Keto vs Atkins: Lequel est le meilleur?

Keto vs Atkins: Lequel est le meilleur?

Si vous avez déjà consulté Google «régimes faibles en glucides», vous avez probablement remarqué que céto et Atkins figurent en tête des résultats de recherche. Vous êtes peut-être même tombé sur des discussions entre céto et Atkins sur différents forums. Ce n'est pas du tout surprenant. Les deux régimes sont des régimes faibles en glucides et riches en graisses que les gens suivent pour perdre du poids et améliorer leur santé. Ce qui laisse probablement à vous demander:

Le régime céto est-il identique à Atkins?

Dans le monde des régimes faibles en glucides, la céto est au bout du spectre. En d’autres termes, c’est le roi du low carb. Atkins adopte une approche plus modérée de la restriction en glucides, bien que cela puisse sembler différent au début. Ces deux régimes ont également des effets différents et ont une histoire complètement différente.

Vous voulez en savoir plus sur les deux pour voir lequel vous convient le mieux?

Ici, nous parlons en détail des nombreuses différences entre céto et Atkins. Nous examinerons les bases scientifiques de chaque régime, examinerons leurs différents avantages et vous proposerons celui qui vous conviendrait le mieux.

Régime Atkins

Commençons par Atkins

Le régime Atkins est-il un régime cétogène? Ou s'agit-il d'autre chose?

Connus sous le nom d’Atkins Nutritional Approach, les experts médicaux considèrent ce régime pauvre en glucides comme une lubie, bien qu’il existe depuis un demi-siècle et en dépit du fait qu’il a été mis au point par un médecin, le Dr Robert Atkins.

Le Dr Atkins, cardiologue, a commencé à développer son régime éponyme, principalement pour perdre du poids, à la fin des années 1960. Après des recherches approfondies, il publia Dr. La nouvelle révolution alimentaire d'Atkins en 1972, un livre qui a lancé des décennies de débat au sein de la communauté médicale (1). Là-bas, Atkins explique ses connaissances sur les glucides et définit les règles qui déterminent le régime Atkins. Depuis la publication de l’ouvrage, des centaines de publications scientifiques ont examiné si un régime alimentaire à faible teneur en glucides pouvait contribuer à la perte de poids (2).

Alors, à quoi ressemble le fameux régime alimentaire d’Atkins?

Comme tout régime à faible teneur en glucides, celui-ci est basé sur une consommation moindre de glucides et davantage de graisses et de protéines. De plus, il comporte plusieurs phases, à commencer par un régime alimentaire à très faible teneur en glucides.

Voici à quoi cela ressemble plus en détail:

Atkins-20-et-Atkins-40-plans

Atkins: Principes et types

Actuellement, deux plans Atkins différents sont disponibles:

1. Atkins 20

C'est le régime original d'Atkins et il est préférable si vous voulez perdre du poids rapidement ou si vous voulez perdre beaucoup de poids.

Atkins 20 a 4 phases:

Phase d'induction – Ne consommez que 20 grammes de glucides nets par jour ou produisez 10% de vos calories quotidiennes. Les légumes à faible teneur en glucides, comme le brocoli, le concombre, le céleri et les haricots verts, sont les meilleurs moyens de limiter la consommation de glucides. Assurez-vous d'inclure des aliments protéinés comme le poisson, le poulet, les œufs et le tofu à chaque repas et de manger le plus de matières grasses possible. Buvez environ 8 verres d’eau et évitez l’alcool.

Timing: Suivez cette phase pendant les 1-2 premières semaines.

Phase d'équilibrage – Il est temps de commencer à introduire les aliments contenant moins de glucides dans votre alimentation. Les baies, les noix et les graines sont d'excellentes options. Continuez à manger principalement des légumes à faible teneur en glucides et évitez les aliments riches en glucides tels que les céréales et les légumineuses. La phase d'équilibrage est le moment où vous devriez commencer à suivre votre perte de poids pour voir quand il est temps de passer à la phase suivante.

Timing: Restez ici jusqu'à ce que vous soyez à environ 10 kilos de votre objectif de poids.

Phase de pré-maintenance – Vous pouvez maintenant commencer à réintroduire des aliments riches en glucides mais nutritifs comme les fruits, les légumes féculents et les grains entiers. Vous êtes autorisé à manger 10 grammes supplémentaires de glucides nets par semaine. Mais si vous remarquez que vous ne perdez pas de poids, réduisez encore votre consommation de glucides.

Timing: Restez dans cette phase jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids ou revenez à la phase d'équilibrage en cas de besoin.

Maintenance à vie – Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez sauter à cette phase. Comme son nom l'indique, cela devrait durer toute une vie, c'est-à-dire si vous le souhaitez. Pour maintenir le poids, la plupart des gens consomment environ 100 grammes de glucides ou moins.

2. Atkins 40

Atkins 40 est la version la plus récente et la plus simple du régime classique Atkins. Ses principes principaux sont le contrôle des portions et la limitation des glucides nets à 40 grammes par jour. Celui-ci est le meilleur pour les personnes qui ont besoin de perdre un peu de poids. C'est également sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes car les choix alimentaires sont moins contraignants.

Atkins 40 présente un autre avantage: il n’est pas présenté séparément, ce qui le rend relativement facile à suivre.

Se sentir intéressé?

Commencez votre régime avec une limite de 40 grammes de glucides par jour. Ensuite, ajoutez 10 grammes nets de glucides chaque semaine une fois que vous êtes à 10 livres de votre poids cible (toutefois, cela est purement facultatif).

Et comme si cela ne suffisait pas, Atkins 40 permet une consommation modérée d’alcool (équivalent à un verre par jour). Maintenant, vous ne devrez pas sauter Margarita Day.

3. Atkins modifié

Modified Atkins est très similaire à keto. On l’appelle «modifié» parce qu’il limite l’apport en glucides à un maximum de 20 grammes par jour, ce qui le sépare de son cousin classique. Et tout comme céto, vous n’avez pas besoin de surveiller vos calories avec cette version. La seule caractéristique qui la distingue du régime céto, c’est qu’elle permet de grandes quantités de protéines.

quoi-manger-et-quoi-pas-sur-le-régime-Atkins

À quoi ressemble le régime Atkins

Vos repas sur le régime Atkins devraient consister en:

  • Moi à: N'importe quel type de viande fera l'affaire, mais la viande fraîche non transformée est préférable.
  • Poisson: Le poisson et les autres fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et d'acides gras essentiels oméga-3.
  • Des légumes: Les légumes à faible teneur en glucides, comme le brocoli et les épinards, sont importants au début d’Atkins. Plus tard, vous pouvez également ajouter des légumes féculents tels que des pommes de terre, du maïs et des panais.
  • Produits laitiers gras: Le beurre, la crème, le fromage vieilli et le yogourt entier sont des aliments de base riches en matières grasses dans le régime Atkins.
  • Des œufs: Une excellente source de graisse et de protéines, les œufs offrent également les avantages supplémentaires associés aux oméga-3.
  • Noix et graines: Les amandes, les noix de macadamia, les noix et les graines de tournesol sont d'excellents choix.
  • Graisses saines: Les huiles pressées à froid telles que l'huile d'olive et le beurre sont préférées sur Atkins.

Ne pas manger:

  • Sucres: Tous les types de sucre sont non-non sur Atkins. Cela comprend le miel, le nectar d'agave et les aliments ou boissons édulcorés avec du sucre.
  • Huiles raffinées: Évitez les huiles raffinées telles que l'huile de tournesol, de soja et de maïs. Ceux-ci sont riches en acides gras oméga-6 (à ne pas confondre avec les oméga-3), parfois liés à l'inflammation, ce qui rend difficile la perte de poids.
  • Fruits et légumes riches en glucides: Pommes de terre, carottes, navets, bananes, pommes et mangues en sont quelques exemples. Une fois que vous avez atteint la phase de pré-maintenance, vous pouvez en profiter avec modération.
  • Céréales et légumineuses: Les deux sont exceptionnellement riches en glucides, alors ne les regardez même pas.
  • Les gras trans: Les huiles partiellement hydrogénées et certaines margarines contiennent des gras trans malsains, liés aux maladies cardiovasculaires. Tu ne veux vraiment pas ça.

Exemple de plan de repas (après la phase d'induction)

Petit déjeuner: Un bol de flocons d'avoine coupé en acier à base de lait entier, garni de myrtilles fraîches.

Le déjeuner: Muffins aux pommes à base de farine d’amande et de pacanes, édulcorés à la stevia.

Dîner: Stroganoff au bœuf sur des nouilles de blé entier avec un brocoli cuit à la vapeur sur le côté.

À propos du régime Keto

Le régime céto, qui est également un régime riche en protéines et en gras, est un régime pauvre en glucides qui fait l’objet d’une grande attention depuis une dizaine d’années.

Cependant, cela fait plus longtemps que ça.

about-keto-diet

Les chercheurs ont mis au point le régime cétogène (aka céto) dans les années 1920 pour gérer l'épilepsie sévère chez les enfants, après que des études eurent révélé que la limitation des glucides entraînait la cétose, un remède connu pour l'épilepsie. Ce n’est que récemment que le céto est devenu populaire pour la perte de poids et une meilleure santé.

Mais maintenant, vous vous demandez probablement: Quelle est la différence entre un régime faible en glucides et un régime céto?

La principale différence est qu’elle provoque la cétose – un état métabolique d’augmentation de la combustion des graisses et de cétones élevées. Les cétones sont un composé qui peut remplacer le glucose dans de nombreuses réactions chimiques dans le corps, comme servir de carburant à l'énergie. Le régime céto, la cétose et les cétones aident à perdre du poids, mais aussi à améliorer la santé du cerveau et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (3, 4).

Les autres choses que keto peut faire pour vous incluent:

  • Améliorer la clarté mentale
  • Améliorer les niveaux d'énergie
  • Mieux gérer, voire inverser le diabète de type II
  • Prévenir certains types de cancer
  • Contrôler votre appétit; et
  • Augmenter la longévité

À l'instar d'Atkins, le principe de base du céto est la restriction en glucides suivie d'une consommation plus importante de matières grasses. Mais il y a beaucoup, beaucoup plus de subtilités dans ce régime.

régime céto

Principes et types de régime céto

Soyez averti que le régime céto est strict, surtout en ce qui concerne les ratios macronutriments (macros).

Les macros Keto sont basées sur des recherches montrant que votre métabolisme change radicalement lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour (5).

Voici à quoi ils ressemblent typiquement:

  • Glucides: 5-10% de calories
  • Protéine: 20-30% de calories
  • Graisse: 65-80% de calories

Mangez de cette façon et vous souffrirez de cétose dans quelques semaines.

Mais comment exactement manger d'une certaine manière conduit à la cétose?

Une alimentation insuffisante en glucides entraîne une chute de l'insuline en circulation. À son tour, une diminution de l'insuline entraîne des changements métaboliques qui découragent l'accumulation de graisse dans le corps. De plus, après seulement quelques jours d'utilisation de céto, vos réserves de glucose sont trop épuisées pour alimenter le cerveau ou d'autres organes, de sorte que votre corps produit des cétones comme carburant de remplacement.

Mais la cétose n'est pas l'objectif final de la céto.

Ce que vous voulez viser, c'est la céto-adaptation, qui consiste essentiellement à ce que votre corps devienne parfaitement adapté à la course sur graisse et cétones. Cela vous donne une énergie constante et durable, une capacité à maintenir un poids normal et une flexibilité métabolique (qui peut faciliter la perte de poids).

Et maintenant sur les types de régimes céto:

  • Régime céto standard: Ceci est la version originale basée sur les macros mentionnées précédemment. Il offre des avantages pour la santé tels que la perte de poids, le contrôle de la glycémie et une augmentation de l’énergie.
  • Régime cétogène cyclique (CKD): Développé pour les bodybuilders et les athlètes suivant un régime d’entraînement intense, le céto cyclique comprend des périodes de «ré-alimentation» en glucides (50 grammes de glucides nets, 5 jours par semaine) et de journées de chargement en glucides (jusqu’à 600 grammes de glucides, 2 jours par semaine) en plus de suivre un régime céto standard.
  • Régime cétogène ciblé (TKD): La céto ciblée consomme votre ration quotidienne de glucides 30 minutes avant ou après les entraînements. Cette version est idéale pour les athlètes d'endurance ou les personnes qui s'entraînent quotidiennement à une intensité modérée.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines: La céto à haute valeur protéique permet un apport légèrement plus élevé en protéines (environ 5% de plus que la céto standard). Cependant, la quantité de protéines que vous consommez quotidiennement doit encore être suffisamment basse pour vous maintenir sous cétose.

quoi-manger-et-quoi-pas-sur-le-régime-céto

Que manger sur Keto

En dépit de ce que vous avez pu entendre, céto est plus que de manger des briques de beurre avec du bacon sur le côté.

Voici quels sont les aliments délicieux et nutritifs que céto encourage:

  • Coupes de viande grasses: La poitrine de bœuf, les côtes de bœuf, le bifteck T-bone, les steaks sandwich et le bœuf haché (recherchez 75-80% de maigre ou moins) sont de bonnes options.
  • Poisson gras: Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng peuvent vous aider à augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 et à protéger votre santé cardiovasculaire et votre cerveau.
  • Produits laitiers gras: Le beurre est un aliment de base céto, mais la crème, le fromage et le yogourt gras sont également intéressants.
  • Légumes à faible teneur en glucides: Le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou et les asperges en sont de bons exemples. Ceux-ci vous aideront à obtenir des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que des fibres.
  • Baies: Les baies ont tendance à être faibles en glucides, en fibres et en antioxydants. Certains favoris de keto sont les myrtilles, les baies mûres et les framboises.
  • Graisses saines: L’huile d’olive, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat, le beurre et le saindoux sont excellents dans un régime céto. Évitez les sources de gras trans comme les huiles raffinées et la margarine.
  • Substituts: La farine d’amande, la farine de noix de coco, le lait de coco, le lait d’amande et la stevia peuvent remplacer les ingrédients riches en glucides pour apporter une polyvalence à vos repas céto.

Échantillon de repas

Petit déjeuner: Omelette aux champignons et à la féta avec du yogourt entier.

Le déjeuner: Salade de thon servie sur du pain keto avec une garniture de mûres fraîches.

Dîner: Beurre de poulet à l'ail avec asperges sur le côté.

Keto vs Atkins

Alors, est-ce que le céto est meilleur qu'Atkins ou vice versa?

À vrai dire, les deux régimes ont leurs avantages et leurs inconvénients, il n’est donc pas question de savoir quel régime est le meilleur, mais quel régime est le meilleur pour VOUS.

Si vous vous sentez ambivalent à propos de ces régimes, voici une comparaison des deux.

régime faible en glucides et en matières grasses

Similarités et différences

Keto vs Atkins # 1

La phase d'induction du régime Atkins est presque identique à celle du céto. Les glucides sont maintenus bas, de sorte que vous allez probablement entrer dans la cétose. Le fait que la phase d’induction d’Atkins conduise ou non à une cétose dépend de votre apport en protéines.

Keto vs Atkins # 2

Des études montrent que ces deux régimes entraînent une perte de poids (6, 5). Cependant, la recherche a tendance à favoriser le céto, concluant qu'il permet une perte de poids plus efficace par rapport à Atkins. Étant donné qu'Atkins permet un apport en glucides plus élevé au cours des phases ultérieures, les changements métaboliques à long terme associés au céto ne sont pas présents. Votre corps continue donc de brûler des glucides pour en faire le carburant.

Le régime céto, quant à lui, signifie s'en tenir à 30 grammes de glucides nets par jour, transformant ainsi votre métabolisme en un brûleur de graisse strict à long terme. D'autre part, la consommation plus élevée de glucides et de protéines dans les phases ultérieures d'Atkins le rend plus durable que le céto pour certaines personnes.

Atkins-vs-Keto

Keto vs Atkins # 3

Atkins est principalement un régime faible en glucides, tandis que céto est plus précisément un régime riche en graisses. L’accent mis sur la consommation de graisses sur le céto est primordial – en fait, jusqu’à 80% de vos calories devraient provenir des graisses d’un régime céto, contre 20 à 30% des autres régimes (7). Le régime Atkins est également plus riche en graisse que votre régime amaigrissant typique, mais pas autant que le céto.

Keto vs Atkins # 4

Les deux régimes se concentrent sur les aliments non transformés. Ceci est à la fois pour des raisons pratiques et de santé. Lorsque vous mangez de vrais aliments entiers, il est beaucoup plus facile d'estimer votre apport en macro. Les aliments non transformés sont également riches en nutriments précieux qui favorisent votre santé et évitent les carences potentielles (contrairement aux régimes plus restrictifs).

Keto vs Atkins # 5

Vous devez éviter le sucre, le miel et les édulcorants nutritifs dans les deux régimes, car ils ont tendance à affecter la glycémie. Au lieu de cela, la stevia et l'érythritol sont de bonnes options pour les édulcorants. Les deux sont non nutritifs, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de calories (ou en contiennent une quantité négligeable) et n'affectent pas la glycémie.

atkins-vs-keto-qui-est-meilleur

Le verdict final

Comme vous pouvez le constater, les deux régimes ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Pourtant, beaucoup de gens se demandent, perdez-vous plus de poids sur céto ou Atkins?

En ce qui concerne la recherche, le céto peut présenter un léger avantage en termes de perte de poids. Keto peut vous aider à stimuler le fonctionnement cognitif, à contrôler (et parfois même à inverser) le diabète et même à aider à prévenir ou à combattre le cancer (8). Il existe également d'autres études montrant que la céto est sans danger à long terme (9, 10). Malheureusement, il n’ya pas beaucoup d’études sur Atkins, mais c’est parce qu’il n’est pas utilisé dans un environnement clinique comme le keto.

Malgré le manque de recherche sur Atkins, nous savons qu’il est plus durable pour la plupart des gens, alors que la céto est notoirement difficile à suivre.

Conclusion

Keto vs Atkins: c’est une question difficile à répondre. Les deux régimes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Les recherches actuelles montrent que le céto a tendance à être plus efficace qu'Atkins pour la perte de poids, mais qu'il est également difficile de s'en tenir au céto. Atkins fournit donc une alternative durable.

L'efficacité d'Atkins dépend également de votre flexibilité et de vos objectifs métaboliques. Si vous êtes en mesure de basculer efficacement entre la consommation de glucides et de matières grasses brûlantes, Atkins peut être idéal pour la gestion du poids à long terme. Atkins permet également de consommer plus de glucides, ce qui vous permettra de manger plus facilement au restaurant et de choisir parmi une plus grande variété de plats.

En fin de compte, si vous devriez opter pour le céto ou Atkins dépend de votre volonté de vous en tenir à une alimentation faible en glucides, ainsi que de votre souplesse métabolique. Le kéto est excellent en termes d'efficacité, mais certaines personnes trouvent qu'une vie sans glucides est insupportable. Si vous êtes toujours indécis, nous vous suggérons de changer de céto à Atkins pour trouver ce qui vous convient le mieux.

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