Kettlebell Workout: Routine et feuille de travail pour débutant de 20 minutes

Kettlebells peut fournir un excellent entraînement complet du corps.

Cette séance d'entraînement simple pour kettlebell pour débutants vous épatera.

Comment puis-je savoir? Parce que les nôtres vous apprendront comment manier une kettlebell en utilisant les références de Mega Man et Mario.

Dans le guide d’aujourd’hui, nous allons passer en revue les éléments suivants (cliquez pour aller directement à cette section):

Ce sont les types de programmes que nous créons pour nos clients de coaching en ligne individualisés, et nous obtenons des résultats incroyables pour les utilisateurs.



Et assurez-vous de télécharger notre feuille de travail Kettlebell!

L'entraînement de kettlebell débutant de 20 minutes (avec démonstration vidéo)

<img class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-type = "iframe" src = ""alt =" "/>

Une fois que vous avez regardé la vidéo ci-dessus (avec Matt Short, entraîneur principal de notre programme de coaching individuel), voici un rapide récapitulatif des répétitions pour l’entraînement:

REMPLISSEZ LE CIRCUIT SUIVANT 3 FOIS:

  • 8 halos (de chaque côté)
  • 10 squats de gobelet
  • 8 presses suspendues (de chaque côté)
  • 15 balançoires kettlebell
  • 8 rangées courbées (de chaque côté)
  • 6 renversement du support avant (par côté)

Cet entraînement pour débutant Kettlebell est ce qu’on appelle un circuit (vous pouvez tout apprendre sur l’entraînement en circuit ici). C’est juste un terme de fantaisie pour faire une séance d’entraînement comme ceci:

  • 1 jeu de l'exercice A, allez immédiatement à
  • 1 jeu de l'exercice B, allez immédiatement à
  • 1 série d'exercices C, etc.
  • Répétez du haut!

Votre objectif à long terme devrait être de faire 3 circuits complets dos à dos pour un entraînement complet.

4 si vous êtes en mode Berserker.

Si vous faites le Kettlebell Workout 4 fois, nous vous doublerons

Si vous ne pouvez le parcourir qu’une ou deux fois, c’est bien aussi!

Et si vous avez besoin de faire une pause à tout moment entre deux séries ou après un circuit, faites-le! Vous faites vous.

Avant de vous lancer dans le circuit kettlebell, n’oubliez pas de vous échauffer pour votre mobilité (vous pouvez voir notre programme d’échauffement ici):

<img class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-type = "iframe" src = ""alt =" "/>

Rien de trop fou, juste quelque chose pour "graisser le sillon" et habituer votre corps au mouvement afin que vous ne tiriez plus aucun muscle une fois que vous avez commencé à faire pivoter la kettlebell.

En d’autres termes, préparez vos muscles et vos articulations à déplacer du poids!

Quelques minutes de course à pied sur place, des coups de poing et coups de pied à air comprimé, des jacks et des balançoires pour les bras devraient vous permettre de faire battre votre cœur et vos muscles de se réchauffer pour la séance d’entraînement de Kettlebell.

L'entraîneur Matt vous montre comment faire basculer le kettlebell.

Vous pouvez faire tout l'entraînement avec un seul kettlebell, de n'importe où.

Nous reviendrons sur chacune d’elles dans la section suivante pour que vous puissiez perfectionner votre technique kettlebell.

Lorsque vous avez terminé, étirez-vous légèrement pour vous calmer. Quelques poses de yoga suffiraient. Assurez-vous de boire de l'eau aussi.

N'hésitez pas à suivre cette routine au moins une fois par semaine et jusqu'à 2-3 fois par semaine, avec un jour de congé entre les deux.

N'oubliez pas que vous ne développez pas de muscle lorsque vous faites de l'exercice, vous développez du muscle lorsque vous vous reposez.

Ce chat a rangé son kettlebell pour pouvoir se reposer et développer ses muscles.

Vos muscles sont en panne lorsque vous vous entraînez en force, puis ils se reconstruisent plus fort au cours des jours suivants de récupération!

Si vous ne pouvez tout simplement pas rester immobile, n'hésitez pas à faire des exercices amusants, à vous promener ou à faire l’une de ces activités en dehors de la journée.

N'oubliez pas de télécharger notre feuille de travail pour débutant Kettlebell, qui couvre la séquence ci-dessus de l'entraîneur Matt.

Vous pouvez l’imprimer et suivre le montant de sets et répétitions vous complétez, ce qui vous aidera à progresser dans votre formation.

Vous pouvez récupérer le vôtre gratuitement lorsque vous vous inscrivez dans la case ci-dessous:

Les 6 meilleurs Exercices Kettlebell pour les débutants

Un des campeurs de Camp Nerd Fitness avec une kettlebell!

Examinons chaque exercice dans l’entraînement de 20 minutes Kettlebell:

# 1) KETTLEBELL HALOS

L'entraîneur Matt vous montre des halos kettlebell.

  1. Prenez la kettlebell avec les deux mains sur la poignée.
  2. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête.
  3. Déplacez-vous dans votre tête comme si vous suiviez un halo.

Conseil de l'entraîneur Matt: avec vos halos, rappelez-vous de garder le mouvement en douceur. Vous ne voulez pas vous cogner accidentellement avec la cloche.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

  1. Prenez le kettlebell avec les deux mains «par les cornes», autrement dit le manche.
  2. Gardez vos coudes serrés et vos pieds à peu près parallèles.
  3. Puis, plus bas, comme vous le feriez avec un squat de poids corporel.
  4. Inverser le mouvement pour remonter.

Conseil de l'entraîneur Matt: pour le squat en coupe, concentrez-vous sur la profondeur. Il est plus important de s’exercer à s’accroupir qu’à pomper les représentants. Si vous ne pouvez pas gagner 10, ne vous inquiétez pas. Fais ce que tu peux.

# 3) PRESSE AERIENNE KETTLEBELL

L'entraîneur Matt vous explique comment faire la presse à kettlebell.

  1. Saisissez le kettlebell avec une main, la poignée descendant dans la paume de la main (si la poignée est trop près de vos doigts, votre poignet sera abaissé).
  2. Appuyez tout droit avec votre poing conduisant le mouvement (votre poing serait pointé vers le haut tout le temps).
  3. Inverser le mouvement et ramener le kettlebell. Alors répète.

Conseil de l'entraîneur Matt: lorsque vous faites la presse supérieure, soyez serré. Resserrer vos muscles va engager votre noyau, offrant un entraînement plus complet du corps.

# 4) SWING KETTLEBELL

L'entraîneur Matt vous explique comment faire le swing kettlebell.

  1. Mettez-vous dans une position inclinée vers l'arrière et saisissez le kettlebell avec les deux mains de la poignée.
  2. Faites pivoter la sonnette derrière vous, puis préparez-vous à sauter.
  3. Sautez (sans quitter le sol) et relevez le kettlebell. Vous devriez être debout au sommet du mouvement.
  4. Inversez le mouvement et ramenez la kettlebell derrière vous.
  5. Répéter.

Conseil de l'entraîneur Matt: pendant le swing kettlebell, concentrez-vous sur vos hanches. La balançoire est comme un mouvement de soulevé de terre, vous devriez donc le sentir dans vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers.

# 5) PLIÉ SUR L'ENTRÉE

Et voici la ligne kettlebell!

  1. Mettez-vous dans une position inclinée vers l'arrière et attrapez la kettlebell avec un bras.
  2. Ramassez le kettlebell en enfonçant votre coude dans votre cage thoracique.
  3. Redescendez le kettlebell en inversant le mouvement.

Conseil de l'entraîneur Matt: essayez de garder le dos droit et le ventre serré pendant le rang. Cela aidera à engager vos jambes pour la stabilisation pendant que vous tirez le kettlebell vers votre estomac.

# 6) LUNGE INVERSE DU RACK AVANT

Et le dernier mais non le moindre, voici la fente kettlebell.

  1. Saisissez le kettlebell avec une main et posez le poids entre votre bras et votre poitrine.
  2. Reculez votre jambe (du même côté que votre kettlebell) et abaissez-la jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol (ou aussi bas que possible).
  3. Revenez à votre position de départ.

Conseil de l'entraîneur Matt: pour les fentes, encore une fois garder le dos droit. En gardant les épaules en arrière, vous obtiendrez un entraînement physique plus complet lorsque vous entrerez et sortirez de votre course.

Boom! Voilà.

Les 6 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants.

Si vous souhaitez que quelqu'un vérifie votre formulaire sur l'un de ces mouvements de kettlebell, ou si vous souhaitez améliorer votre jeu de kettlebell, nos entraîneurs peuvent le faire! Notre application mobile épatante vous permet d'envoyer une vidéo de vos exercices directement à votre coach, qui vous fournira des commentaires pour que vous puissiez perfectionner votre technique.




Au cas où vous seriez toujours sur le point d’empoigner une kettlebell, laissez-nous aller un peu plus loin.(1)

Quel type de kettlebell est le meilleur? Quel est le meilleur poids Kettlebell pour moi?

Quel type de kettlebell devriez-vous utiliser?

Donc, vous voulez acheter une kettlebell, hein?

Ils viennent dans toutes sortes de matériaux, dans toutes sortes de formes et dans toutes sortes de tailles.

Lequel vous choisirez dépendra de vos préférences personnelles, de votre budget et de votre expérience avec les kettlebells.

Voyons ce qui suit pour choisir le bon kettlebell:

Standard vs compétition. Un kettlebell traditionnel standard sera en fonte et ses dimensions augmenteront à mesure que le poids augmentera.

Par exemple, une cloche de 16 kg (35 lb) sera plus grosse qu'une cloche de 6 kg (15 lb). Ce n'est pas vrai pour les kettlebells de compétition.

Peu importe leur poids, les kettlebells de compétition auront les mêmes dimensions pour la forme, la base et la largeur de la cloche.

Ainsi, les 16 kg ressembleront aux 6 kg. Cela peut être utile pour vous assurer que vous êtes compatible avec la technique.

Poids. En général, choisissez un poids qui vous permet de terminer une séance d’entraînement avec une bonne forme.

En cas de doute, commencez par un poids plus léger, car vous pourrez toujours augmenter le poids / la taille plus tard. Si vous me forcez à en choisir un pour vous, ne sachant rien de vous, je vous conseillerais d’en acheter un de 16 kg si vous êtes un homme ou de 8 kg si vous êtes une femme.

Maintenant, ce n’est pas une science exacte, et nous sommes tous des flocons de neige uniques. Si vous pensez que vous êtes plus fort que la moyenne, devenez plus lourd. Pas tout à fait là? Aller plus léger.

Balistique vs Grind. Vous entendrez souvent les termes balistique et broyage discussions kettlebell, pour les mouvements rapides et lents respectivement.

Les mouvements balistiques seraient rapides, comme le swing kettlebell.

Les mouvements de meulage seraient lents, comme la presse suspendue. Pour les mouvements balistiques, vous voudrez peut-être un kettlebell plus lourd pour vous aider à conserver votre élan.

Pour les mouvements de meulage, moins de poids peut être nécessaire pour aider au contrôle.

Pour l'instant, si vous débutez, allez-y et tenez-vous-en à un kettlebell. Branchez-vous au fil de votre expérience.

Manipuler. C'est ici que la qualité entre en jeu. Vous ferez beaucoup de répétitions avec votre kettlebell.

Si la poignée a des aspérités, vous sentirez l’ensemble des mouvements se perdre dans votre main.

Aie.

Si vous ne faites pas attention, le manche en kettlebell peut vous égratigner et vous faire mal. Aie!

Pas drôle.

La qualité compte quand il s'agit de poignées. Nous discuterons donc des marques idéales dans un instant. Je terminerai notre discussion sur les poignées en disant qu'elles sont généralement normalisées à 35 mm d'épaisseur.

Utilisez-le comme base de référence pour les différences lorsque vous comparez les prises cloche.

Très bien, parlons des marques de kettlebell:

# 1) Cap Barbell. Ce serait un premier kettlebell idéal. Pas trop cher et de qualité décente, les kettlebells de Cap Barbell peuvent être trouvés sur Amazon ou chez n’importe quel Walmart.

Le Cap Barbell est le kettlebell le plus revu et le plus abordable que nous ayons rencontré. Avez-vous une expérience avec un?

Faites-nous savoir dans les commentaires si vous l'aimez!

# 2) Kettlebell Kings. Kettlebell Kings figure parmi les meilleures cloches du marché. Pas un mauvais prix pour la qualité.

De plus, ils offrent la livraison gratuite aux États-Unis, ce qui est bien, car vous envoyez essentiellement un boulet de canon.

# 3) Porte du dragon. Certains appellent Dragon Door l'étalon-or de tout et n'importe quoi "kettlebell".

Je ne serais pas en désaccord, mais attendez-vous à payer pour cela.

# 4) Onnit. Onnit Rocks, et ils offrent des cloches de bonne qualité qui sont très populaires.

Et… ils en vendent un de Dark Vador.

Onnit mérite le respect pour la vente d'un kettlebell Vader.

Je sais, j'aurais dû commencer avec ça.

NOTRE CONSEIL: Avant de vous acheter une kettlebell onéreuse, vérifiez votre gymnase!

Je parie que ça a des kettlebells, et vous pouvez essayer différentes marques / tailles / poids / styles pour voir laquelle vous préférez.

Peur d'aller à la gym? Voici comment s’entraîner dans un gymnase.

Vous ne voulez pas acheter votre nouvelle cloche?

Découvrez Craigslist ou un magasin de produits de sport d'occasion comme Play it Again Sports pour un kettlebell appartenant à une personne qui n'en a plus besoin.

Un kettlebell utilisé est toujours un kettlebell.

Rusé? Construit le tien! Voici une vidéo sur la fabrication d’une kettlebell:

<img class = "lazy lazy-hidden" data-lazy-type = "iframe" src = ""alt =" "/>

Si vous fabriquez votre propre kettlebell (soyez prudent – vous ne voulez pas le briser à mi-swing!), Envoyez-moi un email. Je serais tellement pompé!

Et si vous avez besoin d'aide pour TOUT cela et que vous voulez que quelqu'un vous dise comment vous entraîner, je vous couvre également.



Peut-on perdre du poids avec les Kettlebells?

Est-ce qu'une kettlebell peut vous aider à perdre du poids?

Si vous essayez de perdre du poids, une kettlebell et la routine d’entraînement ci-dessus feraient partie du programme!

L'autre partie du plan devrait être votre nutrition.

Dans notre programme d’encadrement et notre guide complet sur la «saine alimentation», nous pensons qu’il faut la nutrition est 80-90% de l'équation pour la perte de poids.

Oui, un kettlebell seul ne vous mettra pas en forme!

Sans blague.

C’est de loin le facteur le plus important du succès.

Alors allez-vous perdre du poids avec les kettlebells?

Peut être!

Si vous corrigez votre régime et commencez à intégrer notre programme kettlebell quelques fois par semaine, vous vous retrouverez à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à devenir plus fort!

Wayne s'est dit enthousiasmé par le fait qu'une séance d'entraînement avec kettlebell et une nutrition adéquate l'aideraient à se mettre en forme.

Alors, comment corrigez-vous votre régime?

Excellente question.

Que vous choisissiez de suivre un régime kéto, un régime paléo, un régime méditerranéen ou quelque chose comme le jeûne intermittent, le meilleur chemin sera à la mesure de vos objectifs, de votre situation et de vos habitudes.

Voici cependant quelques conseils de base (comme nous le verrons dans notre Guide du débutant en matière de saine alimentation):

  1. Si votre objectif est la perte de poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez chaque jour. Cela peut être en mangeant moins et en brûlant plus (à partir de l'entraînement kettlebell ci-dessus)
  2. Les aliments transformés et la malbouffe font qu'il est très difficile de perdre du poids: Ils ont beaucoup de calories et de glucides, une faible valeur nutritionnelle, ne vous remplissent pas et vous font manger trop.
  3. Les légumes sont ton ami. Si vous n’aimez pas les légumes, voici comment leur donner du goût.
  4. Les calories liquides sabotent vos efforts. Soda, jus de fruits, boissons pour sportifs: c’est une eau sucrée à haute teneur en calories et d’une valeur nutritive minime. Prenez votre caféine dans du café noir ou du thé, ou dans un sachet de boisson gazeuse dans de l’eau gazeuse.
  5. Ne pas perdre du poids? Suivez vos calories et travaillez à en consommer un peu moins chaque jour. Nous abordons ce point en profondeur dans notre article "Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids?"
  6. Mangez plus de protéines! Les protéines aident à reconstruire le muscle et peuvent vous aider à rester sous votre limite en calories car elles sont rassasieuses et nourrissantes. Voici exactement quelle quantité de protéines vous devriez manger tous les jours.

Ces conseils devraient vous aider à démarrer, mais si vous souhaitez des instructions et des conseils plus spécifiques, consultez le programme de coaching NF – Votre coach établira une routine adaptée à vos besoins individuels et aux équipements dont vous disposez:

Nerd Fitness Coaching Banner

Téléchargez la feuille de travail Kettlebell!

Une famille joue dans la baie de San Fran.

Comme la plupart des choses dans la vie, l’aspect important de tout programme d’entraînement est de commencer.

Peu importe le programme de musculation que vous choisissez, commencez AUJOURD'HUI.

Ce chat est prêt à commencer son entraînement de kettlebell! Espérons qu'il ne perde pas les ombres.

Vous n'avez pas besoin d'être fort avant de pouvoir jouer avec une kettlebell. Vous pouvez jouer avec un kettlebell pour devenir plus fort!

Voici ce débutant Kettlebell Workout une fois de plus pour récapituler:

  1. Halos: 8 représentants de chaque côté
  2. Goblet Squats: 10 représentants
  3. Presses à frais généraux: 8 représentants
  4. Kettlebell Swings: 15 représentants
  5. Bent Over Rows: 8 représentants de chaque côté
  6. Lunette inversée de la grille avant: 6 répétitions de chaque côté

Voici les deux prochaines étapes que vous pouvez entreprendre avec notre communauté si vous creusez ce que nous faisons!

1) Consultez notre programme de coaching en ligne un contre un. Nos entraîneurs peuvent travailler avec vous pour ramasser une kettlebell pour la première fois ou pour apprendre des mouvements plus avancés.

Que vous soyez nouveau dans votre parcours de remise en forme ou prêt à passer au niveau supérieur, nous avons votre dos!

Nerd Fitness Coaching Banner



2) Rejoignez la rébellion! Rejoignez notre communauté gratuite avec une newsletter bihebdomadaire et je vous enverrai notre feuille de travail pour débutant Kettlebell.

Inscrivez-vous simplement dans la case ci-dessous et dites-nous ce que vous en pensez!

J'aimerais entendre comment cela se passe pour vous! Laissez simplement un commentaire ci-dessous.

Enfer, laissez un commentaire si nous pouvons vous aider avec autre chose.

Pour la rébellion!

-Steve

PS: Si vous utilisez des Kettlebells pour débuter avec la musculation, assurez-vous de lire les autres articles de notre série sur la musculation!

* Toutes les sources de photos peuvent être trouvées dans cette note de bas ici(2)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *