Comment compter les macros pour perdre du poids

Beaucoup de régimes traitent de ce que vous ne peut pas manger au nom de la perte de poids (Je te regarde, régime céto). Mais même s'ils peuvent travailler à court terme, la privation ne conduit pas nécessairement à une perte de poids durable.

Le régime macro est différent. Au lieu de vous dire ce que vous ne peut pas Mange le vous encourage à compter les nutriments afin de vous aider à faire des choix alimentaires judicieux pour une approche plus flexible du régime. Rien n’est considéré comme interdit en tant que tel: vous vous contentez d’approvisionner en aliments de qualité afin d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Bien sûr, c’est un peu plus compliqué que cela. Voici ce que vous devez savoir.

Okay, quel est exactement le régime macro?

Les macros, comme les macronutriments, sont les nutriments indispensables à votre corps: glucides, protéines et lipides. Chaque macro joue son propre rôle – et chacune a ses propres super pouvoirs de perte de poids.

Macro # 1: Glucides

Répétez après moi: les glucides sont ne pas l'ennemi, même si vous essayez de perdre du poids. «Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour presque toutes les cellules humaines», explique la diététiste professionnelle Mascha Davis, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Votre corps les digère rapidement et les transforme en sucre, ou glucose sanguin, que vous stockez ensuite dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène. Ensemble, la glycémie et les exercices à haute intensité alimentés au glycogène contribuent à la combustion des graisses et à la construction de muscles stimulant le métabolisme.

Les glucides sont également liés à votre taux de neurotransmetteur, le sérotonine (et donc votre humeur).

Macro n ° 2: Protéines

Vous savez que l’apport en protéines est utilisé pour développer et maintenir la masse musculaire maigre de votre corps, mais il en fait bien plus que cela. «Les protéines constituent les enzymes qui alimentent les réactions chimiques dans le corps», déclare Davis. "Cela rend également l'hémoglobine qui transporte l'oxygène à travers le corps." Et si l'oxygène n'arrive pas là où il doit aller, vous pouvez oublier d'avoir assez d'énergie pour emprunter les escaliers, sans parler du pouvoir d'une heure.

De plus, quand il s'agit d'augmenter votre niveau de satiété pour vous sentir rassasié avec moins de calories, la protéine tue. (Lorsque vous mangez des protéines, votre intestin fabrique des hormones qui ralentissent le mouvement des aliments dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps.) En ralentissant la digestion, les protéines ralentissent également la libération de glucose dans le sang pour empêcher le sang des pics de sucre et d’insuline pouvant créer des problèmes de santé, explique Alexandra Sowa, MD, médecin de médecine interne basée à New York et diplomate de l’American Board of Obesity Medicine.

Macro n ° 3: Fat

Si le régime céto nous a appris quelque chose, c’est que la graisse ne ne pas faites grossir – même si le gras contient plus de calories, once par once, que les autres macros.

Voici la chose: La graisse constitue les membranes cellulaires, favorise la santé nerveuse et cérébrale et augmente l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, toutes essentielles pour la perte de poids en bonne santé. Et bien que les graisses ne déclenchent pas exactement les mêmes hormones stimulant la satiété que les protéines, elles sont relativement lentes à digérer, stabilisant davantage le taux de sucre dans le sang et limitant les fringales.

Bon, alors comment comptez-vous ces macros?

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Les objectifs globaux de chacun peuvent varier légèrement, mais les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine indiquent que les adultes devraient essayer d'obtenir 45 à 65% de leurs calories provenant de glucides, 10 à 35% de protéines et 20 à 35% de calories. du gras. C'est une très bonne directive à suivre.

Btw, c'est combien de calories il y a dans chaque gramme des trois macronutriments primaires (vous aurez besoin de cette information plus tard):

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  • Glucides avoir quatre calories par gramme.
  • Graisse a neuf calories par gramme
  • Protéine a quatre calories par gramme.

    Comme les pourcentages sont difficiles, vous pouvez utiliser une formule spécifique pour déterminer le nombre de grammes de glucides, de lipides et de protéines que vous devriez consommer dans un régime, en fonction du nombre de calories que vous absorbez. (Pour votre information: un régime de 1 600 calories Sonya Angelone, Dt.P., porte-parole de l’Académie de la nutrition et de la diététique, est un stade de base raisonnable pour les femmes actives cherchant à perdre du poids.

    • Glucides: Calories par jour (1 600) x pourcentage de calories provenant des glucides (0,50) / Nombre de calories par gramme de glucides (4) = 200 grammes de glucides par jour
    • Protéine: Calories par jour (1 600) x pourcentage de calories provenant de protéines (0,20) / Nombre de calories par gramme de protéines (4) = 80 grammes de protéines par jour
    • Graisse: Calories par jour (1 600) x pourcentage de calories provenant des lipides (.30) / Nombre de calories par gramme dans les lipides (9) = 53 grammes de lipides par jour

      Quels sont les avantages du régime macro?

      Plus important encore, il fournit une feuille de route claire pour garder votre nutrition sur le sujet, dit Angelone. «La plupart des gens ont besoin de structure pour guider leurs habitudes alimentaires», dit-elle. "Sinon, les gens ont tendance à manger ce qu'ils veulent quand ils le veulent." Si vous avez du mal à écouter les signaux internes, comme lorsque vous vous sentez rassasié, cela peut être utile, dit-elle.

      Le régime vous oblige également à faire plus attention à ce que vous mettez dans votre bouche. "Le simple fait de prêter plus d'attention à ce que vous mangez aura un impact sur la consommation de nourriture et se traduira généralement par de meilleurs choix et moins de calories", dit Angelone.

      Y a-t-il des inconvénients à compter les macros pour perdre du poids?

      Comme vous l'avez probablement déjà deviné, ce régime nécessite beaucoup de planification et de calcul. «C’est un peu fastidieux de compter des macros à moins de manger la même chose tous les jours», déclare Angelone. «Mais alors, votre régime devient monotone et probablement pas adéquat sur le plan nutritionnel.» Néanmoins, dit-elle, il est plus facile de suivre le régime une fois que vous avez compris le principe.

      Voici ce que Jillian Michaels pense des régimes super restrictifs:

      Autre problème possible: certaines personnes peuvent se trouver un peu aussi concentrés sur leur nombre quotidien de macros – ce qui pourrait éventuellement conduire à une forme de désordre alimentaire. Vos objectifs macro doivent servir de lignes directrices, mais vous ne devez pas vous sentir obligé de les atteindre tous les jours.

      Ok, ça m'intéresse. Comment commencer à compter les macros?

      Le régime macro peut sembler un peu accablant, mais vous pouvez commencer assez simplement. Angelone recommande de commencer en tenant un journal alimentaire pour avoir une idée de ce que vous mangez régulièrement. Suivez et calculez vos macros (selon les instructions ci-dessus) et examinez vos choix d'aliments pour voir les modifications à apporter en fonction de ces chiffres.

      «Assurez-vous de choisir des aliments moins transformés, des grains entiers et des aliments riches en fibres, des graisses saines, de limiter le sucre raffiné et de boire beaucoup d'eau», déclare Angelone. "Et assurez-vous d'intégrer des exercices réguliers et plus d'activité physique dans votre journée." Après cela, vous devriez être prêt à partir.

      La ligne du basCompter les macros peut être un bon moyen de perdre du poids pour ceux qui ne font pas bien avec les restrictions alimentaires appliquées à d'autres régimes comme le céto.

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