Comment perdre du poids rapidement

Perdez 5 kilos en une semaine! C'est un trope qu'on voit partout. Et même s’il est possible que d’autres perdent autant (sinon plus) au cours de cette période, cela dépend vraiment de votre métabolisme et de nombreux autres facteurs, notamment l’activité physique et la composition corporelle, qui vous sont entièrement propres.

La perte de poids revient en fin de compte au concept de calories entrées / sorties: manger moins que vous ne brûlez et vous perdrez du poids. Et même s’il est possible de perdre du poids en eau rapidement avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides, je ne le recommanderais certainement pas. La diète elle-même peut vous faire croire que ce style de cuisine fonctionne. En réalité, vous pourriez récupérer ce que vous avez perdu dès que vous mangerez à nouveau des glucides. Cela peut sembler incroyablement décourageant si vous voulez des résultats durables plus long qu'une semaine.

D'après mon expérience en matière de conseil en nutrition, la plupart d'entre nous ont tendance à grignoter des aliments qui ne sont pas denses en nutriments, mais qui sont riches en calories. Par exemple, Sauter des boissons sucrées est souvent le moyen le plus facile de perdre du poids plus rapide. Vous ne vous sentez pas rassasié de boissons – même celles qui contiennent des calories – il est donc préférable de les échanger contre de l’eau pétillante, du thé et du café non sucrés. Les autres principaux coupables sont souvent des grains raffinés tels que les céréales, les chips, les craquelins et les biscuits.

Si vous souhaitez accélérer la perte de poids, je vous encourage également à prendre en compte les aliments que vous consommez et que vous ne choisissez pas vous-même. Pensez: des vendeurs de nourriture au travail ou les restes de vos enfants. Noter d'où proviennent réellement vos calories supplémentaires est une autre étape pour faire de meilleurs choix à court terme. et long terme.

D'après mon expérience, il existe quelques autres conseils qui valent pour la quasi-totalité d'entre nous – et ce sont des concepts que nous pouvons mettre en pratique dès maintenant.

Alors, voici par où commencer:

1. Mangez plus de légumes, tout le temps.

      C’est aussi simple que ça, je le promets! Si vous envisagez de préparer un repas principalement composé de légumes (au moins 50% de tout ce que vous mangez), vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre santé et votre perte de poids.


      2. Construire un meilleur petit-déjeuner.

      Tous les repas sont importants, mais le petit-déjeuner vous aidera à bien commencer la journée. Les meilleurs et les plus copieux déjeuners sont ceux qui vous combleront, vous satisferont et dissuaderont vos envies plus tard dans la journée. Essayez de manger entre 400 et 500 calories le matin, et assurez-vous d’inclure une source de protéines maigres et de matières grasses (p. Ex. Œufs, yogourt grec sans sucre, noix ou beurres de noix) et de fibres (légumes, fruits). , ou 100% de grains entiers). Commencer votre journée avec un mélange de nutriments stabilisant votre glycémie vous aidera à perdre du poids sans faire de sacrifices.

      Bol de gruau à l'avoine avec myrtilles, canneberges, amandes et noix de coco

      Arx0ntGetty Images


      3. Connaissez vos limites avec du sel.

      Étant donné que le sel est un agent de conservation, la teneur en sodium des aliments emballés et transformés est souvent la plus élevée – tenez-en compte lorsque vous planifiez vos repas. Lorsqu'il s'agit d'acheter des collations, un produit «à faible teneur en sodium» doit contenir 140 mg ou moins par portion. Par conséquent, si vous êtes VRAIMENT bloqué, vous pouvez suivre cette directive pour les éléments à mettre dans votre panier.


      4. Buvez plus de café.

      Commencez votre journée avec une tasse de Joe. La caféine est un diurétique naturel et une excellente source d'antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages. Selon les recommandations diététiques pour les Américains, vous pouvez prendre jusqu'à 400 mg – environ un café Starbucks venti – par jour.

      Pas beaucoup d'un buveur de café? Le thé est également un diurétique naturel, et les types de tisane comme le pissenlit ou la racine de fenouil peuvent également donner un coup de main. En fait: lorsqu'une étude récente a comparé l'effet métabolique du thé vert (extrait) à celui d'un placebo, les chercheurs ont constaté que les buveurs de thé vert brûlaient environ 70 calories supplémentaires en 24 heures.

      Latte glacé sur un torchon à motifs de feuilles

      TARIK KIZILKAYAGetty Images


      5. Ignorer les boissons sucrées.

      Nous venons ne pas se sentir plein de calories liquides de la même manière que nous faisons de la vraie nourriture. Boire un jus de fruit ou une boisson au café au caramel n'est tout simplement pas aussi satisfaisant que de manger un bol de sauté de légumes et de protéines. Surveillez donc votre consommation de jus, de sodas, de café et de thé sucrés et de boissons alcoolisées. Si vous consommez chacune de ces boissons pendant la journée, vous aurez absorbé au moins 800 calories supplémentaires la nuit – et vous aurez toujours faim. (Incidemment, l'alcool peut inhiber le métabolisme des graisses, ce qui rend plus difficile pour vous de brûler ces calories.)


      6. Achetez un ensemble de poids de 5 livres.

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      C'est un investissement ponctuel que vous ne regretterez jamais. Voici pourquoi: La musculation construit des tissus musculaires maigres, qui brûlent plus de calories – au travail ou au repos – 24 heures par jour, sept jours par semaine. Plus vous avez de muscle maigre, plus vous maigrissez vite. Comment commencez-vous l'entraînement en force? Essayez des pompes ou des squats ou des fentes. Utilisez vos poids libres pour effectuer de simples boucles de biceps ou des triceps à la maison ou au bureau. Faites ces exercices trois à quatre fois par semaine et vous constaterez bientôt une amélioration rapide.


      7. Mangez des aliments épicés – sérieusement!

      Cela peut réellement vous aider à réduire vos calories. En effet, la capsaïcine, un composé présent dans les piments jalapeño et cayenne, peut (légèrement) augmenter la libération d'hormones de stress du corps, telles que l'adrénaline, qui peuvent accélérer votre capacité à brûler des calories. De plus, manger des piments forts peut vous aider à ralentir. Vous aurez moins tendance à engloutir cette assiette de spaghettis épicés – et donc à rester plus attentif lorsque vous serez rassasié. Quelques bonnes choses en plus des piments: gingembre et curcuma.

      Variétés chaudes sucrées et piment

      tvirbickisGetty Images


      8. Allez vous coucher.

      De très nombreuses recherches démontrent que le fait de dormir moins que la quantité souhaitée – environ 7 heures – de sommeil par nuit peut ralentir votre métabolisme. De plus, lorsque vous êtes éveillé plus longtemps, vous êtes naturellement plus susceptible de grignoter des grignotines à minuit. Alors, ne lésinez pas sur vos ZZZ, et vous serez récompensé par un avantage supplémentaire en matière de perte de poids.


      9. Tenez un journal alimentaire.

      Les nombreuses recherches démontrent que les gens consignent tout ce qu'ils mangent, en particulier ceux qui consomment tandis que ils mangent – ils sont plus susceptibles de perdre du poids et de le garder longtemps. L’habitude prend aussi moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsque vous le faites régulièrement, selon une étude de 2019 publiée dans Obésité.

      Commencez le suivi sur une application comme MyFitnessPal ou utilisez un ordinateur portable classique. Cela vous aidera à rester responsable de ce que vous avez mangé. De plus, vous pouvez facilement identifier d’autres aspects de vos repas quotidiens qui pourraient faire l’objet d’une légère amélioration lorsqu’ils sont écrits devant vous.


      10. Faites une promenade!

      Ne vous méprenez pas, faire de l'exercice à tout moment est bon pour vous. Mais l'activité du soir peut être particulièrement bénéfique car le métabolisme de nombreuses personnes ralentit en fin de journée. Trente minutes d'activité aérobique avant le dîner augmentent votre taux métabolique et peuvent le maintenir élevé pendant deux ou trois heures, même après que vous ayez cessé de bouger. De plus, cela vous aidera à vous détendre après le repas afin que vous ne soyez pas tenté par un pâturage induit par le stress pouvant accumuler des calories.

      Pieds de coureur en cours d'exécution sur route agrandi sur chaussure.

      Boonchai WedmakawandGetty Images


      11. Résistez à l'envie de sauter un repas.

      Sauter des repas ne vous fera pas perdre du poids plus rapidement. Si une journée mouvementée rend impossible un repas assis, rangez un fruit et un paquet de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main et gardez des collations dans le tiroir de votre bureau – tout ce qui vous empêchera d'avoir faim!

      Rester de longues périodes sans manger nuit à nos efforts en matière de saine alimentation en ralentissant votre métabolisme et en vous préparant à un autre binge plus tard dans la journée. (Pensez: vous avez sauté le petit-déjeuner et le déjeuner, vous êtes donc prêt à prendre une dinde entière avant le dîner!) Donnez-vous pour mission de manger trois repas et deux collations tous les jours, et n'attendez pas plus de trois à quatre heures. sans manger. Définir une "alarme de collation" sur votre téléphone si nécessaire.


      12. Mangez votre H2O.

      Bien sûr, vous avez besoin de boire beaucoup d’eau pour lutter contre les ballonnements, vous pouvez (et devriez!) Également consommer des aliments riches en eau. Utilisez des concombres, des tomates, des pastèques, des asperges, des raisins, du céleri, des artichauts, des ananas et des canneberges, tous contenant des propriétés diurétiques qui vous aideront également à rester rassasié en raison de leur teneur plus élevée en fibres.

      Pastèque

      Photo d'Eduardo BarreraGetty Images


      13. Consommez des aliments riches en minéraux.

      Le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à contrebalancer le sodium. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes verts à feuilles, la plupart des aliments «oranges» (oranges, patates douces, carottes, melons), les bananes, les tomates et les légumes crucifères, notamment le chou-fleur. Les produits laitiers faibles en gras, ainsi que les noix et les graines peuvent également vous aider à vous soulager. Ils ont également été associés à une foule d'avantages supplémentaires pour la santé, tels que l'abaissement de la tension artérielle, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie chronique dans son ensemble.


      14. Ignorer les gadgets.

      S'habiller sur le côté (et autres mythes liés au régime alimentaire démystifiés)

      À tout moment, il existe des dizaines d'hypothèses de perte de poids sur le marché qui prétendent perdre 10 livres en 10 jours, ou peu importe. Le désespoir peut nous inciter à essayer n'importe quoi, du «manger sainement» à la suppression complète des groupes d'aliments. N'oubliez pas que ce n'est pas parce qu'une salade d'avocat-chou frisé dégoulinant en huile de noix de coco est considérée comme "propre" par un "expert" de votre flux Instagram de ne pas en faire un aliment illimité. Morale de l'histoire? Évitez les modes, mangez de la vraie nourriture, regardez un peu de Netflix et détendez-vous (peut-être avec un verre de vin à la main). Maintenant c'est mon sorte de désintoxication.


      15. Laissez-vous décroché.

      Vous savez déjà qu’un régime parfait n’existe pas, mais beaucoup d’entre nous encore ne pouvons pas résister à l'envie de nous donner des coups de pieds lorsque nous mangeons trop ou que nous sommes déréglés par des régimes restrictifs. Le problème: cela ne fait que rendre plus difficile, stressant et carrément impossible de perdre du poids. Donc, plutôt que de vous battre pour manger des aliments que vous pensez que vous ne devrait pas, Laisser aller. Traiter vous-même environ 200 calories de délices chaque jour – quelque chose qui vous semble indulgent toi – peut vous aider à rester sur la bonne voie, alors laissez-vous manger, respirer et vous laisser aller. La nourriture devrait être joyeuse, pas angoissante!


      16. Recherchez notre emblème sur les étiquettes des produits alimentaires.

      En fin de compte, la perte de poids à long terme nécessite un changement de comportement à court terme et une formation d'habitudes plus saines. C'est pourquoi nous avons créé notre emblème approuvé par Good Housekeeping Nutritionist, qui vise à transformer les choix alimentaires judicieux en habitudes alimentaires plus saines. Tous les aliments et boissons GHNA facilitent la recherche – et la consommation – d’aliments de qualité, sans temps, efforts et coûts supplémentaires. Nous ciblons les facteurs liés au mode de vie qui rendent l’alimentation saine plus difficile et trouvons des solutions simples mais créatives qui fonctionnent réellement! Recherchez l'emblème sur les étiquettes partout où vous achetez des aliments.

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