Comment perdre du poids sans le reprendre

Il existe un meilleur moyen de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les pièges de l'alimentation et à réussir durablement la perte de poids.

Ajustement manuel de la balance

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids sainement?

Prenez n'importe quel livre de régime et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez, sans le reprendre. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que faible en gras est la seule solution, alors que d’autres prescrivent de réduire les glucides. Alors, que devriez-vous croire?

La vérité est qu’il n’ya pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d'autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et nécessitera de la patience, de l'engagement et des expériences avec différents aliments et régimes.

Tandis que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Être libre d'éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Donc, ne vous découragez pas trop si un régime alimentaire qui fonctionne pour quelqu'un d'autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en faites pas si un régime s'avère trop restrictif pour vous. En fin de compte, un régime alimentaire ne vous convient que s’il est compatible avec le temps.

N'oubliez pas: bien qu'il ne soit pas facile de perdre du poids, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour développer une relation plus saine avec les aliments, freiner les déclencheurs émotionnels de trop manger et atteindre un poids santé.

Quatre stratégies de perte de poids populaires

1. Couper les calories

Certains experts estiment que la gestion efficace de votre poids se résume à une simple équation: si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile?

  • La perte de poids n’est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins ou pas de poids du tout. C’est parce que lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres, ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change de façon différente. Donc, afin de continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
  • Une calorie n’est pas toujours une calorie. Consommer 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. Le truc pour perdre du poids de manière soutenue consiste à abandonner les aliments riches en calories mais qui ne vous font pas sentir rassasié (comme les bonbons) et à les remplacer par des aliments qui vous rassasient sans être surchargés de calories (comme les légumes).
  • Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également vers les aliments pour plus de confort ou pour réduire le stress, ce qui peut faire échouer tout programme de perte de poids.

2. Couper les glucides

Une autre façon de voir la perte de poids identifie le problème non pas comme une consommation excessive de calories, mais bien par la façon dont le corps accumule les graisses après la consommation de glucides – en particulier le rôle de l'hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides des aliments entrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d'un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l'insuline pour faciliter l'afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler les taux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses: elle empêche les cellules graisseuses de libérer de la graisse pour que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour le corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l'insuline ne brûle que des glucides, vous avez soif de glucides et commence donc un cycle vicieux de consommation de glucides et de gain de poids. Selon le raisonnement, pour perdre du poids, il faut rompre ce cycle en réduisant les glucides.

La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui pourrait avoir des effets néfastes à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime alimentaire faible en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, des protéines, des sources végétales de poisson et végétariennes, des produits laitiers faibles en matières grasses et une alimentation riche en feuilles et en légumes. légumes de la hiérarchie.

3. Couper le gras

C’est l’un des piliers de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne le mangez pas. Parcourez les allées des épiceries et vous serez bombardé de collations réduites en gras, de produits laitiers et de plats à emporter. Mais alors que nos options à faible teneur en matière grasse ont explosé, il en va de même pour les taux d'obésité. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour plus d’entre nous?

  1. Tout le gras n'est pas mauvais. Des graisses saines ou «bonnes» peuvent réellement aider à contrôler votre poids, à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées que l'on trouve dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous rassasier, tandis que l'ajout d'un peu d'huile d'olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d'aliments sains et en améliorer la qualité. la qualité globale de votre alimentation.
  2. Nous faisons souvent les mauvais compromis. Beaucoup d'entre nous commettent l'erreur d'échanger de la graisse contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger des yaourts entiers, par exemple, nous mangeons des versions faibles en gras ou sans gras qui contiennent du sucre pour compenser la perte de goût. Nous échangeons également notre bacon gras au petit-déjeuner contre un muffin ou un beignet provoquant une augmentation rapide de la glycémie.

4. Suivre le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l'accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d'huile d'olive, ainsi que de modestes quantités de viande et de fromage. Le régime méditerranéen ne se limite toutefois pas à la nourriture. L'activité physique régulière et le partage des repas avec les autres sont également des composantes majeures.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous utilisiez, il est important de rester motivé et d'éviter les pièges courants d'un régime, comme l'alimentation émotionnelle.

Contrôler l'alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut anéantir tout régime alimentaire et faire le plein de livres. Mangez-vous quand vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Avez-vous une collation devant la télévision à la fin d'une journée stressante? Reconnaître vos déclencheurs alimentaires émotionnels peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez quand vous êtes:

Stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.

Peu d'énergie – Trouvez d'autres personnes qui viendront vous chercher. Essayez de marcher autour du pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une courte sieste.

Seul ou ennuyé – tendre la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien, ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, où qu’il se trouve.

Pratiquez une alimentation consciente à la place

Évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. C’est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et sur son goût.

Mélanger les choses se concentrer sur l'expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d'être plein. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau et que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Reste motivé

La perte de poids permanente nécessite d’apporter des changements sains à votre mode de vie et à vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

Trouvez une section acclamant. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes tels que Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien d'un groupe pour influer sur la perte de poids et une saine alimentation tout au long de la vie. Cherchez du soutien, que ce soit sous forme de famille, d'amis ou d'un groupe de soutien, pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.

Lentement mais surement, on réussit. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des effets néfastes sur votre esprit et votre corps, vous faisant sentir léthargique, drainé et malade. Essayez de perdre de un à deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir s’inscrire dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas, ainsi que vouloir se sentir plus en confiance ou devenir en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation vous frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous retirerez d’une meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Des applications pour smartphone, des suiveurs de fitness ou simplement un journal peuvent vous aider à garder une trace de la nourriture que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Avoir fait le plein de sommeil. Le manque de sommeil stimule votre appétit si vous voulez plus de nourriture que la normale; en même temps, cela vous empêche de vous sentir satisfait et vous donne envie de continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.

Réduire le sucre et les glucides raffinés

Que vous souhaitiez ou non réduire votre consommation de glucides, la plupart d’entre nous consommons des quantités insalubres de sucre et de glucides raffinés tels que pain blanc, pâtes à pizza, pâtes, pâtisseries, farine blanche, riz blanc et céréales sucrées. Remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts ne représente cependant qu'une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à teneur réduite en matières grasses. Puisque votre corps tire tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente que beaucoup de calories vides et de pics malsains de votre glycémie.

Moins de sucre peut signifier une taille plus fine

Les calories provenant du fructose (présentes dans les boissons sucrées telles que les sodas et les aliments transformés tels que les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles de se transformer en graisse autour du ventre. Réduire les aliments sucrés peut réduire la taille et réduire le risque de diabète.

Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres

Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers, ont un volume plus important et prennent plus de temps à être digérés, ce qui les rassasie – et est très utile pour perdre du poids.

En règle générale, vous pouvez manger autant de fruits frais que de légumes sans féculents. Vous vous sentirez rassasié avant d’avoir trop consommé de calories.

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, pas frits ou panés, et les habiller avec des herbes et des épices ou un peu d'huile d'olive pour la saveur.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre– bleuets, fraises, bananes tranchées. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

Bulk out sandwiches en ajoutant des choix de légumes sains comme la laitue, les tomates, les choux, les concombres et les avocats.

Snack sur des carottes ou du céleri avec de l'houmous au lieu de frites et de trempettes riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus substantiel. Même les pâtes et les sautés peuvent être diététiques si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes pour vous aider à manger afin que vous mangiez moins de votre plat principal.

Prendre en charge votre environnement alimentaire

Préparez-vous à la réussite en matière de perte de poids en prenant en charge votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement disponibles.

Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille de la portion et le contenu de la nourriture. Les aliments de restaurant et emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de matières grasses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison. De plus, la taille des portions est généralement plus grande.

Servez-vous de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour que vos portions paraissent plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des récipients, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée.

Manger tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories par jour au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit déjeuner copieux et sain peut faire démarrer votre métabolisme, vous empêcher d'avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler des calories.

Rapide 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée puis de jeûner jusqu'au petit déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et laisser votre digestion s'interrompre peut aider à perdre du poids.

Planifiez vos repas et vos collations à l'avance. Vous pouvez créer vos propres petites collations dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire régulier vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Boire plus d'eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, alors en buvant de l'eau, vous éviterez des calories supplémentaires.

Limitez la quantité d'aliments tentants que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec des personnes ne faisant pas de régime, conservez-les hors de vue.

Bouger

La mesure dans laquelle l'exercice favorise la perte de poids fait l'objet de débats, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c’est un avantage dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Promenez-vous, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour franchir les autres étapes de votre programme de perte de poids.

Manque de temps pour une longue séance d'entraînement? Trois poussées d'exercice de 10 minutes par jour peuvent équivaloir à un entraînement de 30 minutes.

Rappelez-vous: tout vaut mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d'activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

Trouvez l'exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, du Frisbee avec un chien, de jouer au basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo avec vos enfants.

Garder le poids

Vous avez peut-être entendu parler des statistiques largement citées selon lesquelles 95% des personnes qui perdent du poids avec un régime le retrouveront dans quelques années, voire quelques mois. Bien qu’il n’existe pas beaucoup de preuves solides à l’appui de cette affirmation, il est vrai que de nombreux plans de perte de poids échouent à long terme. C’est souvent tout simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir au fil du temps. Toutefois, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin de là.

Depuis sa création en 1994, le registre national de contrôle du poids (NWCR) aux États-Unis a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu beaucoup de poids et l’ont gardé pendant de longues périodes. L’étude a montré que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisiez pour perdre du poids, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à: garder il off:

  • Rester physiquement actif. Les personnes à la diète qui réussissent dans l’étude NWCR étudient environ 60 minutes, généralement à pied.
  • Tenir un journal alimentaire. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour aide à rester responsable et motivé.
  • Prenez le petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, c’est les céréales et les fruits. Le petit-déjeuner stimule le métabolisme et libère la faim plus tard dans la journée.
  • Mangez plus de fibres et moins de gras malsain que le régime américain typique.
  • Vérifiez régulièrement la balance. Une pesée hebdomadaire peut vous aider à détecter tout petit gain de poids et à prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s'aggrave.
  • Regarder moins la télévision. Réduire le temps passé devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: juin 2019.

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