Exercices qui sont bons pour perdre du poids si vous êtes diabétique

L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre diabète et votre glycémie.

Cependant, avec votre gestion habituelle du diabète, il peut être très difficile de trouver des moyens de faire de l'exercice qui puissent vous aider dans votre parcours de perte de poids.

Il ya tellement d’informations, de plans d’exercices et de gourous de la condition physique qu’il peut être décourageant de commencer parce que vous ne savez pas par où commencer ni quel programme de mise en forme suivre pour des résultats optimaux. Dans ce billet, nos experts partagent leurs astuces et conseils sur ce qu’ils considèrent être la meilleure forme d’exercice / d’activité efficace pour vous aider à perdre du poids supplémentaire. Continuez votre lecture pour savoir quelle est la clé d'un voyage réussi avec une perte de poids!

Liste d'experts (cliquez pour développer)

1. Dr. Zachary Long, docteur en kinésithérapie, spécialiste certifié en sport 2. Dr. Jeannemarie Fagan, PT DPT
3. Dr. Brett Hayes, MSPT 4. Dr. Bobby Griese, PT, spécialiste certifié en force et conditionnement
5. Dr. Matt Huey, PT, MPT, Cert. MDT, CCI, CMTPT 6. Dr. Carmen Cooper Oguz, PT, DPT, MBA, SCF, COE
7. Dr. Frank Aerts, Ph.D., OCS, CMPT, CMP, CMET, CCVT 8. Dr. Josh Becker PT, DPT, OCS
9. Dr. Matthew Somma, PT, DPT, MTC 10. Par les docteurs Megan Pribyl, PT, CMPT et Teo Jacobson, DTP, CMPT
11. Dr. Kyle Denlinger, PT, DPT 12. Dr. Andrew Bartlett P.T., Ph.D., M.P.A.
13. Dre Alicia Nichols, physiothérapeute, clinicienne certifiée LSVT BIG 14. Kathleen Trotter
15. Dr. Andrew Walker, PT 16. Chris Ryan CSCS, NSCA-CPT
17. Dr. Joshua A. Bailey PT, DPT 18. Dr. Barbara Sanders, PT, PhD, FAPTA
19. Dr. Ginger Garner, DPT, ATC / LAT, PYT 20. Dr. Brian White, PT, DPT
21. Terri Batsakis, formatrice certifiée

1. Dr. Zachary Long, spécialiste des sports certifié par le conseil

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Thebarbellphysio.com

Lorsque vous avez besoin de perdre du poids pour améliorer votre contrôle du diabète, il existe une forme d'exercice meilleure que toutes les autres. Maintenant, ne vous méprenez pas, il y a de grands avantages à toutes les formes d’entraînement, de la musculation au cardio de faible intensité, en passant par l’entraînement par intervalles et au-delà. Mais cette forme surpasse toutes les autres!

Et cette modalité d'exercice est celle qui vous plait le plus.

Le programme le plus parfaitement détaillé et planifié ne signifie rien si vous ne l’aimez pas et que vous ne pouvez pas rester cohérent avec celui-ci. Et la cohérence est la clé de la perte de poids et d'un meilleur contrôle du diabète.

Alors marchez, courez, faites du vélo, soulevez. Tant que c'est quelque chose d'amusant pour que vous restiez continuellement engagé et que vous jouiez régulièrement!

2. Dr. Jeannemarie Fagan, PT DPT

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Linkedin.com/jeanne-marie-fagan

Les exercices que je trouve utiles pour perdre du poids sont des squats (pratique debout en s’écartant des toilettes puis s’abaissant lentement pour s’asseoir), en joignant des ponts et en se promenant régulièrement, surtout après un repas.

3. Dr. Brett Hayes, MSPT

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Linkedin.com/hayes-brett

Malgré de nombreux avis contraires, il existe peu d’exercices qui ne soient pas particulièrement efficaces pour la perte de poids et le diabète. Il y a eu beaucoup de manies et de tentatives pour trouver l'approche parfaite. Mais en règle générale, toute activité vigoureuse (qui représente plus de 80% de votre fréquence cardiaque cible) et exécutée au moins 30 minutes par jour met au défi autant de systèmes fonctionnels que possible.

Cela signifie que l'entraînement en force, l'activité aérobique, l'anaérobie, et toute combinaison de ce qui précède sera formidable. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est particulièrement utile, car il combine des périodes de travail ardu suivies de pauses brèves. Il comprend divers exercices pour vous garder motivé et vous permettre de toucher autant de systèmes que possible.

Je recommande également de lire les articles suivants:

4. Dr. Bobby Griese, PT, spécialiste certifié en force et conditionnement

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Chadronhospital.com

Oui, il existe de nombreuses options pour l'exercice physique ou l'activité physique avec les personnes atteintes de diabète.

Une marche rapide de 15 minutes deux fois par jour ou de 30 minutes par jour trois fois par semaine est le meilleur exercice d’aérobie ou d’oxygénation que vous pouvez utiliser. Vous pouvez remplacer le vélo, l’entraînement elliptique, le rameur ou la marche sur tapis roulant si elle est disponible. Veillez à surveiller votre fréquence cardiaque et à la maintenir entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale liée à l’âge. Prenez 220 battements par minute moins votre âge pour calculer votre taux. Exemple: 220 bpm – 40 y = 180 bpm. 50% de 180 est 90 battements par minute.

La musculation deux fois par semaine après deux semaines de marche est un autre outil bien documenté de gestion du diabète. Les exercices de poids corporel tels que les squats ou les fentes sont acceptables pour l’entraînement en force à condition de rester en mouvement pendant 30 minutes par séance. Les poids libres et les appareils de musculation n’étant pas toujours disponibles ni pratiques, le renforcement du poids corporel constitue une substitution satisfaisante. Demander à un thérapeute physique de vous inscrire à un programme est une excellente idée car vous pourriez vous blesser en effectuant un exercice de manière incorrecte ou en ne vous étirant pas correctement après la fin de votre séance d'activité. Il est normal que vos muscles soient endoloris après un entraînement en force. Si vous commencez à avoir une douleur supérieure à 4/10, vous devrez surveiller et modifier l'intensité de vos exercices.

Assurez-vous de surveiller votre glycémie en faisant de l'exercice. Il est facile de tomber dans l'hypoglycémie si vous ne regardez pas ce que vous mangez.

Votre régime alimentaire est la clé d'une gestion réussie du diabète tout en travaillant 3 à 5 jours par semaine, pour un total de 150 minutes d'activité modérée.

Exemple de programme:

  • Lundi: Marchez 15 minutes le matin et en fin d'après-midi sur une passerelle sécurisée ou un tapis roulant avec un rythme cardiaque compris entre 50 et 70% maximum et 30 minutes après avoir mangé.
  • Mardi: Musculation le matin pendant 30 minutes. Exemple: Squats, fentes et soulèvement de chaise ou de mur pour 50 représentants chacun. Terminez par des étirements.
  • Mercredi: Vélo couché pendant 30 minutes après le déjeuner, à une fréquence cardiaque maximale de 50 à 70%.
  • Jeudi: Musculation le matin au centre de Pilates local pendant 30 minutes. Étirement après si nécessaire.
  • Vendredi: Tapis roulant sous-marin marchant au centre aquatique local l'après-midi pendant 30 minutes, le cas échéant. 50-70% de fréquence cardiaque maximum.
  • Samedi et dimanche: reposez-vous et détendez-vous, mais restez actif afin de ne pas recommencer chaque lundi. Il ne faut que quelques jours pour perdre votre masse musculaire et votre tolérance à l'exercice.

5. Dr. Matt Huey, PT, MPT, Cert. MDT, CCI, CMTPT

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Linkedin.com/matt-huey

Plusieurs études ont montré que l'entraînement en endurance et en force était efficace pour aider les personnes atteintes de diabète. Leenders et al. (2013), affirment que, à mesure que les personnes atteintes de diabète vieillissent, elles perdront davantage de force et de masse musculaires, ainsi qu'une diminution globale de leur capacité fonctionnelle. Cette diminution de la masse musculaire et de la capacité fonctionnelle peut également être affectée par le poids total du corps. L'entraînement en force et les activités d'endurance sont connus pour aider à perdre du poids.

Les deux ont également des avantages pour aider à contrôler les effets du diabète. Pour l'entraînement en force, les exercices composés qui impliquent plusieurs groupes musculaires auront non seulement l'avantage de brûler plus de calories, mais ils aident également beaucoup à la fonction. Les exercices tels que les squats, les mouvements brusques, les pressions (sur les épaules et la poitrine) et les mouvements de traction sont des activités que nous effectuons plusieurs fois par jour. Il est recommandé de travailler environ 50 à 80% de votre maximum de répétition avec des exercices pour obtenir le plus grand bénéfice.

Vous n'avez pas nécessairement à effectuer un effort maximal ponctuel pour déterminer ce nombre, mais des calculatrices sont disponibles pour le déterminer en fonction d'un effort maximal de répétition multiple. L'entraînement en force a démontré qu'il améliorait l'action de l'insuline dans le muscle lorsqu'il était effectué trois fois par semaine pendant des séances de trente minutes (Holten et al, 2014). Les activités d'endurance telles que la course à pied, le vélo et la natation ont l'avantage d'améliorer la fonction cardiovasculaire globale. La condition cardiorespiratoire est un facteur de prédiction important de la mortalité chez les personnes atteintes de diabète; ainsi, un cœur plus fort et plus fonctionnel peut prolonger votre vie.

Une méta-analyse réalisée par Boule et al. (2003) ont constaté que plus l'intensité de l'activité était élevée, plus l'amélioration du contrôle de la glycémie était importante. Il est recommandé d’exercer vos activités à 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale. La durée recommandée par l’American Heart Association est de 150 minutes d’activité physique modérée ou de 75 minutes par semaine. Encore une fois, cela comprend la marche, la course, le cyclisme, la natation, l'aviron et l'aérobic. Essayez-en différentes et déterminez celle qui vous convient le mieux.

Références:

  1. Boulé, N.G., Kenny, G.P., Haddad, E., Wells, GA., Sigal, RJ. (2003) «Méta-analyse des effets de l’exercice structuré sur la condition cardiorespiratoire dans le diabète sucré de type 2», Diabetologia, 46 (8), p. 1071-1081.
  2. Holten, MK., Zacho, M., Gaster, M., Juel, C., Wojtaszewski, JFP., Dela, F. (2004). Muscle chez les patients atteints de diabète de type 2 ', Diabetes, 53 (2), pp 294-305
  3. Leenders, M., Verdijk, LB., L. van der Hoeven, Adam JJ., J. van Kranenburg, R. Nilwik, LJC van, LJC. (2013) 'Les patients atteints de diabète de type 2 montrent une plus grande Déclin de la masse musculaire, de la force musculaire et de la capacité fonctionnelle avec le vieillissement ', Journal de l'American Medical Directors Association, 14 (8). pp 585-592

6. Dr. Carmen Cooper Oguz, PT, DPT, MBA, SCF, COE

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Linkedin.com/carmen-oguz

L'intégration de l'exercice dans les activités quotidiennes est importante pour toutes les personnes, en particulier les personnes atteintes de diabète. L'exercice est nécessaire pour maintenir la santé cardiaque et pulmonaire, la fonction circulatoire, le contrôle du poids et un sentiment général de bien-être.

En parlant de contrôle du poids, il est souvent difficile pour les personnes atteintes de diabète de perdre du poids. C’est la raison pour laquelle les diabétiques devraient commencer par éviter le gain de poids. Les exercices d'aérobic sont essentiels, mais l'augmentation de la masse musculaire («exercices de musculation» ou «exercices de résistance» de l'AKA) peut aider à augmenter le métabolisme.

Voici quelques suggestions:

  1. Marchez pendant 15 à 20 minutes au moins deux fois par jour. Vous pouvez faire d'une pierre deux coups en emmenant votre chien en promenade tous les matins et tous les soirs. Les chiens ne s’inquiètent généralement pas de la vitesse à laquelle vous marchez. Ils veulent juste passer du temps avec vous.
  2. Utilisez un stepper ou un vélo couché 15-20 minutes au moins deux fois par jour. Les machines couchées (machines qui permettent à l'utilisateur de s'asseoir parallèlement au sol) sont généralement plus sûres à utiliser pour ceux qui sont moins agiles physiquement. De plus, les machines couchées fournissent souvent un entraînement agréable pour les bras et les jambes simultanément si l'utilisateur peut le tolérer. C’est la beauté des machines couchées, très polyvalente.
  3. Pour les personnes qui ne peuvent ni marcher ni utiliser une machine couchée, l'utilisation répétée de poids légers et / ou de bandes de résistance colorées peut constituer un entraînement à la fois aérobique et augmentant le métabolisme. Ces types d'entraînement peuvent être effectués en position couchée ou assise. Demandez à votre médecin une ordonnance pour rendre visite à votre kinésithérapeute afin de développer un programme d'exercices à domicile sur mesure spécialement pour vous.

7. Dr. Frank Aerts, Ph.D., OCS, CMPT, CMP, CMET, CCVT

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Metseminarsusa.com

Le diabète sucré a été associé à des troubles musculo-squelettiques qui ont une incidence sur la fonction globale et la qualité de vie. Une étude récente de Williams et al 1confirme le développement et la présence d'arthrose à des taux plus élevés chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une activité physique régulière procure des bienfaits quantifiables pour la santé du corps et de l'esprit. Les exercices d'aérobic et l'entraînement en force sont tout aussi importants pour lutter contre le diabète et l'arthrose et pour améliorer durablement la santé.

Le renforcement effectif et efficace nécessite l'individualisation et l'optimisation de la prescription d'exercices 2. Tout comme un médecin prescrit une dose de médicament spécifique et individualisée à un patient, un thérapeute prescrit une dose spécifique et individualisée de chaque exercice à un client. Une approche rééducative est appelée thérapie d’exercice médical (MET). La posologie comprend un nombre de répétitions, le chargement de chaque répétition, le nombre de séries, la durée des pauses, le nombre d'exercices effectués et la durée d'une session. Avec MET, le thérapeute applique un dosage précis à chaque exercice de musculation et conçoit l'exercice. session en alternant la force avec des activités aérobiques. En règle générale, 7 à 11 exercices sont effectués en 1 heure minimum 3.

En appliquant cette méthode méthodologique, les individus peuvent faire de l'exercice avec une intensité et une durée plus élevées sans exacerber les symptômes de la douleur, ce qui améliore l'observance du programme d'exercices. Pour plus d'informations sur la Méthodologie, veuillez visiter www.metseminarsusa.com.

Références:

  1. Williams MF, DA de Londres, EM Husni, S Navaneethan, Kashyap SR. Diabète de type 2 et arthrose: revue systématique et méta-analyse. J Complications du diabète. 2016 Jul; 30 (5): 944-50.
  2. Aerts F, Carrier K, Alwood B. Fiabilité inter-évaluateur de modèles de mouvements aberrants soutenus comme évaluation clinique de la fatigue musculaire. The Open Orthopaedics Journal, 2016, 10, 125-134.
  3. Lorås H., Østerås B, Torstensen TA, 3 ans, Østerås H. – Thérapie par l'exercice médical pour le traitement de la douleur musculo-squelettique: examen narratif des résultats d'essais contrôlés randomisés avec une perspective théorique. Physiother Res Int. 2015 25 mai.

8. Dr. Josh Becker PT, DPT, OCS

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Ptcos.com

Afin de mieux gérer la perte de poids, l'exercice est un élément clé. Cela reste vrai pour les personnes atteintes de diabète. Il n'y a pas d'exercice significativement supérieur; Cependant, le type est important. L'American Diabetes Association recommande un minimum de 30 minutes d'exercices d'aérobic d'intensité modérée à vigoureuse au moins 5 jours par semaine ou 150 minutes par semaine au total. Afin de cibler spécifiquement la perte de poids, des durées supérieures à 40 minutes peuvent maximiser la graisse utilisation.

La marche est un type d’exercice simple permettant d’atteindre ce volume d’activité cardio. Le cyclisme et l'aquagym sont également recommandés pour les personnes qui ont besoin de limiter le stress sur leurs articulations pendant l'exercice. Peu importe le type d'exercice de longue durée que vous choisissez, il est important d'être cohérent dans votre routine hebdomadaire afin d'obtenir des résultats à long terme.

9. Dr. Matthew Somma, PT, DPT, MTC

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Matthewsommapt.com

Les exercices aérobiques ou les exercices cardio et anaérobie, tels que l’entraînement en résistance, présentent des avantages. En général, avec un patient ou un client se plaignant, je recommanderai 5 jours d'exercices. Généralement 2-3 jours d'aérobic et / ou 2-3 exercices d'entraînement contre résistance. Je suis généralement les règles énoncées dans la déclaration de position de l'American Diabetes Association.

Pour l'exercice aérobique, ils recommandent 150 minutes d'activité modérée à vigoureuse. Souvent, pour les personnes qui ne sont pas intéressées par l'exercice, je leur fais participer à des activités de loisirs qu'elles trouvent agréables. Je leur demande de compléter 30 à 45 minutes une à deux fois par semaine et d’essayer une autre forme de cardio les autres jours. La plupart des gens commencent tout juste à faire de l'exercice. Habituellement, nous commençons par une progression simple allant jusqu'à 45 minutes. À ce stade, nous allons commencer une progression par marche si le client ou le patient est intéressé à courir.

Pour l’entraînement en résistance, cela dépend vraiment des antécédents du patient / client dans la réalisation de ces exercices. En l'absence d'antécédents d'entraînement en résistance et si le patient cherche une routine à compléter par lui-même, je lui demanderai de faire 6 à 8 exercices basés sur une machine qui engloberaient un entraînement complet du corps.

Les exercices peuvent comprendre: – une machine de traction assistée ou des pulldowns, une presse pectorale, une rangée, une presse jambes, une presse mollets et des boucles aux ischio-jambiers. Pour les personnes qui sont plus raffinées et ont la capacité, je préfère travailler des activités fonctionnelles du corps entier.

J'essaie vraiment d'amener les gens à bouger et à contrôler leur corps contre la gravité. En général, je commencerai par des schémas très basiques de soulevé de terre pour le bas du corps. Pour le haut du corps, les tractions, les tractions, les pulldowns ou les rangées. J'essaie de compléter les mouvements multi-articulaires car cela a généralement de meilleurs effets sur la masse maigre, le contrôle de la glycémie et la masse grasse.

Pour les personnes sédentaires, je recommande des activités simples comme marcher à l'heure du déjeuner, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, se lever chaque fois que vous en imprimez et remplir des bouteilles d'eau à plusieurs reprises tout au long de la journée. Pour les personnes qui ne peuvent pas accomplir des périodes d'exercice de 30 à 45 minutes car elles sont sévèrement déconditionnées, je recommanderai de commencer par de simples séances de marche de 10 minutes 3 fois par jour.

Ce que j'essaie vraiment de faire accomplir aux gens: bouger fréquemment et bien bouger.

10. Dr. Megan Pribyl, PT, CMPT et Dr. Teo Jacobson DPT, CMPT

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Olathehealth.org

En ce qui concerne la perte de poids et l'exercice chez les diabétiques, la bonne nouvelle est qu'un régime alimentaire nourrissant associé à une activité physique régulière aide à la fois à la perte de poids et à la sensibilité à l'insuline. Il ne fait aucun doute qu'adopter une mentalité d'intégration pour la gestion du mode de vie du diabète a du sens, mais rend également le voyage amusant et durable.

L’APTA (Association américaine de physiothérapie) recommande aux diabétiques de faire de l’exercice physique 5 à 7 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Cela devrait être une combinaison d'exercices de résistance cardio et poids. De nouvelles recherches montrent que l’effet d’un seul exercice d’aérobic sur l’amélioration de la sensibilité à l’insuline dure entre 24 et 72 heures (selon la durée et l’intensité de l’activité)! En tant que tel, il est recommandé aux diabétiques de faire de l'exercice au moins tous les deux jours.

Une variété d'exercices cardiovasculaires maintient les efforts intéressants et peut inclure la marche rapide, la danse, l'elliptique, le vélo et même l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour ceux qui sont prêts à relever le défi. Des exercices de résistance pour tous les principaux groupes musculaires sont nécessaires pour améliorer la force musculaire et créer plus de masse musculaire qui aide à brûler de l'énergie même au repos. Ceci est un concept clé pour ceux qui espèrent perdre du poids.

Les travaux de recherche sur les avantages du travail cardiovasculaire et de l’entraînement en résistance sont considérables. Les objectifs pour le diabétique comprendraient une amélioration de la condition physique et du métabolisme, ainsi qu'une meilleure sensibilité à l'insuline. Les efforts doivent permettre au participant d’atteindre un certain niveau de «brûlure» et de transpirer, ce qui permet d’obtenir un EPOC ou une consommation excessive de dette post-oxygène pouvant entraîner des effets métaboliques, même une fois l’entraînement terminé. Les programmes structurés axés sur HIIT offrent des avantages cliniquement significatifs pour le contrôle de la glycémie. De tels programmes conviendraient mieux au diabétique qui exerce déjà à une intensité modérée.

Mais en général, le diabétique qui adopte un régime alimentaire propre et complet et participe à un programme de marche vigoureuse et régulière ainsi qu’à un programme de relaxation active ** sera en bonne voie de récolter les avantages métaboliques que la nutrition et l’exercice procurent aux personnes qui gèrent le diabète.

** Cliniquement, nous enseignons une séquence de «respiration parasympathique» dont il a été démontré qu'elle modulait l'inflammation. La séquence est la suivante:

  1. inspirez par le nez pendant 4 chefs d'accusation
  2. pause pour 7 chefs d'accusation
  3. expirez par les lèvres pincées pendant 10 chefs d'accusation. Répétez au besoin.

11. Dr. Kyle Denlinger, PT, DPT

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Linkedin.com/kyle-denlinger

Avertissement: Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer les soins d'un physiothérapeute ou d'un autre professionnel de la santé. Si vous présentez des signes ou des symptômes de blessure, de maladie ou d'affection, demandez conseil à un physiothérapeute ou à un autre professionnel de la santé. Veuillez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un programme d'exercices.

Le contrôle de la glycémie (glycémie) est la clé de la gestion du diabète. Le diabète de type 1 est géré via l'administration d'insuline par injection ou par pompe.

Le diabète de type 2 peut être géré par des changements de style de vie et des médicaments. Ce bref article se concentrera sur la composante exercice des changements de mode de vie, mais il convient de noter qu'une nutrition et un régime appropriés sont également importants (sinon plus) pour une perte de poids efficace. Lorsque l'objectif est de perdre du poids, il peut être utile de garder une trace de l'apport calorique et des dépenses caloriques.Utilisez un moniteur d'activité (ex. Fitbit ou Apple Watch) et les applications associées (ex. Fitbit, myfitnesspal) pour suivre l'activité physique et la journalisation de votre consommation alimentaire. peut vous aider à suivre facilement votre «apport calorique / nombre de calories».

Un déficit calorique net quotidien au fil du temps entraînera une perte de poids. L'activité physique et l'exercice aident à augmenter les dépenses caloriques et peuvent aider à prévenir / retarder le développement de complications du diabète à long terme, ralentir la progression des complications existantes, améliorer la sensibilité à l'insuline et entraîner une perte de poids.

En termes d '«exercices particuliers» pouvant entraîner une perte de poids, il n'y a pas de «solution miracle». Un programme d'exercices aérobiques peut aider efficacement un individu à perdre du poids en augmentant son niveau d'activité en toute sécurité et progressivement pour provoquer un déficit calorique. Les exemples d'exercices aérobiques peuvent inclure: marche ou course à pied, spinning ou vélo, randonnée, natation, cours d'aérobic ou de pilates, cours de danse ou de zumba, ski de fond, appareils de cardio comme l'elliptique, etc. L'entraînement aérobique et contre résistance améliore davantage le contrôle de la glycémie que l'entraînement aérobique ou contre résistance seul.1

Pour des raisons de simplicité, nous allons aujourd’hui nous concentrer sur un programme d’exercices aérobiques. L'American College of Sports Medicine (ACSM) indique qu'un programme d'entraînement aérobique destiné aux personnes atteintes de diabète de type 2 devrait comporter les éléments suivants:2:

Fréquence: 3-7 jours par semaine

Intensité

  • Notation d'effort perçu (RPE) de 11-13 sur une échelle de 6-20 (voir le tableau ci-dessous)
  • Un meilleur contrôle de la glycémie peut être obtenu avec des exercices plus intenses. Ainsi, les personnes qui participent à des exercices réguliers peuvent envisager d'augmenter l'intensité de l'exercice.

Temps

  • Pratiquez un minimum de 150 minutes d'exercice par semaine (intensité modérée ou supérieure)
  • L'activité aérobique doit être pratiquée par périodes d'au moins 10 minutes et être répartie sur toute la semaine.
  • Un exercice d'intensité modérée totalisant 150 minutes par semaine est associé à une réduction de la morbidité et de la mortalité dans toutes les populations.
  • Des avantages supplémentaires sont obtenus en augmentant à plus de 300 minutes par semaine une activité physique d'intensité modérée à vigoureuse.
  • Essayez de réduire l’inactivité physique à deux jours consécutifs au maximum.

Type

  • Insistez sur les activités qui utilisent de grands groupes musculaires de manière rythmique et continue.
  • L’intérêt personnel et les objectifs souhaités du programme d’exercices devraient être pris en compte.

Maximiser la dépense calorique sera la priorité absolue pour la perte de poids et augmenter la durée de l'exercice (continu ou cumulé) sera important à mesure que la personne progresse. L'augmentation de l'intensité d'activités physiques ou d'exercices est une autre façon de progresser.

  • Considérations relatives à l'activité physique chez les diabétiques
  • Des modifications peuvent devoir être apportées en fonction des complications
  • L'exercice aérobie est extrêmement important
  • Avant de faire de l'exercice, prenez les mesures de glycémie et apportez des comprimés de nourriture / glucose pour prévenir l'hypoglycémie (hypoglycémie). Revérifiez la glycémie pendant plusieurs heures après le programme, en particulier lorsque vous démarrez ou modifiez un programme. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 utilisant des pompes à insuline, l'accouchement pendant l'exercice peut être nettement réduit ou déconnecté en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice.
  • Ne faites pas d’exercice si votre glycémie est> 300 ou supérieure à 250 (sinon, votre glycémie augmentera encore plus)
  • Portez des chaussettes en coton et des chaussures de sport bien ajustées
  • Vérifiez les pieds, les plaies, les ampoules, l'irritation, les coupures, etc. après l'exercice
  • Buvez beaucoup de liquides en faisant de l'exercice
  • Commencez lentement et progressez progressivement
  • Définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents, limités dans le temps)3

Exemples:

  • Je vais marcher 30 minutes chaque jour pendant 5 jours par semaine pendant 5 semaines pour améliorer mon endurance cardiovasculaire.
  • Je boirai de l'eau au lieu de sodas tous les jours de la semaine.
  • J'apporterai mon déjeuner au travail au lieu de manger 4 jours cette semaine.

Références

D’Hooge R, Hellinckx T, Van Laethem C, et al. Influence de l’entraînement combiné aérobie et contre résistance sur le contrôle métabolique, la santé cardiovasculaire et la qualité de vie des adolescents atteints de diabète de type 1: essai contrôlé randomisé. Clin Rehabil. 2011; 25 (4): 349-359.

Pescatello LS, Collège américain de médecine sportive. Directives de l’ACSM relatives aux tests d’exercices et à la prescription. Philadelphie: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health 2014.

https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting

http://www.valetudohealth.com.au/perch/resources/rpe-.jpg

12. Dr. Andrew Bartlett P.T., Ph.D., M.P.A.

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Www.naz.edu

D'après les statistiques de 2015 des Centers for Disease Control and Prevention, plus de 100 millions d'adultes américains souffrent de diabète ou de prédiabète. Plus précisément, 30,3 millions d’Américains étaient atteints de diabète et 84,1 millions d’Américains étaient prédiabétiques en 2015. Le manque de sensibilisation est également inquiétant, 25% des adultes diabétiques et moins de 12% des adultes prévenus en sont conscients.1 Le manque de sensibilisation peut entraîner des complications qui pourraient autrement être évitées.

La cécité, la rétinopathie, les maladies du rein, les amputations des membres inférieurs, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales complications résultant du diabète. Comparés aux adultes non diabétiques, les adultes diabétiques courent 1,7 fois plus de risques de mourir d'une maladie cardiovasculaire et 1,5 fois plus de risques d'être hospitalisés pour un accident vasculaire cérébral.2 Pour aider à réduire le risque de développer ces complications, les personnes atteintes de diabète ou à risque de développer le diabète doivent faire de l'exercice et maintenir un poids santé.3

De plus, pour les personnes en surpoids ou obèses et atteintes de diabète de type 2, la perte de poids est recommandée pour améliorer la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol.4,5 Malgré ces recommandations, l'obésité et l'inactivité demeurent un problème important dans cette population. Parmi les adultes diabétiques, 87,5% étaient en surpoids ou obèses avec un indice de masse corporelle (IMC) de 25 kg / m2 ou plus.

Plus spécifiquement, 26,1% étaient considérés en surpoids (IMC de 25,0 à 29,9 kg / m2), 43,5% obèses (IMC de 30,0 à 39,9 kg / m2) et 17,8% en obésité sévère (IMC de 40,0 kg / m2 ou plus). S'agissant de l'inactivité, près de la moitié (40,8%) des adultes diabétiques sont considérés comme inactifs, réalisant moins de 10 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine.1

Étonnamment, peu de recherches ont été consacrées à la perte de poids et aux avantages pour la santé de la population diabétique, et encore moins de recherches sur l'utilisation de l'exercice pour favoriser la perte de poids. Cependant, une étude récente randomisée de grande envergure (5145 participants) menée par Wing et ses collègues visait à déterminer si une intervention de mode de vie intensive (groupe expérimental) produisait de meilleurs résultats pour la santé que le soutien et l’éducation relatifs au diabète (groupe témoin).6 Les résultats de cette étude ont montré que le groupe d’intervention, qui a réduit de 7% son poids en diminuant son apport calorique et en augmentant son activité physique à 175 minutes par semaine d’activité physique d'intensité modérée, a présenté une perte de poids significativement réduite (6,0% respectivement).

Le tour de taille et le niveau de condition physique étaient également significativement meilleurs dans le groupe d'intervention que dans le groupe témoin. En outre, le groupe d'intervention a eu plus de succès dans la réduction de tous les facteurs de risque cardiovasculaires mesurés, à l'exception du cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL).5 Parallèlement à la diminution de l'apport calorique, l'étude de Wing et de ses collaborateurs souligne l'importance de l'exercice pour favoriser la perte de poids et réduire les facteurs de risque cardiovasculaires chez les adultes diabétiques en surpoids.

Prescription d'exercices pour les adultes atteints de diabète:

L'exercice devrait comprendre des exercices d'aérobie et de résistance dans la gestion et le traitement du diabète de type 2.4,7,8 De plus, des exercices de flexibilité et d'équilibre devraient être incorporés7 Les exercices d'aérobie doivent consister à utiliser de grands groupes musculaires avec des exemples comprenant, entre autres, les exercices suivants: vélo stationnaire, Nustep, natation et marche. Le niveau d’intensité des exercices d’aérobic peut aller de «modéré» à «très difficile», mais doit être individualisé en fonction du niveau de condition physique et de l’expérience de la personne. Les exercices d'aérobic peuvent être pratiqués de manière continue ou comme l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).7 Pour les personnes qui ont été sédentaires et / ou qui manquent d'expérience dans l'exercice, des périodes plus courtes d'environ 10 minutes peuvent être plus appropriées.7

L'entraînement par exercice résistif devrait avoir lieu 2 à 3 fois par semaine les jours non consécutifs chez les adultes diabétiques. Les exercices de résistance doivent être effectués à un niveau d'intensité modérée et doivent comprendre 10 à 15 répétitions de 8 à 10 exercices différents. Les exercices résistifs peuvent inclure l'utilisation d'appareils résistifs, de bandes résistives et / ou d'exercices de poids corporel.

Le «Seven Minute Workout», publié par l'American College of Sports Medicine, est un exemple de programme d'exercice axé sur le poids corporel.8 Ce programme comprend 12 exercices de poids corporel différents (par exemple, accroupissement, saut d'obstacles, fentes, etc.), chaque exercice étant effectué pendant 30 secondes avec un repos de 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Le circuit prend sept minutes et peut être répété 2 à 3 fois.

Bien que cela n’ait pas fait l’objet de recherches spécifiques chez les diabétiques, il a été démontré que l’entraînement en circuit à haute intensité, similaire au «7 minutes d’exercice», était un moyen efficace de perdre du poids et la graisse corporelle.9 Globalement, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient viser à faire au moins 150 minutes d'exercices modérés par semaine ou 75 minutes d'exercices vigoureux comprenant des exercices d'aérobie et des exercices de résistance.4,7 Pour plus de détails sur la «fréquence», «l'intensité», le «temps» et le «type» d'exercices (FITT), veuillez vous reporter au tableau 1.

Aérobique La résistance Flexibilité et équilibre
Type d'exercice – Activités rythmiques prolongées utilisant de grands groupes musculaires (par exemple, marcher, faire du vélo, nager)

-Peut être fait en continu, ou comme entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT)

Machines à résistance, poids libres et / ou poids corporel -Étirement: statique, dynamique et autre étirement: yoga

-Balance (pour les personnes âgées); pratique debout sur une jambe, exercices avec équipement d'équilibre, exercices de résistance du bas du corps et du tronc central

Intensité Modéré à vigoureux Modéré (par exemple, 15 répétitions d’un exercice qui ne peut pas être répété plus de 15 fois) à vigoureux (par exemple, 6 à 8 répétitions d’un exercice qui ne peut pas être répété plus de 6 à 8 fois) -Etirer au point de contraction ou un léger inconfort

-Equilibre d'exercices d'intensité légère à modérée

Temps -Au moins 150 min / semaine à une intensité modérée à vigoureuse pour la plupart des adultes atteints de diabète At least 8-10 exercises with completion of 1-3 sets of 10-15 rep to near fatigue per set on every exercise early in training -Hold static or do dynamic stretch for 10-30s; 2-4 reps of each exercise

– Balance training can be any duration

La fréquence -3-7 days/week with no more than 2 consecutive days without exercise A minimum of 2 nonconsecutive days/week, but preferably 3. -Flexibility ≥ 2-3 days/wk

-Balance ≥ 2-3 days/wk

Progression -A greater emphasis should be placed on vigorous-intensity aerobic exercise if fitness is a primary goal of exercise and is not contraindicated by complications

-Both HIIT and continuous exercise training are appropriate activities for most individuals with diabetes

-Beginning training intensity should be moderate, involving 10-15 reps per set, with increases in weight or resistance undertaken with a lower number of reps (8-10) only after the target number of reps per set can be consistently exceeded

-Increase in resistance can be followed by a greater number of sets and finally by increased training frequency

Continue to work on flexibility and balance training increasing duration and/or frequency to progress over time

*Colberg et al., printed with permission

Exercising and maintaining a healthy weight are major components that need to be a focus for individuals with diabetes to help decrease cardiovascular risk factors and to improve mobility. Despite these recommendations and benefits, most adults with diabetes are overweight and nearly 50% are inactive.

In an attempt to change health behaviors for individuals with diabetes, healthcare professionals need to utilize self-management strategies (i.e., setting weekly goals, journaling, teaching patients to be accountable).dix

Lastly, prior to starting an exercise program individuals with diabetes should consult with their primary care physician and/or physical therapist to ensure that they are safe to exercise. Furthermore, adults with diabetes should consult other health care professionals (i.e., diabetic educator, nurse, nutritionist, etc.) to develop an individualized comprehensive program.

KEY POINT

To help improve weight loss in adults with diabetes, an exercise program should consist of aerobic and resistive exercises at moderate intensity for at least 150 min/week combined with a decrease in caloric intake, along with behavior management strategies that are designed and monitored by healthcare professionals.

Références:

U.S. Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Statistics Report.National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.2017.

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. National diabetes statistics report, 2014. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services; 2014.

Eberhardt MS, Ogden C. Prevalence of overweight and obesity among adults with diagnosed diabetes in the United States, 1988-1994 and 1999-2002. www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm534a2.htm. Accessed July 28, 2017.

American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care.2017;40(1).

Anderson JW, Kendall CW, Jenkins DJ. Importance of weight management in type 2 diabetes: review with meta-analysis of clinical studies. J Am CollNutr 2003;2:331–9.

Wing, RR, Bolin P, Brancati FL et al. Look AHEAD Research Group. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in type 2 diabetes. N Engl J Med. 2013;369:145-154.

Colberg SR, Sigal RJ, Yardely JE et al. Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.

Klika B, Jordan C. High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2013;17(3):8-13.

Trapp EG, Chisholm DJ, Fruend J, Boutcher SH. The effects of high intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting blood glucose levels of young women. Int J Obes. 2008;32(4):684-91.

Lorig K, Sobel D, Stewart A, et al. Evidence suggesting that chronic disease self-management program can improve health status while reducing hospitalization: A randomized trial. Medical Care.1999;37:5-14.

13. Dr. Alicia Nichols, Physical Therapist, LSVT BIG Certified Clinician

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Linkedin.com/alicia-nichols

Diabetes can impact individuals in many different ways and one individual’s mobility level can be significantly different than the next. To begin, I would ask what the individual’s short and long-term goals are. A generalized walking program would be a good place to start to build leg strength and endurance and improve daily activity. It’s important to always consult with a physician before beginning a regular exercise program.

It would also be recommended to have a trained professional assist with an initiation of a program to ensure it is safe whether it be a physical therapist, personal trainer, or nursing staff involved in diabetic education to ensure safety with all activities and progress as appropriate to achieve individual goals.

14. Kathleen Trotter

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Facebook.com/Kathleen-Trotter

The basic weight loss “recipe” never changes; what changes — depending on the population — is the emphasis placed on each variable.

The recipe for weight loss includes realistic goals, attention to diet, cardiovascular training that includes intervals, decreasing stress whenever possible, increasing the quantity and quality of sleep, an appreciation of both genetics and injury history, and regular strength training.

Low muscle mass and strength and high insulin levels are strongly associated with increased risk of metabolic syndrome. Strength training helps to manage glycemic control and increase muscular strength — key when managing or attempting to prevent type 2 diabetes.

Thus, when managing diabetes, emphasis needs to be placed on the importance of diet (especially before and after workouts) and strength training. Large, complex exercises that utilize multiple muscles — such as squats and push-ups — should be prioritized.

Check out the book here – https://www.amazon.ca/Finding-Your-Fit-Compassionate-Trainers/dp/1459735196

15. Dr. Andrew Walker, PT

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Physioworkshsv.com

Weight management is incredibly important for diabetics. Currently, it is recommended that diabetics exercise for at least 30 minutes per day. However, this is less than the recent recommendation that you need 1 hour of exercise to reverse 8 hours of sitting.

Either way, exercise helps weight control, heart health, and sugar levels. But, it can be intimidating if we consider the time requirements above. The great thing, however, is that 30 or 60 minutes of exercise does not have to be done in one session! It can be done in several sessions and also benefits from being varied. These three simple forms of exercise are simple additions to daily life to help get those minutes in:

Stairs – going up and down a few flights of stairs is a simple and measurable exercise. Do what is comfortable and gradually build up the number of stairs to reduce the risk of injury with the new level of activity.

Brisk Walking – again this is a simple and measurable form of exercise. A simple way of tracking this and seeing progress is a pedometer. Often 10,000 steps is a recommended goal, but you may want to set that goal lower to begin with and build up. As you get fitter and lose weight you will be able to get the steps faster as you will be walking quicker!

Weight training – the first two forms of exercise have more of an aerobic identity. Weight training will help you to build muscle mass which will allow you to do other forms of exercise more safely. Weight training exercise can involve using free weights or machines. At first, especially if you don’t have access to a gym, you can do simple arm exercise using a can of beans for resistance! Good example would be bicep curls, chest presses, weighted squats.

If you are uncertain about the above forms of exercise or need help to ensure safe activity, a Physical Therapist is a great person to talk to and help you implement a solid plan.

16. Chris Ryan CSCS, NSCA-CPT

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Chrisryanfitness.com

I love deep water pool running for weight loss with diabetes. Pool running serves several purposes:

Low-impact: water is great on the joints compared with other cardio exercises.

Thermodynamics: the difference between the water temperature and average body temperature is nearly 20 degrees, so a lot of extra calorie burn occurs with this offset of body heat.

Resistance: it offers a strength-based component to it as well, since water offers moderate resistance to move through.

17. Dr. Joshua A. Bailey PT,DPT

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Racva.com

When you are diabetic, it is more important than ever to perform physical exercise. It is also very important to make sure that you get the right advice for you. Seeing your local physical therapist to get information that is specific to your needs is critical.

Generally, a sound approach to weight loss for diabetics includes a blend of cardiovascular training (aerobic exercise) and resistance training (strength training). Your eventual goals should include walking or biking for 30 minutes 3-5 times per week. You should also aim to include strength training 2-3 times per week.

It is a reasonable expectation to use moderate weights for 8-15 repetitions per body part. As you improve, it is great to begin multiple joint exercises like lunges and squats. These take time to master and form of the utmost importance and this is where having expert advice comes into play.

As you improve your proficiency and tolerance to exercise, combined with a healthy diet, you will begin to not only weight loss but improvements in your functional ability and muscle tone.

Before you get started with any program, diabetics should make sure that they have shoes that are appropriate for their feet. Just because they feel good does not always mean that they are safe for you. Visiting a quality running store (even if you never plan to run) or a foot and ankle specialist in your town is a good place to start.

Best of luck with exercising your way to a better you. Exercise is, after all, the best medicine.

18. Dr. Barbara Sanders, PT, PhD, FAPTA

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Health.txstate.edu

Individuals with diabetes, like most people, can benefit from regular exercise. As recommended for anyone with a medical condition, all new exercise should be under the supervision of a medical professional. A physical therapist can complete an overall assessment with specific recommendations based on individual needs.

However, most everyone with diabetes can benefit from a cardiovascular exercise component which can be as basic as walking several days a week for a total of at least 150 minutes. If walking is not possible, swimming or riding a bike is a good alternative. Individuals should also participate in core and extremity exercises 2-3 times a week as well, rotating 8-10 different exercises for a total of 40-50 reps of each exercise to build and maintain strength.

19. Dr. Ginger Garner, DPT, ATC/LAT, PYT

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Gingergarner.com

It isn’t exercise, necessarily, that drives best fit weight loss for people with diabetes. It is the kind of mindset that is used when approaching movement or exercise that matters most, as well as the key factors of sleep, nutrition, and limiting exposure to environmental pollution (which means through food as well).

For example, if a patient perceives stress, pain, or fear, these would need to be addressed prior to or as the purpose of engaging in an exercise program. Some types of exercise, such as yoga postures and breathwork, mindfulness in Pilates, or movement-based meditations could help best to manage the stress response, and improve it, so that exercise could actually do its job as an anti-inflammatory agent and reduce biomarkers for free radical and inflammatory damage in the bloodstream, cellular function, and DNA preservation and transcription. These statements are also well-supported by current evidence-based practice in physical therapy and exercise.

20. Dr. Brian White, PT, DPT

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Mlrehab.com

If the purpose of the exercise is specifically for weight loss, then walking, biking or swimming will provide optimal caloric consumption and will help to maintain circulatory function commonly compromised with individuals with diabetes.

21. Terri Batsakis, Certified Master Trainer

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Terrificfitness.com.au

One of the best ways to improve insulin sensitivity and improve fat loss is by building lean muscle. The more lean muscle a person has the better the body will function all round.

HIIT (High-Intensity Interval Training) is excellent for fat loss. This is when you work at maximum capacity for a burst of time, then perform active rest for a short period. There are many ways you can perform HIIT including:

Treadmill, Spin Bike, and other cardio machines – Sprint/Ride/Row etc. as fast as you can for 30-60 seconds, then walk/ride/row etc. for 30-60 seconds, alternating between the two for 15-30 minutes. So your work at maximum pace followed by active rest.

HIIT with Weights – select a 3-6 weight training exercises to perform. Choose a weight that is about 60-65% of your maximum capacity to lift. So for example, if you can shoulder press a 10kg weight, use a 6 kg weight for this activity. Perform the exercise at 12-15 repetitions at a faster tempo that heavy weight training. Once that exercise is complete, rest for 30 seconds then move on to the next. Continue this until you have completed all of your exercises. This is called ‘1 set’. Complete 5-8 sets of this program for HIIT with Weights.

Lifting heavy weights is another excellent way to build lean muscle and burn maximum fat. For best results have a Personal Trainer write your programs specifically for you so that you can perform the exercises correctly and to ensure you put together the right exercise for the muscles you are working on.

There are various ways to benefit from heavy weight lifting; for maximum results, it is always best to start off working with a Personal Trainer so that they can teach you the various phases to improve your strength, stability, and power, without injuring yourself.

Conclusion

As stated above by one of our experts, the recipe for weight loss includes realistic goals, attention to diet, cardiovascular training that includes all sorts of factors to be taken into consideration.

Therefore, it is important that you start slow and ease into your training program to introduce consistency to your routine.

Pushing yourself too hard may lead to undesired injuries which can turn into something more complicated or burnout which may cause you to give up on your training entirely. Pick a program what works for you and one that you will enjoy doing.

We hope the comments from our experts help you in wanting to look into training and/or exercise routines that will help you lose weight and keep your diabetes managed effectively.

TheDiabetesCouncil Article | Reviewed by Dr. Christine Traxler MD on October 14, 2018

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Last Updated: Tuesday, October 16, 2018

Last Reviewed: Tuesday, October 16, 2018

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