Combien de temps faut-il pour perdre du poids?

Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun.

Pour définir des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain.

Cet article explique les facteurs qui influent sur le temps qu’il faut pour perdre du poids.

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La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous en brûlez chaque jour.

À l'inverse, le gain de poids se produit lorsque vous consommez toujours plus de calories que vous n'en brûlez.

Tout aliment ou boisson que vous consommez qui compte des calories compte pour votre apport calorique global.

Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, appelé énergie ou dépense calorique, est un peu plus compliqué.

La dépense calorique est composée des trois composantes principales suivantes (1):

  • Taux métabolique au repos (RMR). C'est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, telles que la respiration et le pompage de sang.
  • Effet thermique des aliments (TEF). Cela concerne les calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
  • Effet d'activité thermique (TEA). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l'exercice. La TEA peut également inclure la thermogenèse de l'activité physique sans activité physique (NEAT), qui représente les calories utilisées pour des activités telles que le travail dans la cour et le remue-ménage.

Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que vous n'en brûlez ou en brûlant plus de calories par une activité accrue.

Sommaire La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous en brûlez chaque jour.

Plusieurs facteurs influent sur la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d'entre eux sont hors de votre contrôle.

Le sexe HOMME ou FEMME

Votre rapport graisse / muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.

Étant donné que les femmes ont généralement un rapport graisse / muscle supérieur à celui des hommes, leur taux de métabolisme au repos est 5 à 10% inférieur à celui des hommes de la même taille (2).

Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10% moins de calories que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes qui suivent un régime égal en calories.

Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants ayant suivi un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16% plus de poids que les femmes (3).

Pourtant, alors que les hommes avaient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences entre les sexes en ce qui concerne la capacité à maintenir une perte de poids.

Âge

Un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle: la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.

Ce changement, ainsi que d’autres facteurs tels que la diminution des besoins en calories de vos principaux organes, contribue à un RMR plus bas (4, 5).

En fait, les RMR de 20 à 25% inférieurs à ceux des adultes plus âgés peuvent avoir un RMR supérieur à 70 ans (2, 6).

Cette diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.

Point de départ

Votre poids corporel initial influe également sur la rapidité avec laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.

La quantité de poids que vous perdez, en particulier au cours des premières semaines, a tendance à être proportionnelle à votre poids corporel.

Les personnes plus lourdes perdront plus de kilos que les personnes plus légères. Cependant, le taux de perte de poids a tendance à être similaire en pourcentage (sept).

Par exemple, une personne pesant 136 kg (300 livres) peut perdre 4,5 kg après avoir réduit son apport quotidien de 500 calories par an pendant deux semaines.

Inversement, une personne du même âge et du même sexe, pesant 68 kg (150 livres), ne perdra que 2,3 kg (5 livres) en suivant la même méthode.

Bien qu'une personne plus lourde puisse perdre le double de son poids, une personne moins obèse peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/300 = 9,7% contre 5/150 = 9,7%).

Déficit calorique

Vous devez créer un équilibre calorique négatif pour perdre du poids. L'ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que de manger 200 calories de moins par jour.

Cependant, veillez à ne pas aggraver votre déficit calorique. Cela serait non seulement insoutenable, mais vous exposerait également à des carences en éléments nutritifs. De plus, cela pourrait vous rendre plus susceptible de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.

Dormir

Le sommeil a tendance à être un élément négligé mais crucial de la perte de poids.

Une perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez du poids.

Il a été démontré qu'une nuit de privation de sommeil augmentait votre désir de manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que des biscuits, des gâteaux, des boissons sucrées et des croustilles (8, 9).

Une étude de deux semaines a randomisé les participants suivant un régime hypocalorique pour dormir 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit.

Ceux qui dormaient 5,5 heures perdaient 55% moins de graisse corporelle et 60% plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (dix).

En conséquence, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers (11, 12, 13).

Autres facteurs

Plusieurs autres facteurs peuvent influer sur votre taux de perte de poids, notamment:

  • Médicaments. De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et les autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids (14).
  • Les conditions médicales. Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une affection dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et favoriser la prise de poids (sept, 15).
  • Antécédents familiaux et gènes. Une composante génétique bien établie est associée aux personnes en surpoids ou obèses, et elle peut affecter la perte de poids (16. 17).
  • Yo-yo suivre un régime. Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison de la diminution du RMR (18).

Sommaire L'âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids. D'autres incluent certaines conditions médicales, votre génétique et l'utilisation de certains médicaments.

Avec d'innombrables régimes amaigrissants disponibles – tous prometteurs, des résultats impressionnants et rapides – il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.

Pourtant, même si les créateurs et les promoteurs estiment que leurs programmes sont supérieurs aux autres, il n’existe pas de meilleur régime amaigrissant (19, 20).

Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au début, mais les études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme (21, 22, 23).

Ce qui compte le plus, c’est votre capacité à vous en tenir à un régime alimentaire sain et à calories réduites (24, 25).

Cependant, suivre un régime très pauvre en calories pendant de longues périodes est difficile pour beaucoup de personnes et la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent (26).

Pour augmenter vos chances de réussite, ne réduisez que modérément votre apport calorique, personnalisez votre régime en fonction de vos préférences et de votre santé, ou travaillez avec un diététicien.

Combinez un régime alimentaire avec des exercices, y compris des exercices d'aérobic et de musculation, afin de maximiser la perte de graisse et de prévenir ou de minimiser la perte musculaire (27).

En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments plus sains et complets, tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé en général.

Sommaire Adhérer à un régime amaigrissant est difficile pour la plupart des gens. Quels que soient vos objectifs, choisissez un régime alimentaire en fonction de vos préférences et de votre état de santé.

Bien que la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide et rapide, il est important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement.

Une perte de poids rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition (28).

D'autres effets secondaires de la perte de poids rapide incluent (29, 30):

  • maux de tête
  • irritabilité
  • fatigue
  • constipation
  • chute de cheveux
  • Irrégularités menstruelles
  • perte musculaire

Bien que la perte de poids puisse se produire plus rapidement au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel (31).

N'oubliez pas non plus que la perte de poids n'est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous risquez de perdre plus, tandis que d'autres semaines, vous risquez de perdre moins ou rien du tout (32, 33).

Donc, ne vous découragez pas si votre perte de poids ralentit ou si vous perdez des plateaux pendant quelques jours.

L'utilisation d'un journal alimentaire et une pesée régulière peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d’autosurveillance, telles que l’enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le garder que celles qui ne le font pas (34).

Sommaire Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des problèmes tels que calculs biliaires, perte de muscle et fatigue extrême. Les experts recommandent une perte de poids modérée de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

La perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous en brûlez.

De nombreux facteurs affectent votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids de départ, votre sommeil et l'ampleur de votre déficit calorique.

Vouloir perdre de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine est un moyen sûr et durable d’atteindre vos objectifs.

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