Guide de l'alimentation équilibrée pour un régime alimentaire plus sain

Un régime alimentaire équilibré est l’un des éléments les plus importants d’un mode de vie sain et d’un risque moins élevé de maladies chroniques. Un régime alimentaire fournissant toute la nutrition nécessaire à votre corps pour qu'il puisse grandir, se réparer et fonctionner de manière optimale vous permet de rester en bonne santé, de gérer votre poids et de favoriser la longévité.

Mais à quoi ressemble un «régime équilibré»? De nos jours, le terme est omniprésent. Certaines personnes prétendent que tout est une question de calories, alors qu’en réalité, il s’agit des aliments à partir desquels vous les obtenez. Il est essentiel de garantir une nutrition adéquate. Les régimes équilibrés consistent en une gamme d'aliments riches en nutriments provenant d'une variété de sources naturelles.

De nombreuses agences gouvernementales fournissent des tableaux de régimes pour vous donner une meilleure idée des aliments que vous devriez manger et de la quantité d'aliments à prendre par jour.

Existe-t-il un apport calorique quotidien standard pour une alimentation saine et équilibrée?

Une calorie est une unité de mesure de l'énergie contenue dans les aliments. Votre corps a besoin de cette énergie pour survivre. Si vous souhaitez avoir une alimentation saine et équilibrée, les calories devraient être une préoccupation, mais elles ne représentent qu'une petite partie de l'image.

Par exemple, vous pourriez consommer l'apport calorique quotidien recommandé pour un adulte moyen – environ 2 000 calories – mais si elles proviennent toutes d'un hamburger et de frites, vous ne suivez pas un régime alimentaire sain et équilibré. Donc, au lieu de vous concentrer sur les calories, concentrez-vous sur la répartition des calories.

Le gros de vos calories devrait provenir d'un assortiment d'aliments entiers non transformés, notamment des légumes colorés, des fruits, des protéines maigres, des graisses saines provenant des noix et des huiles, des légumineuses et des grains entiers.

Les aliments transformés, les collations sucrées et les liquides chargés de calories seraient des exceptions «pour occasions spéciales» et non des événements quotidiens.

Le nombre de calories dont vous avez besoin ou que vous pouvez gérer sans effets indésirables dépend d'un certain nombre de facteurs. Votre âge, votre niveau d'activité, votre sexe, votre métabolisme et votre génétique peuvent tous contribuer au nombre idéal de calories que vous devriez consommer.

Le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a établi un ensemble de directives pour l'apport calorique quotidien, mais si vous envisagez sérieusement de perdre du poids ou de manger sainement, le fait de travailler avec un nutritionniste ou un professionnel vous aidera à déterminer le montant optimal pour votre santé spécifique. et objectifs.

Consultez certaines des plages de calories recommandées par l'USDA ci-dessous:

  • Femmes sédentaires (14 à 30 ans): 1 800 à 2 000
  • Femmes actives (14 à 30 ans): 2 400
  • Hommes sédentaires (âgés de 14 à 30 ans): 2 000 à 2 600
  • Hommes actifs (14 à 30 ans): 2 800 à 3 000
  • Hommes et femmes sédentaires de plus de 30 ans: 1 600 à 2 400
  • Hommes et femmes actifs de plus de 30 ans: 2 000 à 3 000

Les avantages de maintenir un régime équilibré

Une alimentation équilibrée offre les macronutriments (graisses, protéines et glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, produits chimiques végétaux et antioxydants) dont votre corps a besoin pour des performances optimales.

Un apport adéquat en ces nutriments peut également aider à réduire le risque de maladie chronique et de prise de poids malsaine. Par exemple, les cas de diabète, de maladie cardiaque et de cancer ont tous été liés à une mauvaise alimentation.

Si vous suivez un régime alimentaire riche en calories provenant d’aliments transformés et de boissons sucrées / grasses, vous n’obtenez pratiquement aucune nutrition et une tonne de calories. Celles-ci sont généralement appelées «calories vides» et il est très facile de trop manger.

Lorsque vous mangez sainement et équilibré, vous remarquerez combien vous pouvez encore manger avant d’atteindre une surface calorique. Les aliments sains et riches en nutriments sont souvent faibles en calories.

Et les avantages que vous obtenez pour la santé sont énormes. Une alimentation équilibrée a le potentiel de:

  • Réduire la pression artérielle
  • Gérer le cholestérol
  • Gérer son poids
  • Équilibre glycémie
  • Réduire le risque de crise cardiaque
  • Diminue le risque de diabète de type 2
  • Travailler pour optimiser la fonctionnalité des orgues
  • Améliorer le métabolisme
  • Améliorer la vision
  • Améliorer la santé des os
  • Construire de nouveaux tissus sains
  • Protège contre les dommages des radicaux libres
  • Limiter l'inflammation
  • Optimiser la fonction immunitaire et la réponse

Tableau de l'alimentation équilibrée: Un guide pour un plan de la saine alimentation?

Le tableau des produits alimentaires de l'USDA, anciennement la pyramide alimentaire, peut servir de guide décent pour parvenir à un régime alimentaire équilibré. Les graphiques contiennent tous les groupes d'aliments et leurs portions quotidiennes respectives pour guider vos habitudes alimentaires. Cependant, des ajustements individuels peuvent être faits pour atteindre des objectifs spécifiques ou pour s'adapter à vos besoins spécifiques.

Par exemple, tout le monde ne métabolise pas certains nutriments de la même manière. Certains n’auront pas besoin d’un élément nutritif aussi important que d’autres.

Bien que cela puisse être légèrement controversé, le tableau des aliments modernes est un bon moyen de visualiser un régime alimentaire équilibré. Il est représenté sur une assiette, mais reflète en réalité les pourcentages des types d'aliments que vous devriez manger au cours d'une journée:

  • La moitié de l'assiette devrait être une combinaison de légumes à feuilles vertes et colorées et de fruits entiers. Les légumes devraient constituer la plus grande partie du total. Certains experts recommandent même une part des deux tiers.
  • Un quart peut être une protéine non transformée comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs, les blancs d'œufs.
  • Un quart peut être constitué de grains entiers (riz brun, quinoa, orge, pains et pâtes de blé entier, etc.).

Il existe des arguments valables selon lesquels la part de protéines devrait être un peu plus grande et que la consommation de grains entiers peut être réduite d'une à deux portions par semaine. Mais, encore une fois, le tableau des aliments est une bonne ligne directrice.

Il est également important de réaliser que les représentations ci-dessus durent toute la journée. Par exemple, vous n'avez pas besoin de chaque groupe représenté au moment du goûter. Donc, si vous avez une pomme, intégrez-la dans la distribution globale.

Il est également recommandé d'utiliser des huiles saines pour les légumes plutôt que des vinaigrettes sucrées et de boire beaucoup d'eau. Il est également sage de consommer environ une poignée de noix (non confites) par jour.

Étapes pour suivre un régime équilibré

1. Profitez de choix d'aliments sains

C'est peut-être la partie la plus difficile. Si vous aimez le goût des aliments sucrés et les aliments denses en calories et malsains comme les frites, les chips et la crème glacée, il peut être difficile de vous sevrer. Mais si vous vous donnez une semaine sans eux, c’est incroyable à quel point ces envies disparaissent rapidement.

Bientôt, une pomme ou une fraise, qui a peut-être été fade pour vous auparavant, sera très douce.

La texture et la température sont aussi des indices que nous recherchons, alors voici quelques conseils sains:

  • Vous pouvez ajouter du croquant aux repas en ajoutant des noix ou des grains entiers, ou en laissant les légumes légèrement insuffisamment cuits.
  • Pour le froid, ajoutez des baies congelées à du yogourt grec et c’est comme un parfait. Ajoutez un peu de poudre de protéine aromatisée pour que ce soit encore plus agréable!

Faire preuve de créativité est la clé d'une alimentation saine.

2. Faites attention à ce que vous achetez

Lire les étiquettes est essentiel pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Passez le plus clair de votre temps à magasiner dans le périmètre de l'épicerie. C’est ici que vous trouverez tous les aliments complets nutritifs dont vous avez besoin. Choisissez une variété de fruits et de légumes frais colorés, de viande fraîche, d'œufs et de grains entiers.

Si les recettes nécessitent des sauces ou des vinaigrettes, créez-les vous-mêmes pour éviter les excès de sucre. Les sauces pour pâtes rouges (ou à base de tomates) sont généralement plus saines que les sauces crémeuses ou au fromage. Choisissez des vinaigrettes plutôt que des vinaigrettes à la crème.

Vous ne devriez vous aventurer dans les allées que pour les huiles, l'avoine, le café et les grains entiers, du moins dans la plupart des magasins.

Lorsque vous achetez quelque chose d'un emballage, lisez l'étiquette de la valeur nutritive. Examinez la taille de la portion pour obtenir une description précise de la quantité d'éléments nutritifs offerts par portion.

Faites également plus attention au nombre entier par opposition aux pourcentages quotidiens. Et enfin, lisez les ingrédients: si sucre – ou tout mot se terminant par «ose» – est premier, vous devriez probablement le laisser sur le plateau.

3. Ajouter des graisses saines à votre alimentation équilibrée

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, vous n’avez donc pas besoin de les éviter complètement. Les gras trans, présents dans les aliments frits, les aliments cuits au four et de nombreuses collations emballées, sont les plus nocifs pour la santé.

La majeure partie des graisses que vous voudrez consommer sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne (oméga-3) provenant d'éléments tels que les noix; des poissons comme le saumon, le maquereau et le hareng; Avocat; noix de coco; et l'huile d'olive. Cependant, vous obtiendrez également des graisses saturées qui se produisent naturellement dans les viandes. Si votre alimentation est équilibrée et en bonne santé, ces graisses saturées ne devraient pas vous inquiéter.

Les graisses devraient représenter environ 20% à 30% de votre apport calorique total. Ce sont des nutriments extrêmement importants qui aident à gérer les hormones tout en préservant la peau, les cellules et les cheveux. N'ayez pas peur de la graisse – c'est l'un des macronutriments les plus sains et les plus importants.

4. Réduire le sodium

Une trop grande quantité de sodium (sel) peut augmenter considérablement le risque de crise cardiaque et ébranler considérablement votre équilibre électrolytique. Cela peut entraîner un dysfonctionnement et limiter la capacité de communication des neurotransmetteurs.

Toutefois, si vous évitez tout simplement d’acheter des repas surgelés, de manger des aliments transformés et de manger au restaurant plusieurs fois par semaine, vous maîtriserez votre taux de sodium.

Le sel n'est pas intrinsèquement mauvais. Le danger vient de la quantité de nourriture que vous mangez. En fait, vous pourriez ajouter une quantité généreuse de sel de table à vos recettes et repas faits maison et ne jamais atteindre une gamme malsaine.

N'ayez pas peur de saupoudrer un peu de sel sur les aliments préparés à la maison – votre corps en a besoin – mais pas si vous mangez également beaucoup d'articles transformés.

Vous pouvez également trouver des goûts alternatifs en entraînant vos papilles gustatives à apprécier des herbes, des épices et des assaisonnements sans sel comme le poivre noir, l'ail, l'oignon, les poivrons, la coriandre, etc.

5. Sucre inférieur

Comme pour le sodium, les sucres ajoutés provenant d’aliments raffinés doivent également être limités afin de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré. Ils se cachent dans pratiquement tous les aliments emballés et peuvent vous mettre sur la voie du gain de poids, du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

En matière de sucre, les meilleures sources sont les aliments naturels riches en fibres. Les fruits regorgent de fibres et de sucres sains – c’est pourquoi ils sont si sucrés. La fibre ralentit le métabolisme du sucre et vous protège des dommages causés par de fortes doses de sucre.

Lorsque vous lisez une étiquette, recherchez le sucre et les autres protéines dans la liste des ingrédients.

6. Réduire les calories dans les boissons

Les calories peuvent entrer dans les boissons sucrées, ce qui peut être le plus gros gaspillage de calories qui existe. Les boissons suivantes conduisent toutes à des bombes caloriques massives et à une nutrition zéro:

  • Thé glacé sucré
  • Cola ou soda
  • Cafés de spécialité avec crèmes, sirops et sucres
  • De l'alcool

Au lieu de cela, essayez de prendre votre thé ou votre café noir (ou avec une portion limitée et contrôlée d’édulcorant ou de lait) ou de boire de l’eau plutôt que des sodas. Une alimentation équilibrée consiste à hiérarchiser les sources de nutrition et les boissons sont généralement les aliments les plus faciles à sacrifier.

7. avoir un plan

Si vous ne suivez pas actuellement un régime alimentaire sain et nutritif, vous aurez besoin d’un plan. Prendre cette décision est beaucoup plus que la nourriture et sera un changement de style de vie en gros. Alors, commencez lentement.

Commencez par ajouter un fruit ou une portion supplémentaire de légumes à votre journée. Procurez-vous une salade à la place des frites, ou buvez-en un de moins par jour. Vos chances de succès peuvent être grandement améliorées si vous avez un plan mis en œuvre progressivement. D'ici peu, les bonnes décisions seront un réflexe!

Liste d'achats sains à suivre pour une alimentation équilibrée

Il y a des articles d'épicerie qu'il est bon d'avoir sous la main et qui peuvent facilement être transformés en un délicieux repas. Ceux-ci incluent des produits tels que:

  • Blancs d'oeufs
  • Des œufs
  • Yaourt grec non sucré
  • Cottage cheese
  • Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
  • Poissons / mollusques et crustacés
  • Boeuf haché maigre
  • porc
  • Pains / pâtes / tortillas à grains entiers
  • L'avoine
  • quinoa
  • Des haricots
  • Noix non salées
  • Beurres de noix non sucrés
  • Poivron
  • épinard
  • chou frisé
  • brocoli
  • Avocat
  • Huile d'olive
  • Tomate
  • Betteraves
  • salsa
  • Pansements à base d'huile
  • Cerises
  • Pommes
  • Sauce soja (teneur réduite en sodium)
  • Épices et assaisonnements

Et quand il s’agit de fruits et légumes, surgelés ou en conserve sont des choix appropriés. Tant qu’il n’y aura pas de sucres ajoutés ni de sodium élevé, il offrira la même valeur nutritive que les options fraîches sans la pression d’une altération rapide.

Plan de repas hebdomadaire pour une alimentation saine et équilibrée

Il existe un million et un moyens d'incorporer une alimentation saine et équilibrée dans votre vie. Voici quelques exemples d’idées de repas. Aussi, quand il s’agit de dîners, n’ayez pas peur de faire un petit extra pour en profiter comme restes!

Petit déjeuner

  • 3/4 tasse de yaourt grec
  • Poignée de noix, écrasée
  • 80 grammes de baies

Ou:

  • Un paquet de flocons d'avoine non sucré (1/3 tasse, non cuit)
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
  • 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum ou végétalienne

Ou:

  • Omelette oeuf / blanc d'oeuf et légumes

Le déjeuner

  • 1 tasse de salade jardinière à la vinaigrette à l'huile d'olive
  • Sandwich à la dinde avec laitue, moutarde et tomate sur blé entier

Ou:

  • 2 cuillères à soupe d'houmous, 1 1/2 once de fromage faible en gras, épinards,
    carotte et tomate dans une enveloppe de blé entier
  • 1 pomme moyenne
  • 1 tasse de salade avec vinaigrette à base d'huile et quelques noix

Dîner

  • 5 onces de poulet grillé à la moutarde et au miel
  • 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur (arrosés d'huile d'olive)
  • 1 1/2 tasse de riz sauvage

Ou:

  • 3 onces de poisson au four avec vinaigrette au citron et à l'aneth
  • 1 tasse de pâtes aux herbes
  • 1 tasse de légumes surgelés cuits à la vapeur (tels que des légumes mélangés)

Manger un régime équilibré

Si l’article est disponible à l’épicerie ou au marché de producteurs locaux, n’a pas une longue liste d’ingrédients et provient de la terre ou d’un animal, il a sa place dans une alimentation saine et équilibrée.

Concentrez-vous le plus souvent sur des produits colorés à base de plantes et sur des sources maigres de protéines animales, tout en laissant un peu de place pour vous laisser aller de temps en temps. Même les pizzas, les glaces et les frites ont leur place. Apprenez à faire régulièrement des choix santé, puis réintégrez les friandises dont vous rêvez lors d'occasions spéciales.

Lisez aussi:

Sources:
«Manuels de l'atelier de la communauté« Mangez sainement et soyez actifs », ministère de la Santé des États-Unis, https://health.gov/dietaryguidelines/2015/workshops/DGA_Workshops_Complete.pdf, consulté le 15 juin pour la dernière fois. 2018/
“Assiette pour une alimentation saine et pyramide d'une alimentation saine” T.H. École de santé publique Chan Harvard, 2018; https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/, consulté pour la dernière fois le 15 juin 2018.
Butler, N., «Balanced Diet», Healthline, 12 février 2016; https://www.healthline.com/health/balanced-diet, consulté pour la dernière fois le 15 juin 2018.
Heid, M., «Les experts affirment que le lobbying a faussé les directives alimentaires américaines», TIME, 8 janvier 2016; http://time.com/4130043/lobbying-politics-dietary-guidelines/, consulté pour la dernière fois le 15 juin 2018.
Leaf, A., «Les graisses saturées sont-elles nuisibles à la santé?», À examiner le 18 avril 2018; https://examine.com/nutrition/is-satured-fat-bad-for-you/?PHPSESSID=rctntuq628c5vokvqcao6vvs07, accédé pour la dernière fois le 15 juin 2018.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *