Devenir fort et perdre du poids dans la piscine

Un entraînement de natation peut ne pas vous traverser l'esprit lorsque vous recherchez une nouvelle façon de défier votre corps. Après tout, il faut trouver une piscine, puis un maillot de bain, une casquette et des lunettes de protection – cela demande donc un peu plus de planification. De plus, vous ne savez pas vraiment si vous transpirez quand vous nagez, alors…fait-il même n'importe quoi?

«La natation est un entraînement complet du corps incroyable avec un impact minimal sur les articulations», explique Helen Lin, entraîneure de l'équipe de natation Master basée à Boston. «Cela renforce également l'endurance musculaire et constitue un excellent entraînement cardiovasculaire.» Alors oui, c'est efficace.

Albert Matheny, CSCS, cofondateur de SoHo Strength Lab, estime que la natation est définitivement quelque chose à considérer si vous avez tendance à vous blesser à la suite d'exercices à fort impact comme la course.

D'ailleurs, avez-vous vu à quoi ressemblent les nageurs olympiques? Ils sont sculptés dans tous les bons endroits, donc clairement nager est efficace.

La natation brûle plus de calories que vous ne le pensez.

Mise en garde totale: il y a beaucoup de facteurs qui entrent dans le nombre de calories que vous brûlez en faisant n'importe quoi, y compris la natation. Je parle de choses telles que votre poids, votre métabolisme personnel et vos efforts pour vous pousser. Mais en général, Matheny dit que vous pouvez vous attendre à brûler environ 300 calories pour une demi-heure de natation le freestyle tourne à un rythme modéré.

Votre niveau d'expérience compte aussi. C’est totalement injuste, mais Lin dit que les débutants en matière de natation sont plus susceptibles de brûler plus de calories que les nageurs expérimentés, ce qui peut aider à atteindre des objectifs tels que la perte de poids ou le renforcement de la force. «La coordination du positionnement du corps et de la respiration nécessite une quantité impressionnante de coordination», dit-elle. Une fois que vous savez ce que vous faites, vous apprenez à vous déplacer dans l’eau avec le moins de résistance possible, ce qui signifie inévitablement que vous brûlerez moins de calories.

Mais bon, cela signifie que vous pouvez probablement nager plus vite. Si vous êtes plus expérimenté, ajoutez quelques sprints au mélange pour que votre calorie brûle d'un cran, dit Matheny.

Vous préférez rester sur la terre aujourd'hui? Essayez cet entraînement de force totale:

Oui, la natation peut sculpter vos muscles.

La bonne chose à propos de la natation est que cela fonctionne à peu près tous vos groupes musculaires, dit Lin. Mais, évidemment, certains s'entraînent plus que d'autres. Cela inclut vos latissimus dorsi (dos) et vos deltoïdes (épaules), car il y a beaucoup de mouvements pour tirer votre corps dans l’eau. Vos pectoraux, vos fessiers et vos cuisses voient également une action solide grâce aux coups de pied. «Tous les mouvements vont engager vos muscles centraux pour soutenir vos membres pendant que vous vous propulsez dans l'eau», a déclaré Lin.

Les coups que vous utilisez importent également. En général, Matheny dit que vous allez travailler avec les groupes de muscles suivants (en plus de vos deltoïdes et de votre grand dorsal):

  • Style libre: la poitrine, les triceps, les biceps, les avant-bras, les quads, le milieu et le haut du dos et le cou
  • Coup de sein: poitrine, dos de vos épaules, quads et mollets
  • Papillon: poitrine, épaules, cou, abdos, haut du dos, bas du dos, mollets, quads, ischio-jambiers latéraux et trapézoïdes
  • Dos crawlé: dos moyen et supérieur, trapèzes, quads et fessiers

    En général, Matheny dit que c’est génial de filmer pendant 30 minutes dans la piscine. Mais si vous n’avez pas le temps d’aller aussi longtemps, essayez d’obtenir votre rythme cardiaque aussi longtemps que vous le pouvez.

    Essayez ces entraînements et exercices de natation.

    Bien sûr, vous pouvez entrer dans la piscine et juste aller, mais il peut également être utile d’avoir une structure en place pour votre entraînement. Si vous préférez simplement nager des longueurs, Matheny vous recommande de nager 1 000 verges en 30 minutes. (Pour mémoire, la plupart des piscines que vous trouverez dans votre gymnase ou votre centre communautaire mesurent 25 mètres de long.) Mais si vous souhaitez des exercices de natation plus spécifiques, Lin suggère d'essayer les solutions suivantes:

    Si vous commencez tout juste…

    • 4 x 25 verges d'échauffement
    • 2 x 25 verges nage libre avec 40 secondes de repos entre chaque 25
    • Coup de pied 2 x 25 de votre choix avec une minute de repos entre chaque 25
    • Dos de 2 x 25 verges avec 50 secondes de repos entre chaque 25
    • Coup de sein de 2 x 25 verges avec une minute de repos entre chaque 25
    • Coup de pied de 2 x 25 verges de votre choix
    • 2 x 25 verges refroidissent

      Si vous êtes plus avancé …

      (Attention: vous voudrez attraper une planche pour cela et, lorsque vous l’utiliserez, tenez-la devant vous et donnez un coup de pied en gardant les jambes droites derrière vous.)

      • 4 x 50 verges d'échauffement
      • 2 x 50 verges nage libre dans deux minutes. (Si vous terminez les 50 mètres en une minute, vous obtenez une minute de repos. Si vous terminez les 50 mètres en 1h30, vous disposez alors de 30 secondes de repos)
      • 4 x 75 verges nage libre en 2 minutes et 15 secondes
      • 2 x 100 verges alternant le freestylee et en utilisant une planche avec 30 secondes de repos après chaque 100
      • 2 x 50 verges librese dans deux minutes
      • Planche de lancement de 2 x 50 verges dans deux minutes
      • 4 x 50 verges nage libre en une minute

        Matheny dit que vous devriez commencer à voir les résultats assez rapidement une fois que vous faites des exercices de natation une partie intégrante de votre routine.

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