Comment perdre 20 livres rapidement

Lorsque vous envisagez de perdre 20 kilos ou plus, la tentation est de faire des changements importants, mais vous n'avez pas à changer complètement votre routine ou à remodeler votre personnalité pour obtenir une perte de poids durable.

"La réalité est que nous devons prendre du recul et ne pas essayer de nous adapter au moule de quelque chose, mais essayer de faire de petits changements en cours de route", déclare Renee Rogers, Ph.D., FACSM, physiologiste de l'exercice à l'Université de Pittsburgh.

Jaclyn London, MS, Dt.P., CDN, directrice de la nutrition au Good Housekeeping Institute, convient que de petites étapes sont la voie à suivre.

"La principale barrière à la perte de poids réside dans l'idée de ne pas se sentir motivé ou de penser que tout est hors de votre portée", dit-elle. "Changer vos habitudes pour qu'elles soient similaires mais un peu plus difficiles que votre routine actuelle peut vous aider à être sur la bonne voie pour apporter des changements qui tiennent."

Voici comment faire ces petites modifications et voir un grand bénéfice. Mais d'abord, rappelez-vous de cDemandez à votre médecin avant de commencer tout programme de régime ou de remise en forme. "Nous avons tous des métabolismes différents, et certains d'entre nous ne devraient jamais en perdre deux – sans parler de 20 livres – selon l'endroit où nous en sommes", déclare London.

Ne perdez pas plus de 1-2 livres par semaine.

Lorsque vous débutez, tentez de perdre du poids le plus rapidement possible – nous sommes humains, après tout. Mais quand il s’agit de suivre un régime seul (par exemple, sans supervision médicale), la recherche préconise une approche plus stable.

"Une à deux livres par semaine est ce qui est recommandé et est considéré comme une perte de poids sans danger", explique le Dr Rogers. "C’est une approche plus réaliste et plus saine, mentalement et physiquement, sur votre corps." En suivant cette règle de base, deux à quatre mois est un délai raisonnable pour perdre environ 20 livres.

Londres préfère considérer cela sous forme de pourcentage: "Je ne recommanderais pas de perdre plus de 7 à 10% de votre poids actuel en moins de trois à six mois", dit-elle. "Un poids trop rapide pour certains peut être impossible à garder."

Bien que vous puissiez perdre du poids rapidement après un régime à la mode, des règles strictes peuvent rendre difficile la poursuite d'un régime alimentaire extrême à long terme, sans oublier de rendre la vie plus difficile. maintenant.

"Absolument, les gens vont perdre du poids quand ils le font, mais le fait est qu'ils vont probablement avoir faim, ils risquent de ne pas aimer ce qu'ils ressentent, et toutes ces barrières vont reculer ", a déclaré le Dr Rogers. "Les régimes amaigrissants yo-yo et les problèmes auxquels nous sommes confrontés pour gagner et perdre sont souvent dus au fait que nous adoptons des stratégies qui ne sont tout simplement pas durables."

Pieds nus féminins avec balance

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Manger quelque chose toutes les 3-4 heures.

Avez-vous déjà plongé dans des collations de fin de soirée le jour où vous avez sauté le petit-déjeuner? Essayer de "réduire" – en particulier plus tôt dans la journée – se retourne contre tous les coups, dit Londres.

"C’est généralement parce que nous avons sauté un repas ou n’avons pas mangé suffisamment à un repas donné – en particulier du mélange de protéines et de fibres", explique-t-elle. Empêchez cela en mangeant une collation ou en prenant un repas toutes les quatre heures environ. Obtenir un mélange de protéines, de fibres et de matières grasses vous comblera et contourner le pâturage plus tard.

Allez gros au petit déjeuner.

La journée commence par un petit déjeuner copieux, qu'il s'agisse de pain grillé au beurre de cacahuète, de banane et de latté au bureau, ou de la préparation d'un œuf rapide pour accompagner les restes de légumes de la nuit passée à la maison.

Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, il n’ya pas non plus de preuve concrète que commencer à manger le petit-déjeuner vous fera perdre du poids. Gain poids, dit Londres. Si vous êtes déjà dans votre repas du matin, envisager de doubler la portion de fruits et légumes ou d'ajouter un tas supplémentaire de protéines au mélange, elle conseille.

"Vous n’exagérerez pas toute la journée simplement parce que vous vous retrouverez naturellement en train de faire des économies au dîner et non vouloir de grignoter presque de la même manière plus tard dans la nuit ", explique-t-elle." J'ai vu d'innombrables patients perdre du poids simplement en faisant du petit-déjeuner un "must-eat" et en le rendant plus dense en nutriments chaque jour. "

Petit-déjeuner bio aux noix

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      Pensez plus produire, plus souvent.

      "En ce qui concerne les fruits et légumes, l’essentiel est que plus est plus (a.k.a. mieux), "dit Londres."Mangez plus de ces aliments et, quoi que vous fassiez, vous allez perdre du poids. "

      Son principe de base: Faites votre assiette au moins la moitié des légumes. Mélangez-les dans votre omelette, farcez-les dans un sandwich, commencez le dîner avec une salade. Cela peut également s'appliquer à vos collations de midi.

      "Ajoutez un fruit ou une portion de légumes à votre collation", conseille London. "Echangez des tranches de jicama avec des radis croustillants, des carottes et du jicama; choisissez des tranches de pomme au lieu de craquelins comme support de votre beurre de cacahuète; choisissez un bar ou une collation emballée contenant un véritable légume ou un premier fruit; pièce de produit (pomme, poire, orange – ceux qui viennent dans leur propre «emballage») dans votre sac. "

      Houmous avec des légumes frais, vue de dessus sur marbre blanc

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      Au lieu d'éliminer les glucides ou le sucre, choisissez davantage d'aliments «entiers».

      Non, nous ne parlons pas de la chaîne d'épicerie. "Whole décrit la meilleure façon de manger des fruits et des légumes riches en fibres", a déclaré London. "Manger plus de nourriture dans son état naturel vous aide à remplacer Moins aliments nutritifset tous les additifs pauvres en nutriments qu’ils apportent avec eux. "C’est-à-dire choisir des fruits plutôt que des jus de fruits; des légumes plutôt que des croustilles végétales; du pain complet au lieu de petits pains à hamburger; ou une patate douce au four au lieu de frites à la patate douce .

      "Cela fait ne pas signifie éliminer complètement ces ingrédients, repas et collations de votre alimentation, mais choisir des aliments complets plus souvent ", explique London. Cela crée des habitudes alimentaires qui donneront à votre corps une sensation de bien-être et vous donneront confiance en votre capacité à rester au volant. "

      Passer les boissons sucrées.

      Le café et le thé sucrés, les boissons énergisantes, les sodas, les mélanges d’alcool et même les jus à 100% sont tous des boissons contenant du sucre qui fournissent des calories sans vraiment vous remplir. L’un des moyens les plus simples (et les plus efficaces) de réduire en général est de: remplacez-les par de l'eau sans calorie, du sel de Seltz, du café et du thé non sucrés et des sodas occasionnels.

      "Si vous cherchez à perdre rapidement tout en conservant l’alcool dans votre vie, c’est bien aussi", déclare London. "Va avec les esprits sur les rochers, et tire juste les rênes sur les autres boissons."

      Eau saine enrichie de vitamines faite maison

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      Travaillez dans l'exercice 5 minutes à la fois.

      Les adultes ont besoin d’au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine, selon le Directives d'activité physique pour les Américains. L'activité physique peut procurer des avantages immédiats, tels qu'une anxiété réduite et une qualité de sommeil améliorée, mais améliore également votre santé longtemps après votre sortie du gymnase. L’exercice aidera à prévenir la prise de poids excessive et à maintenir un poids santé, selon le département américain de la santé et des services sociaux.

      "L'alimentation entraîne vraiment la perte de poids, mais l'exercice finit par devenir un comportement très important pour aider", explique le Dr Roger. Elle conseille d’établir un schéma d’entraînement dès maintenant afin que votre programme de conditionnement physique puisse vous aider à perdre du poids plus tard. La première semaine, essayez de faire 10 minutes d’activité pendant cinq jours. La semaine suivante, allez-y pendant 15 minutes et augmentez-vous lentement à partir de là. Plus vous faites de minutes, plus vous dépensez de calories et plus cela vous aidera à perdre du poids.

      "J'aime dire à mes patients:" Donnez-moi cinq minutes "," explique le Dr Rogers. "Donnez-moi cinq jours et commençons à rédiger le compte rendu de ces journées afin que vous développiez une tendance positive." Finalement, quand ils se sentent bien et commencent à perdre du poids et que leur corps devient plus fort et s’habitue, ils découvrent très vite qu’ils sont capables de faire de plus en plus de minutes. "

      Photo de personnes qui courent sur un tapis roulant dans un gymnase

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      Concentrez-vous sur les entraînements aérobiques.

      Le Dr Rogers définit l’exercice aérobique comme tout ce qui vous pousse à transpirer et à augmenter votre fréquence cardiaque. La musculation peut vous aider à développer votre force musculaire et votre santé osseuse, mais elle ne brûlera pas autant de calories que l’exercice aérobique. Par conséquent, si vous manquez de temps et que vous accordez la priorité à la perte de poids, mettez plutôt l’accent sur la mobilité, conseille-t-elle.

      Même une activité modérée peut avoir un impact important. "En tant que novice pour bouger, marche rapide est toujours là comme l'une des choses numéro un Vous pouvez faire ", dit Rogers." L'idée de "pas de douleur, pas de gain, c'est la pensée de la vieille école."

      C’est plus important de trouver ce que vous voulez comme à faire que de se concentrer sur la chose parfaite à faire, ajoute-t-elle. Si vous choisissez une activité que vous êtes prêt à faire cinq jours par semaine, vous irez beaucoup plus loin que de vous forcer à faire quelque chose dont vous n’êtes pas fan.

      «Si vous aimez danser, oubliez d'aller au gymnase et sur le tapis de course – trouvez un cours de danse amusant qui vous plaise», explique le Dr Rogers. "Au bout du compte, il s’agit vraiment de vous passionner pour ce que vous essayez de faire."

      Augmente combien tu bouges tout au long de la journée.

      Lorsque vous essayez de devenir plus actif, la planification de pauses régulières tout au long de la journée peut vous aider. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever une fois par heure. pendant que vous êtes au travail, soit pour marcher un peu sur place, soit pour faire une marche rapide de deux minutes autour du bureau, suggère le Dr Rogers.

      Si vous avez du mal à trouver des tranches de 30 minutes dans votre emploi du temps pour travailler, vous pouvez également créer des minutes actives dans votre journée, dit-elle. Commencez par faire 10 minutes le matin avant que les enfants ne se lèvent, ajoutez-en 10 autres pendant votre pause-repas, puis prenez les 10 dernières heures en vous promenant dans le bâtiment ou le pâté de maisons lorsque vous quittez le bureau.

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