Entraînements de perte de graisse: quatre circuits pour blitzer votre ventre

Si vous souhaitez changer de roue de secours, il est parfois tentant de trop compliquer les choses en essayant d’être trop malin lors de votre entraînement. Mais comme pour la plupart des choses dans la vie, la simplicité est le secret pour obtenir des résultats concrets. Et c’est le cas de ces circuits de brûlage de graisse: un complexe de barbell de 20 minutes, un module de finition de trois minutes et un circuit de kettlebell de 12 minutes.

Entraînement avec perte de graisse en 20 minutes avec haltères

Si vous voulez obtenir l'impact maximum de la perte de graisse d'une barre, vous voulez faire bouger le métal. Plus l'amplitude de mouvement est grande, plus votre corps accomplit de travail. C’est pourquoi les mouvements dans ce circuit vous permettront de déplacer la charge de bas en haut au-dessus de votre tête. Les mouvements du bas du corps commencent par un squat, passent à un mouvement unilatéral et se terminent par une autre variation du squat. Pour les travaux en hauteur, vous utilisez deux versions de la presse derrière le cou, ce qui signifie que la barre peut rester sur votre dos tout au long du circuit, puis se terminer par un mouvement beaucoup plus subtil mais qui heurtera un nouveau groupe de muscles (et ciblez également votre force de préhension). La bonne nouvelle est que vous pouvez laisser tomber la barre une fois que vous avez terminé. Eh bien, pendant trois minutes. Prendre plaisir!

Comment faire la séance d'entraînement

Faites les six exercices de barre dans l’ordre, en vous en tenant aux représentants indiqués. Ne vous reposez pas avant d'avoir terminé tous les représentants du sixième et dernier coup du circuit. Puis reposez-vous pendant trois minutes et répétez le circuit. Faites trois ou quatre circuits au total.

1 squat arrière

Représentants dix Du repos 0sec

Debout, les pieds à la largeur des épaules, posez la barre sur le dos et engagez vos abdominaux. Pliez les genoux et les hanches simultanément pour vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis appuyez vers le haut.

2 presse derrière le cou

Représentants dix Du repos 0sec

Debout, les pieds à la largeur des épaules, posez la barre sur le dos et engagez vos abdominaux. Gardez vos coudes directement sous la barre, appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés, puis redescendez au début.

3 fente

Représentants 5 chaque jambe Du repos 0sec

Debout, les pieds plus étroits que la largeur des épaules, posez la barre sur le dos et engagez vos abdominaux. Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux en gardant votre genou devant votre pied avant, puis repoussez-vous au début.

4 Appuyez sur la nuque

Représentants dix Du repos 0sec

Commencez avec la barre sur votre dos. Engagez vos abdominaux, puis abaissez-vous en quart de squat en regardant droit devant vous. Montez et appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient verrouillés. Utilisez la commande de jambe pour injecter un peu d’élan dans le mouvement.

5 propulseurs

Représentants dix Du repos 0sec

Placez la barre sur le devant de vos épaules, puis abaissez-vous dans un squat avant, en gardant votre torse bien droit. Conduisez avec vos jambes pour vous redresser, en utilisant cet élan pour envoyer la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient bien droits.

6 Shrug

Représentants 6 de chaque côté Du repos 3min

Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la barre de poids sur le devant de vos cuisses avec les omoplates légèrement rétractées. Engagez vos muscles trapèzes en poussant vos épaules vers le haut de vos oreilles. Pause au sommet, puis baisse sous contrôle.

Entraînement de perte de graisse Barbell de 15 minutes

Il n’ya pas un moyen de perdre de la graisse. Vous pourriez faire une très longue course lente – cela vous aiderait à perdre de la graisse, mais vous perdriez également beaucoup de temps. Vous pouvez aussi essayer de faire de l’aérobic aquatique, car cela vous aiderait également à perdre de la graisse, mais vous perdriez également un peu de dignité. Notre suggestion est que vous devriez prendre une barre et faire ce circuit. Cela commence par vous mettre la barre sur votre dos et elle finit à peu près de la même manière. Entre les deux, vous effectuez cinq mouvements différents qui accélèrent le rythme cardiaque, ce qui oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus fort. Vous travaillerez également à peu près tous les muscles du bas du corps et quelques-uns dans le haut du corps, ce qui signifie que vous ajouterez de la force et de la taille pendant que vous devenez plus maigre – et cela ne vous prendra que 15 minutes environ. Alors, allez-y et essayez-le. Vous n'avez rien à perdre que ce pneu de secours.

Comment faire la séance d'entraînement

Faites les cinq exercices dans l’ordre, en respectant les répétitions détaillées, sans vous reposer jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions du cinquième et dernier mouvement du circuit. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faites trois circuits au total. À mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter un autre circuit ou ajouter du poids à la barre.

1 fente inversée (jambe droite)

Représentants 8 Du repos 0sec

Tenez-vous droit avec la barre sur votre dos. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et votre genou avant plié à 90 °. Poussez à travers votre pied avant pour revenir au début.

Il s’agit d’un véritable test de coordination. Pour vous aider à garder l’équilibre, assurez-vous de garder la tête immobile et les yeux tournés vers l’avenir.

2 presse à pousser derrière la nuque

Représentants dix Du repos 0sec

Tenez la barre sur le dos avec une double poignée aux épaules. Abaisser au quart de tour, puis poussez de manière explosive pour appuyer le poids directement au-dessus de votre tête. Abaissez la barre au début et répétez le mouvement sans faire de pause.

3 squat arrière

Représentants dix Du repos 0sec

Placez la barre sur le haut du dos, puis pliez les hanches et la taille simultanément pour abaisser vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Puis appuyez sur retour au début.

Si vous avez du mal à vous enfoncer profondément dans le squat, c’est un signe de faible flexibilité des ischio-jambiers. Faites des exercices de mobilité et d’étirement pour vous aider à entrer plus profondément dans le mouvement.

4 fentes inversées (jambe gauche)

Représentants 8 Du repos 0sec

Tenez-vous droit avec la barre sur votre dos. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol et votre genou avant plié à 90 °. Poussez à travers votre pied avant pour revenir au début.

5 bonjour

Représentants 8 Du repos 2min

Commencez avec la barre sur votre dos. Pliez légèrement les genoux et poussez le dos vers l’articulation au niveau des hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce que vous sentiez une forte élongation au niveau des ischio-jambiers. Revenez ensuite au début et pressez vos fessiers en haut du mouvement.

Circuit de combustion des graisses en trois minutes

Voici le produit de finition brûlant les graisses de ce modèle de fitness et de la technologie de physiothérapie en ligne. Alex Crockford a l'habitude de se mettre en forme d'étoile. Ces mouvements sollicitent votre corps tout entier, s’appuyant sur des mouvements de force, de puissance et de conditionnement qui feront trembler toutes les fibres musculaires et maintiendront votre rythme cardiaque suffisamment élevé pour continuer à brûler des calories pendant des heures après votre séance.

Comment faire la séance d'entraînement

Réglez une minuterie sur trois minutes. Faites tous les représentants des exercices 1 à 4, puis autant de représentants de burpees en bonne forme que possible jusqu'à la fin du temps imparti. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez l'ensemble du processus entre deux et quatre séries. Gardez un décompte du nombre total de burpees que vous faites. La prochaine fois, battez-le.

1 remontée

Représentants 5

Tenez la barre avec une poignée. Rétractez les omoplates pour engager les muscles du haut du dos. Préparez votre cœur et tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaisser sous contrôle. En difficulté? Sautez vers la première position, puis baissez lentement

Saut de 2 boîtes

Représentants dix

Abaisser au quart de tour, puis exploser pour sauter et atterrir sur la boîte. Pliez vos jambes pour amortir votre atterrissage. Levez-vous, puis reculez.

3 propulseurs

Représentants 15

Accroupissez-vous en gardant la poitrine droite, le dos droit et le poids sur vos talons. Conduisez puissamment et appuyez sur le surpoids.

4 balançoires Kettlebell

Représentants 20

Conduisez vos hanches en avant pour commencer le swing. Lorsque vous vous abaissez, articulez vos hanches en repoussant vos fessiers. Lorsque vous sentez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers, faites avancer vos hanches avec puissance.

5 Burpee

Représentants AMRAP

Laissez-vous tomber. Sautez vos pieds dans une position de pression. Sautez de nouveau vos pieds en avant, montez et sautez. Conseil pro: Respirez en descendant et en remontant.

Entraînement de perte de graisse 12 minutes Kettlebell

Une kettlebell offre des options de combustion des graisses phénoménales qui feront bouger vos muscles comme ils étaient censés le faire – en un seul, pour une force fonctionnelle réelle. Ce circuit vous aidera à mieux bouger et à avoir fière allure aussi.

Cet entraînement ne pourrait pas être plus facile à suivre, ne prend que 12 minutes, votre fréquence cardiaque monte en flèche et oblige votre corps à brûler les graisses pendant des heures après que vous ayez retiré vos baskets.

Ce circuit commence avec trois combinaisons multi-articulations pour travailler vos principaux groupes musculaires, en particulier vos jambes, votre fessier et votre noyau, et obtenir votre fréquence cardiaque à des sommets. Viennent ensuite deux mouvements unilatéraux (à un bras) pour augmenter la charge de travail des épaules, de la poitrine et des bras dans le but de développer la masse musculaire maigre. Le résultat? Un plus gros, plus fort et plus maigre.

Comment faire la séance d'entraînement

Utilisez un kettlebell suffisamment léger pour que vous puissiez compléter tous vos mouvements avec une bonne forme, mais suffisamment lourd pour offrir un défi. Une cloche de 12 kg convient aux débutants, ou de 16 kg si vous êtes plus avancé. Faites les cinq mouvements dans l’ordre, en vous en tenant aux représentants détaillés. À la fin du circuit, reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez l'opération pour un total de quatre circuits. Pour des gains équilibrés, utilisez votre bras gauche pour effectuer les mouvements unilatéraux dans les circuits 1 et 3, et votre bras droit dans les circuits 2 et 4.

1 Balançoire

Balançoire kettlebell

Représentants 20

Conduisez vos hanches en avant pour pousser le kettlebell de votre corps pour commencer le swing. Lorsque vous baissez la cloche, articulez vos hanches en repoussant vos fessiers. Lorsque vous sentez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant pour permettre à la kettlebell de s’élever à la hauteur de la tête.

2 squat de coupe

Coupe de gobelet

Représentants 20

Avec les deux mains, tenez la kettlebell par la poignée devant la poitrine, en gardant les coudes serrés contre le corps. Gardez la poitrine droite lorsque vous vous abaissez, en gardant les genoux écartés. Conduire pour se tenir.

3 fentes alternées avec presse pectorale

Fente alternée avec presse pectorale

Représentants 10 de chaque côté

Tenez la cloche par la poignée près de votre poitrine et faites un grand pas en avant. Abaissez votre genou arrière jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus du sol et, ce faisant, poussez la cloche vers l’avant pour que vos bras se retrouvent parallèles au sol. Inverser le mouvement au début. Jambes alternées.

4 Nettoyez et appuyez sur

Nettoyer et appuyer

Représentants dix

Avec la cloche dans une main, balancez-la de la même façon qu'avec les deux bras, mais à mesure qu'elle passe à la hauteur des yeux, attirez votre coude dans votre corps, pliez vos jambes et «attrapez» le poids sur le dessus. de votre avant-bras à la hauteur des épaules. Maintenant, montez et frappez la cloche au-dessus. Terminez tous les représentants avec un bras, puis changez de côté dans le circuit suivant.

5 balançoire à un bras

Balançoire à un bras

Représentants dix

Après le dernier nettoyage et la dernière pression, continuez dans l’oscillation à un bras, entraînant vos hanches vers l’avant pour générer l’élan nécessaire pour que la cloche soit à la hauteur des yeux. Encore une fois, faites tous les représentants avec un bras puis échangez les côtés pour le prochain circuit.

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