter la quantité de gras que vous consommez dans le cadre d’un régime cétogène.

Vous voulez aussi avoir un équilibre entre vos oméga 3 et vos oméga 6, donc manger des choses comme le saumon sauvage, le thon, la truite et les mollusques et crustacés peut vous aider à avoir une alimentation équilibrée en oméga 3. Si vous n’aimez pas le poisson, ou préférez simplement ne pas le manger, nous vous suggérons de prendre un petit supplément d’huile de poisson. Vous pouvez également prendre de l’huile de krill pour les oméga 3 si vous êtes allergique.

Surveillez votre consommation d’aliments à base de noix ou de graines, car ils peuvent être très riches en oméga-6 inflammatoires. Il s’agit notamment d’amandes, de noix, de pignons de pin, d’huile de tournesol et d’huile de maïs. Manger du poisson gras et de la viande animale, réduire au minimum les grignotages et ne pas trop savourer des desserts denses en farine d’amande est généralement suffisant pour maintenir vos oméga à des niveaux normaux.

Les acides gras essentiels (les omégas) fournissent des fonctions essentielles au corps humain, mais ils sont souvent parfois déséquilibrés lorsqu’ils sont soumis à un régime alimentaire standard. En céto, avec un peu de préparation, vos acides gras oméga sont faciles à gérer. Si vous voulez en savoir plus sur les acides gras essentiels, les omégas et leur interaction avec notre corps dans le cadre d’un régime cétogène, vous pouvez en savoir plus ici.

Certains aliments diététiques cétogènes qui sont idéaux pour les graisses et les huiles (les sources biologiques et alimentées par l’herbe sont préférables) :

  • Poisson gras
  • Graisses animales (non hydrogénées)
  • Saindoux
  • Suif
  • Avocats
  • Jaunes d’oeufs
  • Macadamia/Brésil Noix
  • Beurre/Ghee
  • Mayonnaise
  • Beurre de noix de coco
  • Beurre de cacao
  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Huile de Macadamia
  • Pétrole MCT

exemples de consommation de graisses et d'huiles

Si vous utilisez des huiles végétales (huile d’olive, de soja, de lin ou de carthame), choisissez les options « pressé à froid » si elles sont disponibles.

Si vous avez tendance à faire frire des aliments, essayez de vous procurer du saindoux non hydrogéné, du suif de bœuf, du ghee ou de l’huile de noix de coco, car ils ont un point de fumée plus élevé que les autres huiles. Cela permet moins de oxydation des huiles, ce qui signifie que vous obtenez plus d’acides gras essentiels.


Protéines

Ci-dessous, vous trouverez une liste visuelle des protéines qui sont couramment consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que plus la quantité de protéines est élevée, moins vous voudrez en consommer.

Votre meilleur choix en matière de protéines est de choisir des aliments élevés au pâturage et nourris à l’herbe. Cela minimisera votre consommation de bactéries et de stéroïdes hormonaux. Essayez de choisir la viande plus foncée dans la mesure du possible avec de la volaille, car elle est beaucoup plus grasse que la viande blanche. Manger des poissons gras est aussi un excellent moyen d’obtenir des oméga 3.

Quand il s’agit de viande rouge, il n’y a pas grand-chose à éviter. Les viandes salées et les saucisses peuvent parfois contenir des sucres ajoutés et des ingrédients transformés ajoutés. Si vous mangez du steak, essayez de choisir des coupes plus grasses comme le faux-filet. Si vous aimez la viande de hamburger (boeuf haché), essayez de choisir des proportions plus grasses comme 85/15 ou 80/20 dans certains cas.

Une chose à laquelle vous devez faire attention lorsque vous manipulez de la viande est votre apport en protéines. Trop de protéines dans un régime cétogène peut entraîner une baisse de la production de cétones et une augmentation de la production de glucose. Vous voulez viser une cétose nutritionnelle, donc vous ne devez pas trop consommer de protéines.

Essayez d’équilibrer les protéines de vos repas avec des plats d’accompagnement et des sauces plus gras. Si vous choisissez de manger du bœuf maigre, vous devez faire particulièrement attention au portionnement des protéines. Les collations à base de boeuf séché et d’autres aliments à base de boeuf peuvent s’accumuler très rapidement dans les protéines, alors assurez-vous de les associer à quelque chose de gras – comme du fromage !

Note : Si vous ne mangez pas de porc ou de bœuf, vous pouvez toujours remplacer l’agneau par de l’agneau car il est très gras. Remplacez les morceaux de viande comme le bacon par des aliments similaires et plus maigres. Ajouter du gras supplémentaire au besoin.

maintenir une teneur modérée en protéines sur le céto

Voici quelques exemples de la façon d’intégrer vos protéines dans un régime cétogène :

  • Poisson. Mangez de préférence tout ce qui est pêché à l’état sauvage comme le poisson-chat, la morue, la plie, le flétan, le maquereau, le mahi-mahi, le saumon, le vivaneau, la truite, le thon. Un poisson plus gras, c’est mieux.
  • Mollusques et crustacés. Palourdes, huîtres, homards, crabes, pétoncles, moules et calmars.
  • Œufs entiers. Essayez si possible de les obtenir en libre parcours sur le marché local. Vous pouvez les préparer de différentes façons comme frites, déviées, bouillies, pochées et brouillées.
  • Boeuf. Boeuf haché, steak, rôtis et ragoût de viande. Dans la mesure du possible, restez avec des coupes plus grasses.
  • Porc. Porc haché, longe de porc, côtelettes de porc, filet de porc et jambon. Faites attention aux sucres ajoutés et essayez de vous en tenir à des coupes plus grasses.
  • Volaille. Poulet, canard, caille, faisan et autre gibier sauvage.
  • Abats / Organes. Coeur, foie, rein et langue. Les abats sont l’une des meilleures sources de vitamines/nutriments.
  • Autres viandes. Veau, chèvre, agneau, dinde et autres gibiers sauvages. Dans la mesure du possible, restez avec des coupes plus grasses.
  • Bacon et saucisses. Vérifiez les étiquettes pour voir s’il n’y a rien de durci dans le sucre ou s’il contient des matières de charge supplémentaires. Ne vous inquiétez pas trop des nitrates.
  • Beurre de noix. Optez pour des noix naturelles non sucrées et essayez de vous en tenir à des versions plus grasses comme le beurre d’amande et le beurre de noix de macadamia. Les légumineuses (arachides) sont riches en oméga 6, alors faites attention à la surconsommation.

Voici une liste nutritionnelle de certaines des protéines les plus couramment consommées sur le céto et leur profil nutritionnel respectif. Gardez à l’esprit que vous avez encore besoin d’équilibrer votre apport en protéines avec les matières grasses.

Source de protéines Keto Calories Calories Matières grasses (g) Carburants nets (g) Protéines (g)
Boeuf haché (4 oz, 80/20) 280 23 0 20
Bifteck de Ribeye (4 oz) 330 25 0 27
Bacon (4 oz) 519 51 0 13
Côtelette de porc (4 oz) 286 18 0 30
Cuisse de poulet (4 oz) 250 20 0 17
Poitrine de poulet (4 oz) 125 1 0 26
Saumon (4 oz) 236 15 0 23
Agneau haché (4 oz) 319 27 0 19
Foie (4 oz) 135 5 0 19
Oeuf (1 gros) 70 5 0.5 6
Beurre d’amande (2 c. à soupe) 180 16 4 6

Rappelez-vous que les protéines doivent toujours être consommées avec modération. Si vous avez besoin d’aide pour savoir quelle quantité de protéines manger, nous vous recommandons de visiter le site Web de l Calculatrice Keto > Calculatrice Keto


Légumes et fruits

Ci-dessous, vous trouverez une liste visuelle des fruits et légumes couramment consommés dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que plus la quantité de glucides est élevée, moins vous voudrez en consommer.

Les légumes sont une partie primordiale d’un régime alimentaire sain, mais parfois nous sommes coincés avec des décisions que nous pourrions regretter plus tard. Certains légumes sont riches en sucre et ne le coupent pas sur le plan nutritionnel – nous devons donc les désherber.

Les meilleurs légumes pour un régime cétogène sont riches en nutriments et pauvres en glucides. Comme la plupart d’entre vous pouvez le deviner, ceux-ci sont sombres et feuillus. Tout ce qui ressemble aux épinards ou au chou frisé tombera dans cette catégorie et sera la meilleure chose à inclure dans tout ce que vous pourrez.

Essayez de vous attaquer aux légumes crucifères qui poussent au-dessus du sol, feuillus et verts. Si vous pouvez opter pour l’agriculture biologique parce qu’il y a moins de résidus de pesticides, mais si vous ne pouvez pas, ne vous inquiétez pas. Des études montrent que les légumes biologiques et non biologiques ont toujours les mêmes qualités nutritionnelles. Les légumes congelés et les légumes frais sont bons à manger.

Note : Les légumes qui poussent sous terre peuvent encore être consommés avec modération – il faut juste faire attention au nombre de glucides qu’ils contiennent. Habituellement, les légumes souterrains peuvent être utilisés pour aromatiser (comme la moitié d’un oignon pour un pot entier de soupe) et être facilement modérés.

En général, il n’y a pas de règle d’ajustement qui fonctionne parfaitement. Essayez de choisir vos légumes en tenant compte des glucides et de les portionner en fonction de leur teneur en glucides.

guide des légumes à faible teneur en glucides

Soyez prudent et surveillez les légumes (et leur teneur en glucides) que vous ajoutez à n’importe lequel de vos repas. Essayez surtout de limiter votre consommation de :

  • Légumes à plus haute teneur en glucides. Cela comprend l’oignon, le panais, l’ail, les champignons et la courge.
  • Des ombres chinoises. Cela comprend les tomates, les aubergines et les poivrons.
  • Des baies. Cela comprend les framboises, les mûres et les bleuets.
  • Agrumes. Cela comprend le citron, le citron vert et le jus (ou zeste) d’orange dans l’eau et dans les recettes.
  • Évitez complètement les légumes amylacés et les gros fruits comme les pommes de terre et les bananes.

Voici une liste nutritionnelle de certains des légumes les plus couramment consommés sur le céto. Gardez à l’esprit que les poids sont les mêmes pour tout ce qui est énuméré afin qu’il y ait un impact sur l’obliquité du nombre de glucides. Par exemple, dans un repas, vous pouvez avoir 6 oz. de brocoli sur le côté, mais vous n’aurez pas 6 oz. de baies le matin. Vous pouvez mélanger 6 oz. de baies dans un pouding avec 4 portions.

Keto Veggie/Fruit Source Calories Calories Matières grasses (g) Carburants nets (g) Protéines (g)
Chou (6 oz) 43 0 6 2
Chou-fleur (6 oz) 40 0 6 5
Brocoli (6 oz) 58 1 7 5
Épinards (6 oz) 24 0 1 3
Laitue romaine (6 oz) 29 1 2 2
Poivron vert (6 oz) 33 0 5 1
Bébé champignons Bella (6 oz) 40 0 4 6
Haricots verts (6 oz) 26 0 4 2
Oignon jaune (6 oz) 68 0 12 2
Mûres (6 oz) 73 1 8 2
Framboises (6 oz) 88 1 8 2

Vous remarquerez peut-être que les fruits et les légumes qui poussent sous terre ont tendance à avoir un taux de glucides plus élevé, alors ils doivent être surveillés et limités. Pour voir la liste complète des légumes à faible teneur en glucides, jetez un coup d’œil sur le site Web du meilleure liste de légumes à faible teneur en glucides > liste des légumes à faible teneur en glucides


Produits laitiers

Ci-dessous, vous trouverez une liste visuelle des produits laitiers couramment consommés dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que plus la quantité de glucides est élevée, moins vous voudrez en consommer.

Les produits laitiers sont couramment consommés en tandem avec les repas au céto. Essayez de maintenir votre consommation de produits laitiers à un niveau modéré. La plupart de vos repas devraient provenir de protéines, de légumes et d’huiles et graisses ajoutées.

Les produits laitiers crus et biologiques sont préférés ici, s’ils sont disponibles. Les produits laitiers hautement transformés contiennent normalement 2 à 5 fois plus de glucides que les produits laitiers bruts/biologiques, de sorte qu’ils s’accumulent avec le temps. Assurez-vous de choisir des produits entiers plutôt que des produits sans gras ou à faible teneur en gras, car ils auront beaucoup plus de glucides et moins d’effets  » rassasiants « .

Si vous avez une sensibilité au lactose, optez pour des produits laitiers très durs et de longue conservation, car ils contiennent beaucoup moins de lactose. Quelques exemples de produits laitiers que vous pouvez manger sur keto sont :

  • yaourt grec
  • Crème à fouetter épaisse
  • Produits à tartiner, y compris le fromage cottage, le fromage à la crème, la crème sure, le mascarpone, la crème fraîche, etc.
  • Fromage à pâte molle incluant mozzarella, brie, bleu, colby, monterey jack, etc.
  • Fromage à pâte dure, y compris cheddar vieilli, parmesan, feta, suisse, etc.
  • Mayonnaise et substituts à la mayonnaise, y compris les produits laitiers.

Les produits laitiers sont une excellente façon d’ajouter des gras supplémentaires aux repas en créant des sauces ou des plats d’accompagnement gras comme la crème d’épinards, mais n’oubliez jamais qu’ils contiennent aussi des protéines. Vous devriez toujours en tenir compte lorsque vous accompagnez des produits laitiers avec des plats riches en protéines.

produits laitiers au régime cétogène

Ci-dessous, vous trouverez une liste nutritionnelle des produits laitiers les plus couramment consommés sur le céto. Les produits laitiers les plus couramment utilisés sont de loin la crème épaisse (pour le thé/café) et le fromage (pour les graisses ajoutées dans les repas). Notez que les valeurs nutritionnelles dans le tableau sont basées sur des portions de 1 oz alors que le guide visuel est basé sur des portions de 100 g (~1/2 tasse).

Keto Dairy Source Calories Calories Matières grasses (g) Carburants nets (g) Protéines (g)
Crème épaisse (1 oz) 100 12 0 0
yogourt grec (1 oz) 28 1 1 3
Mayonnaise (1 oz) 180 20 0 0
Moitié-moitié (1 oz) 40 4 1 1
Fromage cottage (1 oz) 25 1 1 4
Fromage à la crème (1 oz) 94 9 1 2
Mascarpone (1 oz) 120 13 0 2
Mozzarella (1 oz) 70 5 1 5
Brie (1 oz) 95 8 0 6
Cheddar vieilli (1 oz) 110 9 0 7
Parmesan (1 oz) 110 7 1 10

Certaines personnes perdent moins de poids lorsqu’elles consomment trop de fromage. Si vous remarquez que vous avez atteint un plateau ou que votre perte de poids s’est ralentie, vous voudrez peut-être envisager de réduire la quantité de produits laitiers que vous consommez.


Fruits à coque et graines

Ci-dessous, vous trouverez une liste visuelle des noix couramment consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que plus la quantité de glucides est élevée, moins vous voudrez en consommer.

Les noix et les graines sont meilleures lorsqu’elles sont grillées pour enlever tout anti-nutriment. Essayez d’éviter les arachides si possible, car ce sont des légumineuses qui ne sont pas très autorisées dans la liste des aliments diététiques cétogènes.

Généralement, les noix crues peuvent être utilisées pour ajouter des arômes ou de la texture aux repas. Certaines personnes choisissent de les consommer comme collations – ce qui peut être gratifiant mais peut aller à l’encontre des objectifs de perte de poids. Le grignotage, en général, augmentera les niveaux d’insuline et entraînera une perte de poids plus lente à long terme.

Les noix peuvent être une excellente source de gras, mais vous devez toujours vous rappeler qu’elles ont une teneur en glucides qui peut s’accumuler rapidement. Il est également particulièrement important de noter qu’ils contiennent également des protéines. Les farines de noix, en particulier, peuvent s’accumuler assez rapidement dans les protéines – méfiez-vous donc de la quantité que vous utilisez.

Les noix peuvent également être riches en acides gras oméga-6, il est donc bon de faire attention à la quantité que vous consommez. Pour un repas typique, vous voulez vous en tenir à des noix plus grasses et moins riches en glucides.

guide visuel des écrous à faible teneur en carbone

La prochaine fois que vous songez à ouvrir un nouveau sac de noix à manger, considérez ce qui est le mieux pour vous sur keto de ce qui suit :

  • Fruits à coque gras, faibles en glucides. Les noix de macadamia, les noix du Brésil et les pacanes peuvent être consommées avec les repas pour compléter le gras.
  • Fruits à coque gras, modérément riches en glucides. Les noix, les amandes, les noisettes, les arachides et les noix de pin peuvent être utilisées avec modération pour rehausser leur texture ou leur saveur.
  • Fruits à coque plus riches en glucides. Les pistaches et les noix de cajou doivent rarement être mangées ou évitées car elles sont très riches en glucides (2 poignées de noix de cajou représentent presque une journée complète de glucides).

Note : Si vous souffrez d’une allergie aux noix, la farine de graines de tournesol est un substitut courant à la farine d’amandes. Gardez juste à l’esprit que ceci a des niveaux plus élevés d’acides gras oméga 6.

Ci-dessous, vous trouverez une liste nutritionnelle de quelques exemples des noix les plus couramment consommées sur le céto. Rappelez-vous que le grignotage ralentira la perte de poids :

Noix de Keto Source Calories Calories Matières grasses (g) Carburants nets (g) Protéines (g)
Noix de macadamia (2 oz) 407 43 3 4
Noix du Brésil (2 oz) 373 37 3 8
Pacanes (2 oz) 392 41 3 5
Amandes (2 oz) 328 28 5 12
Noisettes (2 oz) 356 36 3 9

Vous trouverez ci-dessous une liste visuelle des farines de noix et de graines couramment consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que plus la quantité de glucides est élevée, moins vous voudrez en consommer.

Les farines de noix et de graines sont excellentes pour remplacer la farine ordinaire. Communément consommés sur le céto, les graines et les noix se retrouvent fréquemment dans les recettes de pâtisserie et les recettes de desserts. Nous voyons souvent l’utilisation de noix (dans la farine d’amande) et de graines (dans la farine de lin) mais il faut en consommer avec modération.

Vous pouvez habituellement utiliser un mélange de farines multiples pour obtenir une texture réaliste dans les recettes de pâtisserie. En combinant les farines et en expérimentant avec la cuisson au four, vous pouvez réduire considérablement le nombre net de glucides dans vos recettes. Nous pensons que ces muffins au citron et aux graines de pavot (un mélange de farine d’amande et de farine de lin) ont une excellente texture lorsqu’ils sont combinés avec les gras de la crème épaisse et du beurre.

Rappelez-vous que les différentes farines agissent également de différentes façons. Par exemple, vous n’auriez besoin que de la moitié de la quantité de farine de noix de coco que vous auriez besoin de la farine d’amandes. La farine de noix de coco est beaucoup plus absorbante et nécessite généralement plus de liquide.

En plus de la cuisson, vous pouvez également utiliser ces farines comme panure lors de la friture d’aliments ou même comme base de pizza !

farines alternatives meilleures et pires

Quand vous êtes assez créatif, il y a toujours un moyen de faire une version à faible teneur en glucides d’un vieux favori. Si vous avez besoin d’idées, consultez notre céto cheat sheet >

Vous pouvez voir ci-dessous une liste nutritionnelle de quelques exemples d’aliments couramment consommés à base de noix de céto/graines :

Noix de céto/semence Source de cuisson Calories Calories Matières grasses (g) Carburants nets (g) Protéines (g)
Farine d’amandes (2 oz) 324 28 6 12
Farine de noix de coco (2 oz) 120 4 6 4
Repas de graines de chia (2 oz) 265 17 3 8
Farine de lin (2 oz) 224 18 1 8
Noix de coco non sucrée (2 oz) 445 40 8 4

Eau et boissons

Ci-dessous, vous trouverez une liste visuelle des boissons qui sont couramment consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que plus ils sont restreints, moins vous voudrez en consommer.

Le régime cétogène a un effet diurétique naturel, de sorte que la déshydratation est fréquente chez la plupart des personnes qui commencent. Si vous êtes sujette aux infections urinaires ou aux douleurs vésicales, vous devez être spécialement préparé.

Les huit verres d’eau qu’on nous recommande de boire ? Buvez ça, et encore plus. Étant donné que nous sommes composés d’environ deux tiers d’eau, l’hydratation joue un rôle important dans notre vie quotidienne. Nous vous recommandons d’essayer de boire le plus près possible d’un gallon d’eau par jour.

Beaucoup de gens choisissent le café ou le thé ketoproof le matin pour augmenter leur énergie avec des graisses ajoutées. Même si c’est une excellente chose, il est également important de consommer les boissons aromatisées avec modération. Ceci est amplifié lorsqu’il s’agit de caféine, car trop de caféine peut entraîner une perte de poids ; essayez de vous limiter à un maximum de 2 tasses de boissons contenant de la caféine par jour.

Note : Beaucoup de gens souffrent de la grippe céto lors de la transition vers la céto en raison de la déshydratation et du manque d’électrolytes. Assurez-vous de faire le plein d’électrolytes et de boire beaucoup de liquides. Une façon facile d’y parvenir est de boire du bouillon d’os ou des boissons pour sportifs sucrées avec du sucralose ou du stévia.

quelles boissons sont autorisées sur le céto

Quelques exemples de boissons couramment consommées sur céto sont ci-dessous :

  • De l’eau. Ce sera votre source d’hydratation de base. Vous pouvez boire de l’eau plate ou gazeuse.
  • Bouillon. Plein de vitamines et de nutriments. Plus important encore, il donnera un coup de fouet à votre énergie en réapprovisionnant vos électrolytes.
  • Café. Améliore la concentration mentale et a quelques avantages supplémentaires de perte de poids.
  • Thé. A les mêmes effets que le café, mais beaucoup n’aiment pas le thé. Essayez de vous en tenir au noir ou au vert.
  • Lait de coco/amande. Vous pouvez utiliser les versions non sucrées dans le carton du magasin pour remplacer votre boisson laitière préférée.
  • Un soda light. Essayez de réduire sévèrement ou d’arrêter complètement de boire ceci. Elle peut entraîner des envies de sucreries et parfois des pics d’insuline à long terme.
  • Aromatisant. Les petits sachets aromatisés au sucralose ou à la stévia sont fins. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de citron, de lime ou d’orange à votre bouteille d’eau.
  • Alcool. Choisissez l’alcool fort. Plus de bière et de vin seront trop riches en glucides pour être consommés. La consommation fréquente d’alcool ralentira la perte de poids. Pour en savoir plus > ici

Beaucoup de gens aiment se responsabiliser en se créant des défis pour eux-mêmes. Nous utilisons une bouteille d’eau de 32 onces et nous l’entourons de quatre attaches. Chaque fois qu’on finit une bouteille, on enlève une cravate. Continuez à boire jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus !


Épices et cuisine

Ci-dessous, vous trouverez une idée visuelle des épices qui sont couramment consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Même les petits ingrédients peuvent s’ajouter aux glucides ; assurez-vous de surveiller les épices et les condiments que vous ajoutez à vos repas.

Les assaisonnements et les sauces font partie des aliments diététiques cétogènes, mais les gens les utilisent régulièrement pour ajouter de la saveur à leurs repas. La façon la plus simple de rester strict est d’éviter les aliments transformés. Il existe de nombreux condiments et produits à faible teneur en glucides sur le marché, et il n’y a aucun moyen de les énumérer tous. Une poignée d’entre eux sont excellents, mais la majorité utilisent des édulcorants à indice glycémique élevé – que vous voulez éviter.

Les épices contiennent des glucides, alors assurez-vous de les ajouter à vos comptes. Le sel de mer est préférable au sel de table, car il est généralement mélangé à du dextrose en poudre. La plupart des mélanges d’épices pré-élaborés contiennent des sucres, alors assurez-vous d’avoir lu l’étiquette nutritionnelle au préalable pour vous assurer de savoir ce qu’il y a dedans. Si vous avez le choix, n’ajoutez jamais de sucre ajouté à vos mélanges d’épices ou à vos aliments.

Vous trouverez ci-dessous quelques herbes et épices courantes que les gens utilisent dans le cadre d’un régime cétogène. Rappelez-vous toujours que les épices contiennent des glucides, vous devriez donc vous assurer d’ajuster votre alimentation en fonction de cela.

  • Poivre de Cayenne
  • Chili en poudre
  • Cannelle
  • Cumin
  • Origan
  • Basilic
  • Coriandre
  • Persil
  • Romarin
  • Thym

Le sel et le poivre peuvent être utilisés comme assaisonnement sans se soucier de l’information nutritionnelle.

En règle générale, le nombre de glucides dans les épices est minime, vous n’avez donc pas besoin de vous rendre fou pour mesurer et enregistrer. Lorsqu’on utilise beaucoup d’épices dans une recette, les glucides peuvent s’accumuler rapidement.

exemples d'utilisation des épices

Si vous voulez voir quelques exemples de recettes où nous utilisons des épices, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil à notre bibliothèque sans cesse grandissante d’épices. recettes céto > Recettes céto


Condiments et sauces

Ci-dessous, vous trouverez une idée visuelle des condiments qui sont couramment consommés dans le cadre d’un régime cétogène. Parfois, il y a beaucoup de sucre ajouté dans une cuillère à café de sauce ; vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer qu’elles s’intègrent bien dans vos macros.

Les sauces, les sauces et les condiments, dans l’ensemble, ont beaucoup de zones grises sur le céto. En général, si vous voulez être strict, vous devriez éviter toutes les sauces et condiments préparés à l’avance, à moins qu’ils ne soient énumérés ci-dessous. Ils peuvent avoir des sucres ajoutés ou utiliser des édulcorants qui ne sont pas bons pour le régime cétogène.

Si vous choisissez de faire vos sauces et sauces, vous devriez envisager d’investir dans du guar ou de la gomme xanthane. C’est un épaississant bien connu dans les techniques de cuisson modernes et qui donne un coup de pouce aux sauces faibles en glucides en épaississant des sauces autrement aqueuses. Heureusement, il y a beaucoup de sauces à choisir parmi celles qui sont riches en gras et faibles en glucides. Si vous avez besoin d’une sauce, pensez à faire un beurre blanc, hollandaise ou simplement du beurre brun pour garnir les viandes.

Bien qu’il soit excellent en santé et en théorie, il se peut que vous soyez comme beaucoup d’autres et que vous n’ayez pas l’horaire nécessaire pour tout faire à partir de zéro. Bien qu’il varie d’une marque à l’autre (assurez-vous de lire les ingrédients), les condiments standard pré-fabriqués pour keto inclure :

  • Ketchup (choisissez faible ou sans sucre ajouté)
  • Moutarde
  • Sauce piquante
  • Mayonnaise (choisissez de l’huile d’avocat et sans cage dans la mesure du possible)
  • Choucroute (choisissez faible ou sans sucre ajouté)
  • Relish (choisissez faible, ou sans sucre ajouté)
  • Raifort de raifort
  • Sauce Worcestershire
  • Vinaigrettes pour salade (choisissez des vinaigrettes plus grasses comme les vinaigrettes ranch, césar et vinaigrettes non sucrées)
  • Sirops aromatisés (choisissez des édulcorants acceptables)

Essayez de faire preuve de prudence lorsqu’il s’agit de condiments préparés à l’avance. Préparez vos sauces et sauces à l’aide d’épaississants et essayez de préparer vos propres condiments, le cas échéant. Vérifiez toujours deux fois la liste des éléments nutritifs et des ingrédients de vos aliments pour vous assurer qu’ils correspondent à vos besoins alimentaires.

exemples d'utilisation des condiments

Si vous avez besoin d’autres idées sur la façon d’utiliser les sauces et les condiments dans les recettes, vous pouvez consulter notre céto cheat sheet >


Édulcorants

Vous trouverez ci-dessous une liste visuelle des édulcorants couramment consommés dans le cadre d’un régime cétogène. Notez que moins ils sont acceptés, moins vous aurez envie de consommer.

Il est préférable d’éviter tout ce qui a un goût sucré – cela vous aidera à réduire au minimum vos envies de fumer, ce qui favorise essentiellement le succès de l’alimentation cétogène. Si vous devez avoir quelque chose de sucré, cependant, il y a quelques options disponibles pour choisir de.

Lorsque vous recherchez des édulcorants, essayez d’utiliser des versions liquides, car elles n’ont pas de liants ajoutés (comme la maltodextrine et le dextrose). On les retrouve couramment dans les mélanges comme Splenda et ils peuvent s’accumuler dans les glucides très, très rapidement. Pour le céto, vous voulez essayer de vous en tenir aux édulcorants à faible indice glycémique.

Veuillez noter qu’il ne s’agit que d’une petite liste d’édulcorants que les gens utilisent sur le céto. Il y a des tonnes de marques et de mélanges différents – nous utilisons fréquemment un mélange de stévia et d’érythritol dans nos recettes de desserts. Vous trouverez peut-être quelque chose qui convient mieux à vos goûts, mais assurez-vous simplement qu’il figure sur la liste des édulcorants acceptables.

Généralement, vous voulez éviter les marques qui utilisent des ingrédients de remplissage comme la maltodextrine et le dextrose, ou des édulcorants à glycémie élevée comme le maltitol. De nombreux produits à faible teneur en glucides qui prétendent avoir un faible apport net en glucides utilisent habituellement ces alcools de sucre. De nombreux bonbons « sans sucre » utilisent également ces édulcorants. Évitez-les dans la mesure du possible. Ces édulcorants spécifiques réagissent dans notre corps de la même manière que le sucre.

les meilleurs et les pires édulcorants pour le régime cétogène

Lorsqu’un édulcorant a un faible impact glycémique (ou un faible indice glycémique), il a peu d’effet sur la glycémie. Plus l’index glycémique est élevé, plus votre glycémie augmentera pendant la consommation. Voici notre liste recommandée d’édulcorants sans IG :

  • Stevia. Une des substitutions de sucre les plus utilisées sur le marché aujourd’hui. Incroyablement sucré sans impact glycémique. La forme liquide est préférable.
  • Sucralose. Une substitution très facile, mais très douce au sucre qui a beaucoup d’informations erronées autour de lui. Beaucoup de gens confondent ceci avec Splenda, mais le sucralose est l’édulcorant pur. Les versions liquides sont préférables.
  • Erythritol. Il s’agit d’un excellent substitut du sucre qui n’a aucun effet sur la glycémie. Il est spécial parce qu’il traverse notre corps sans être digéré et qu’il est excrété sans absorber les glucides.
  • Fruit de moine. Il s’agit d’un édulcorant moins courant et habituellement utilisé en combinaison avec d’autres. Bien que quelque peu rare, si vous pouvez le trouver, il fait un excellent édulcorant équilibré.
  • Divers mélanges. Il existe de nombreuses marques sur le marché qui combinent ces édulcorants dans leurs proportions. Faites attention et lisez les ingrédients.

Pour ceux qui recherchent quelque chose d’un peu plus proche du vrai sucre, vous pouvez utiliser le Xylitol. Il cuit et a un goût très semblable à celui du sucre, mais il a un léger impact glycémique (13 contre 100 pour le sucre). C’est formidable, mais n’oubliez pas qu’il est très toxique pour les animaux et qu’il augmentera légèrement les taux d’insuline. Ce sont les deux raisons les plus souvent citées pour ne pas utiliser le xylitol.

Si vous voulez une liste plus détaillée des meilleurs et des pires édulcorants à utiliser sur le céto, cliquez ici.


Cravings et dépendance au sucre

le contrôle de l'accoutumance au sucre

La plupart des envies que nous ressentons sont causées par le sucre. En fin de compte, le sucre est une industrie qui dépend de la dépendance. De nombreuses études ont montré que le sucre stimule les centres de récompense du cerveau.

Lorsque nous consommons constamment du sucre, nous libérons de la dopamine dans notre cerveau, ce qui crée une dépendance et une tolérance accrue. Avec le temps, vous devrez manger de plus en plus de sucre pour continuer la sécrétion de dopamine. Une fois que notre corps dépend d’une réaction chimique dans le cerveau, nous pouvons constater que nous avons des envies même lorsque nous n’avons pas faim.

Lorsque vous essayez de passer d’un régime riche en glucides à un régime cétogène, les envies de fumer peuvent certainement devenir fortes. Il est toujours préférable d’essayer de nettoyer la maison avant de commencer afin de ne pas avoir de nourriture autour de vous qui pourrait vous donner des fringales. Nous vous recommandons de limiter complètement l’utilisation des édulcorants pendant les 30 premiers jours lorsque vous passez au céto. Il conduit normalement à briser l’accoutumance au sucre et, en fin de compte, à ne pas avoir de fringales.

Outre le sucre, notre corps a parfois besoin de nourriture en raison d’un manque de nutriments. L’envie disparaît habituellement si vous comblez vos besoins en nutriments d’une autre façon. Ci-dessous, vous trouverez quelques façons de vous débarrasser des envies de fumer qui vous assaillent.

se débarrasser des envies de fumer en mangeant des nutriments


Les glucides cachés et les étiquettes nutritionnelles

Adopter un régime cétogène peut s’avérer très difficile au tout début. Savoir ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger prend un certain temps pour s’y habituer, alors si vous faites des erreurs au début, ne soyez pas trop dur envers vous-même. Il vaut mieux faire une erreur et en tirer des leçons que de faire une erreur sans se rendre compte que c’était une erreur.

Il y aura toujours des aliments qui sont mauvais pour nous quand il s’agit de manger. Certains aliments sont particulièrement sournois pour nous cacher les glucides. Voici une petite liste d’articles communs qui ont parfois des glucides cachés :

  • Produits à faible teneur en glucides. Il y a beaucoup de choix quand il s’agit de bars, de collations et d’aliments. Il vaut mieux ne pas s’en approcher, mais si vous n’avez pas le choix, assurez-vous de lire l’étiquette. Plusieurs utilisent des édulcorants à indice glycémique élevé dans leurs produits.
  • Épices. Comme mentionné ci-dessus, les épices ont des glucides – mais certaines ont plus de glucides que d’autres. Il s’agit notamment de poudre d’oignon, de cannelle, de poudre d’ail, de piment de la Jamaïque et de gingembre. Lisez toujours les étiquettes et assurez-vous qu’il n’y a pas de sucre ajouté dans vos mélanges d’épices.
  • Fruits et baies. La plupart des fruits ne peuvent être consommés en raison de leur forte teneur en sucre. Beaucoup de gens mangent encore des baies, mais vous devez contrôler votre portionnement avec ceux-ci. Faites attention aux bleuets et aux canneberges, car ils s’accumulent rapidement dans les glucides.
  • Produits à base de tomates. Beaucoup de gens utilisent des sauces tomates et des tomates en dés en conserve. Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles – les entreprises alimentaires sont tristement célèbres pour avoir modifié la taille des portions afin de rendre leurs aliments plus « sains ». Assurez-vous qu’il n’y a pas de sucres ajoutés.
  • Condiments. C’est presque une tradition d’ajouter de la sauce à un repas – mais faites attention à vos plats préférés. Parfois, les condiments et les sauces peuvent présenter des portions minuscules qui faussent les glucides qui s’y trouvent. Assurez-vous de bien lire la liste des éléments nutritifs et des ingrédients.
  • Poivrons et piments. Soyez très prudent lorsque vous utilisez de petits poivrons, car ils peuvent parfois être incroyablement sucrés à l’intérieur. Il peut parfois y avoir de 3 à 4 g de glucides dans un minuscule piment rouge. Lorsque vous utilisez des poivrons, essayez d’opter pour le vert, car les poivrons rouges/jaunes auront un peu plus de glucides.
  • Un soda light. Vous pouvez boire du soda light, mais il est recommandé de le couper complètement. Certaines personnes rapportent avoir été assommées par cétose après avoir consommé une grande quantité d’édulcorants artificiels. Des études montrent également un lien entre les envies de sucre et les édulcorants artificiels – couper le soda vous aidera à réduire vos envies.
  • Chocolat. Vous pouvez manger du chocolat sur le céto, mais vous devez faire très attention à la taille des portions. Vous voulez vous en tenir au chocolat très noir (90 % ou plus), car il contient beaucoup moins de glucides.
  • Médecine. Les médicaments contre le rhume, les sirops contre la toux et la grippe contiennent souvent beaucoup de sucre. Certains médicaments génériques contre la toux en vente libre contiennent 20 g de glucides par portion ; soyez donc très prudent lorsque vous êtes malade. Il existe habituellement des solutions de rechange sans sucre ou diabétiques.

Il y a tellement d’aliments qui contiennent des sucres et des glucides cachés. Faites toujours attention à ce que vous achetez et essayez d’en faire le plus possible à la maison.


Aliments à éviter

quels aliments éviter sur le céto

Maintenant, vous devriez avoir une assez bonne idée de ce qu’il faut manger avec un régime cétogène. Assurez-vous de lire et de relire la liste des aliments acceptables pour vous faire une image mentale du type de repas que vous voudrez manger.

Si vous n’êtes toujours pas sûr d’un produit ou d’un aliment qui n’est pas compatible avec le céto, ne vous inquiétez pas trop. Ci-dessous, vous trouverez une liste de choses que vous devriez toujours être à l’affût.

  • Du sucre. On le trouve généralement dans les boissons gazeuses, les jus, les boissons pour sportifs, les bonbons, le chocolat et la crème glacée. Tout ce qui est transformé et sucré que vous pouvez penser contient probablement du sucre. Évitez le sucre à tout prix.
  • Céréales. Les produits de blé (pain ou petits pains), les pâtes, les céréales, les gâteaux, les pâtisseries, le riz, le maïs et la bière doivent être évités. Cela comprend les grains entiers comme le blé, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.
  • Amidon. Évitez les légumes (comme les pommes de terre et les ignames) et autres choses comme l’avoine, le muesli, etc. Certains légumes-racines peuvent être consommés avec modération – assurez-vous de lire la section sur les légumes.
  • Les gras trans. La margarine ou tout autre beurre de remplacement tartinable doit être évitée car ils contiennent des graisses hydrogénées (mauvais pour nous).
  • Fruits. Évitez les gros fruits (pommes, oranges, bananes) car ils sont très riches en sucre. Certaines baies peuvent être consommées avec modération – n’oubliez pas de lire la section sur les fruits.
  • Aliments faibles en gras. Celles-ci ont tendance à être beaucoup plus riches en glucides et en sucre que les versions entièrement grasses. Assurez-vous de lire l’emballage pour vous assurer qu’il n’y a pas d’erreur.

En général, plus la nourriture est « vraie », mieux c’est pour vous. Bien que certains aliments transformés soient acceptables, beaucoup ne le sont pas. Assurez-vous de lire attentivement les ingrédients et l’information nutritionnelle pour vous assurer qu’ils s’intègrent bien à votre régime alimentaire.

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