Les meilleurs exercices pour perdre du poids dans vos hanches

Les hanches sont un problème fréquent pour les dépôts de graisse. Lorsque des couches excessives de graisse s'accumulent le long des hanches, vous pouvez avoir l'impression que rien de ce que vous ferez ne pourra vous en débarrasser. Vous devez non seulement faire des exercices cardio adéquats pour brûler les graisses, mais également des exercices ciblés de renforcement de la force des hanches pour tonifier et resserrer les muscles et créer une silhouette plus mince et plus définie.

Commencez avec Cardio

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Vous pouvez faire votre routine cardio les jours de repos ou de musculation les mêmes jours. Même faire des exercices de cardio dans votre entraînement de musculation pendant 10 à 15 minutes, quatre à cinq fois par semaine, vous donnera des résultats. L'entraînement par intervalles à haute intensité, comprenant des périodes d'exercice intense, avec des périodes de récupération courtes et de faible intensité, est l'exercice le plus efficace pour brûler les graisses. Le rapport type travail / récupération est de 2: 1. Bien que vous ne puissiez pas utiliser le cardio pour réduire la graisse de vos hanches, des exercices tels que la course, le cyclisme, l'aviron, la natation et le saut à la corde vous aideront à perdre du poids partout sur votre corps.

Se faufiler vers l'arrière

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La fente arrière de l'haltère est l'un des exercices de résistance les plus efficaces pour travailler les muscles de la hanche. Commencez en position debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez une barre derrière vous pour qu'elle repose à l'arrière de vos épaules et saisissez bien vos mains autour de la barre, de chaque côté. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en vous abaissant jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Pliez le genou devant vous à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Retournez en position debout et répétez l'opération en laissant la jambe droite derrière vous.

Lève ta jambe haut

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Essayez l’abduction de hanche allongée pour cibler directement les muscles abducteurs de la hanche. Allongez-vous sur le côté, votre corps presque droit avec une jambe sur l’autre. Étendez votre bras vers le bas le long du corps en tenant un haltère dans votre main pour qu'il repose contre votre cuisse. Engagez votre noyau et soulevez lentement la partie supérieure de votre jambe la plus éloignée possible de l'autre, en maintenant le poids contre votre jambe lorsque vous le soulevez. Revenez à votre position de départ et répétez plusieurs fois. Changer de côté.

Levée de jambe inclinée pour la victoire

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Lorsque vous souhaitez tonifier vos côtés, incluez l'élévation de la jambe inclinée dans votre entraînement. Allongez-vous sur une planche inclinée, vos mains agrippant les côtés près du haut de la planche pour vous soutenir. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez lentement vos jambes, ramenant vos genoux vers la poitrine. Baissez vos jambes et répétez.

N'oubliez pas la sécurité et l'alimentation

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Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Avec des exercices de poids, commencez toujours par un poids plus léger. Augmentez le poids lorsque vous ne vous sentez plus défié et augmentez le poids de 5 à 10%, prévient l'American Council on Exercise. Même avec tous les bons exercices, vous ne perdrez du poids nulle part sur votre corps si vous ne créez pas de déficit calorique. En réduisant votre apport calorique et en brûlant des calories avec l'exercice, créez un déficit de 500 calories par jour. Puisqu'un déficit de 3500 calories conduit à une livre de perte de poids, vous perdrez ainsi une livre par semaine.

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