Calculatrice de calories

Le Calculatrice de calories peut être utilisé pour estimer le nombre de calories qu’une personne doit consommer chaque jour. Cette calculatrice peut également fournir quelques lignes directrices simples pour gagner ou perdre du poids. Utilisez l’onglet « Unités métriques » si vous préférez le Système international d’unités (SI).

  • Faites de l’exercice : 15 à 30 minutes d’activité cardiaque élevée.
  • Exercice intense : 45-120 minutes d’activité cardiaque élevée.
  • Exercice très intense : 2+ heures d’activité à fréquence cardiaque élevée.

Convertisseur d’énergie alimentaire

Le convertisseur suivant peut être utilisé pour convertir les calories en d’autres unités énergétiques alimentaires courantes.

Connexe :

Calculatrice IMC | Calculatrice de graisse corporelle | Calculatrice de poids idéal

Cette calculatrice de calories est basée sur plusieurs équations, et les résultats de la calculatrice sont basés sur une moyenne estimée. L’équation de Harris-Benedict était l’une des premières équations utilisées pour calculer le taux métabolique de base (BMR), qui est la quantité d’énergie dépensée par jour au repos. Il a été révisé en 1984 pour être plus précis et a été utilisé jusqu’en 1990, lorsque l’équation Mifflin-St Jeor a été introduite. L’équation de Mifflin-St Jeor calcule également la BMR et s’est avérée plus précise que l’équation révisée de Harris-Benedict. La formule Katch-McArdle est légèrement différente en ce sens qu’elle calcule la dépense énergétique quotidienne au repos (RDEE), qui tient compte de la masse corporelle maigre, ce que ne font ni le Mifflin-St Jeor ni l’équation Harris-Benedict. De ces équations, l’équation Mifflin-St Jeor est considérée comme l’équation la plus précise pour calculer le BMR, sauf que la formule Katch-McArdle peut être plus précise pour les personnes qui sont plus maigres et connaissent leur pourcentage de graisse corporelle. Les trois équations utilisées par la calculatrice sont énumérées ci-dessous :

Mifflin-St Jeor Equation :

Pour les hommes :

BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

Pour les femmes :

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Révision de l’équation de Harris-Benedict :

Pour les hommes :

BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

Pour les femmes :

BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Formule Katch-McArdle :

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

où :

W est le poids corporel en kg
H est la hauteur du corps en cm
A est l’âge
F est le pourcentage de graisse corporelle en pourcentage

La valeur obtenue à partir de ces équations est le nombre estimé de calories qu’une personne peut consommer dans une journée pour maintenir son poids corporel, en supposant qu’elle reste au repos. Cette valeur est multipliée par un facteur d’activité (généralement de 1,2 à 1,95), qui dépend du niveau d’exercice typique d’une personne, afin d’obtenir une valeur plus réaliste pour le maintien du poids corporel (puisque les gens sont moins susceptibles d’être au repos durant toute une journée). 1 livre, ou environ 0,45 kg, équivaut à environ 3 500 calories. Ainsi, afin de perdre 1 livre par semaine, il est recommandé de réduire de 500 calories l’estimation des calories nécessaires au maintien du poids par jour. Par exemple, si une personne reçoit une quantité estimée de 2 500 calories par jour pour maintenir son poids corporel, la consommation de 2 000 calories par jour pendant une semaine entraînerait théoriquement une perte de 3 500 calories (ou 1 livre) pendant la période.

Il est important de se rappeler qu’une bonne alimentation et l’exercice physique sont largement acceptés comme la meilleure façon de perdre du poids. Il est déconseillé de réduire l’apport calorique de plus de 1 000 calories par jour, car perdre plus de 2 livres par semaine peut être malsain et peut avoir l’effet contraire dans un avenir proche en réduisant le métabolisme. Perdre plus de 2 livres par semaine entraînera probablement une perte musculaire, ce qui à son tour diminue le BMR, puisque plus de masse musculaire entraîne un BMR plus élevé. Une perte de poids excessive peut aussi être due à la déshydratation, ce qui est malsain. De plus, en particulier lorsque l’exercice est associé à un régime, il est important de maintenir une bonne alimentation, car l’organisme doit être en mesure de soutenir ses processus métaboliques et de se régénérer. Priver l’organisme des nutriments dont il a besoin dans le cadre d’un régime alimentaire très malsain peut avoir de graves effets néfastes, et il a été démontré dans certaines études que la perte de poids de cette manière n’est pas durable, puisque le poids est souvent repris sous forme de graisse (mettant le participant dans un état pire que lors du début du régime). Ainsi, en plus de surveiller l’apport calorique, il est important de maintenir les niveaux d’apport en fibres ainsi que d’autres besoins nutritionnels pour équilibrer les besoins de l’organisme.

Le comptage des calories comme moyen de perte de poids

Le comptage des calories dans le but de perdre du poids, à ses niveaux les plus simples, peut être décomposé en quelques étapes générales :

  1. Déterminez votre BMR à l’aide de l’une des équations fournies. Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, la formule Katch-McArdle pourrait être une représentation plus précise de votre BMR. Rappelez-vous que les valeurs obtenues à partir de ces équations sont des approximations et le fait de soustraire exactement 500 calories de votre BMR n’entraînera pas nécessairement une perte d’exactement 1 livre par semaine – cela pourrait être moins ou peut-être plus !
  2. Déterminez vos objectifs de perte de poids. Rappelons qu’une livre (~0,45 kg) équivaut à environ 3500 calories, et réduire l’apport calorique quotidien de 500 calories par jour par rapport à l’apport calorique quotidien estimé de BMR entraînera théoriquement une perte de 1 livre par semaine. Il n’est généralement pas conseillé de perdre plus de 2 livres par semaine car cela peut avoir des effets négatifs sur la santé, c’est-à-dire essayer de viser une réduction quotidienne maximale de calories d’environ 1000 calories par jour. Il est recommandé de consulter votre médecin et/ou un diététicien nutritionniste agréé (RDN) dans les cas où vous prévoyez perdre plus de 2 livres par semaine.
  3. Choisissez une méthode pour suivre vos calories et vos progrès vers vos objectifs. Si vous avez un téléphone intelligent, il existe de nombreuses applications faciles à utiliser qui facilitent le suivi des calories, de l’exercice et des progrès, entre autres choses. Bon nombre d’entre eux, sinon tous, ont des estimations des calories dans de nombreux aliments ou plats de marque au restaurant et, dans le cas contraire, peuvent estimer les calories en fonction de la quantité des différents composants des aliments. Il peut être difficile de bien saisir les proportions des aliments et les calories qu’ils contiennent – c’est pourquoi compter les calories (ainsi que toute autre approche) ne convient pas à tout le monde – mais si vous mesurez et suivez méticuleusement le nombre de calories dans certains de vos repas typiques, il devient rapidement plus facile d’estimer avec précision le contenu calorique sans devoir mesurer ou peser vos aliments chaque fois. Il existe aussi des sites Web qui peuvent vous aider à faire de même, mais si vous préférez, la tenue manuelle d’un tableur Excel ou même d’un journal papier et crayon sont certainement des alternatives viables.
  4. Suivez vos progrès au fil du temps et apportez des changements pour mieux atteindre vos objectifs si nécessaire. Rappelez-vous que la perte de poids à elle seule n’est pas le seul déterminant de la santé et de la condition physique, et vous devriez également tenir compte d’autres facteurs comme la perte/le gain de graisse par rapport à la perte/au gain musculaire. De plus, il est recommandé de prendre des mesures sur de plus longues périodes, par exemple une semaine (plutôt qu’une journée), car des variations importantes du poids peuvent survenir simplement en fonction de la consommation d’eau ou du moment de la journée. Il est également idéal de prendre des mesures dans des conditions constantes, par exemple en vous pesant dès le réveil et avant le petit-déjeuner, plutôt qu’à différents moments de la journée.
  5. Continuez comme ça !

Les étapes ci-dessus sont une tentative de la forme la plus basique du comptage de calories. Le comptage des calories n’est pas une science exacte et peut être aussi complexe que vous le souhaitez. Ce qui précède ne tient pas compte des proportions de macronutriments consommés. Bien qu’il n’y ait pas de proportion exactement connue, la proportion idéale de macronutriments (graisses, protéines, hydrates de carbone) est certainement recommandée, un certain équilibre est recommandé, et différents aliments ont des effets différents sur la santé, le sentiment de faim et le nombre de calories consommées. En général, les aliments d’origine végétale et animale peu transformés tendent à être plus propices à une perte de poids saine et au maintien d’un poids santé.

Il existe de nombreuses approches de la perte de poids et il n’existe pas de méthode idéale qui fonctionne pour tout le monde, c’est pourquoi il existe tant de régimes alimentaires et d’exercices différents. Bien que certaines méthodes soient plus efficaces pour chaque personne, toutes les méthodes de perte de poids ne sont pas équivalentes, et les études suggèrent que certaines approches sont plus saines que d’autres. Cela dit, l’une des méthodes de perte de poids les plus efficaces est de compter les calories. Dans sa forme la plus élémentaire, les calories consommées moins les calories dépensées entraîneront un gain de poids si le résultat est positif, ou une perte de poids si le résultat est négatif. Cependant, ce tableau est loin d’être complet et de nombreux autres facteurs jouent un rôle dans l’atteinte d’une perte de poids saine et durable. Par exemple, il existe des études contradictoires sur la question de savoir si le type de calories ou d’aliments consommés, ou la façon dont ils sont consommés, affecte ou non la perte de poids. Des études ont montré que les aliments qui nécessitent plus de mastication et qui sont plus difficiles à digérer font en sorte que le corps brûle plus de calories, ce qu’on appelle parfois l’effet thermique des aliments. Bien que l’augmentation des calories brûlées puisse être marginale, les aliments plus difficiles à digérer, comme les légumes, sont généralement plus sains et fournissent plus de nutriments pour moins de calories que de nombreux aliments transformés.

Conformément à l’opinion selon laquelle en ce qui concerne la perte de poids, seules les calories nettes sont importantes et non leur source, il existe des cas tels que le régime Twinkie, où une personne qui ne comptait que les calories en mangeant une variété de collations de gâteaux a réussi à perdre 27 livres sur deux mois. Aussi efficace que cela puisse être, ce n’est certainement pas suggéré. Bien que le participant ne semble pas avoir souffert de problèmes de santé perceptibles dans ce cas particulier, d’autres facteurs moins mesurables devraient être pris en compte, comme les effets à long terme d’un tel régime sur le risque de cancer, de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, en faisant fi de l’efficacité et de la santé, une réduction soutenue et significative de l’apport calorique ou une augmentation de l’activité physique devrait entraîner une perte de poids, et compter les calories peut être un moyen efficace d’atteindre ce seul résultat.

En plus d’être une méthode viable pour faciliter la perte de poids, le comptage calorique présente d’autres avantages un peu moins quantifiables, notamment en aidant à accroître la sensibilisation nutritionnelle. De nombreuses personnes ignorent totalement ou sous-estiment grossièrement leur apport calorique quotidien. Compter les calories peut aider à faire prendre conscience des différents types d’aliments, du nombre de calories qu’ils contiennent et de la façon dont ces calories ont un effet différent sur le sentiment de satiété d’une personne. Une fois qu’une personne a une meilleure compréhension du nombre de calories contenues dans ce sac de croustilles qu’elle peut si facilement inhaler en quelques minutes, de la quantité de calories qu’elle consomme chaque jour et du peu que les croustilles font pour rassasier sa faim, le contrôle des portions et le fait d’éviter les aliments vides en calories ont tendance à être plus faciles.

Avoir des mesures caloriques réelles peut aussi aider à perdre du poids, puisque des objectifs caloriques tangibles peuvent être fixés, plutôt que d’essayer simplement de manger moins. En outre, bien que cela ne soit pas nécessairement directement lié au comptage des calories, des études ont montré que le contrôle des portions par le simple fait de manger dans une assiette plus petite peut aider à réduire l’apport calorique, puisque les gens ont tendance à remplir leur assiette et à manger tout ce qui se trouve sur leur assiette. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu’ils mangent trop, car ils se sont habitués à ce que les portions de la taille d’un restaurant soient la norme, alors que ces portions peuvent être jusqu’à trois fois ou plus grandes que nécessaire pour un repas typique.

Le suivi des calories place également l’exercice dans une perspective quantifiable, ce qui sensibilise davantage la personne à la quantité d’exercice nécessaire pour contrebalancer un sac de 220 calories de M&M’s. Une fois qu’un lien est établi entre la quantité d’exercice à laquelle une collation équivaut, de nombreuses personnes préfèrent s’abstenir de consommer ce sac de croustilles plutôt que de faire une quantité équivalente d’exercice, ce qui peut mener à des habitudes alimentaires plus saines.

En fin de compte, cependant, ce qui est important, c’est de choisir une stratégie qui fonctionne pour vous. Le comptage des calories n’est qu’une des méthodes utilisées pour perdre du poids parmi tant d’autres, et même au sein de cette méthode, il existe de nombreuses approches possibles qu’une personne peut prendre. Trouver une approche qui correspond à votre style de vie et à laquelle vous pensez pouvoir adhérer vous donnera probablement l’option la plus durable et le résultat désirable.

Zigzag Calorie Cyclisme

Zigzag calorie cycling est une approche de perte de poids qui vise à contrecarrer les tendances naturelles d’adaptation du corps humain. Compter et limiter les calories, tel que décrit ci-dessus, est une méthode viable pour perdre du poids, mais avec le temps, il est possible pour le corps de s’adapter au plus faible nombre de calories consommées. Dans les cas où cela se produit, un plateau de perte de poids qui peut être difficile à surmonter peut en résulter. C’est là que le cycle calorique en zigzag peut aider, en ne permettant pas à l’organisme de s’adapter à l’environnement moins calorique.

Le cycle calorique en zigzag consiste à alterner le nombre de calories consommées au cours d’une journée donnée. Une personne qui suit un régime en zigzag devrait avoir une combinaison de jours riches en calories et pauvres en calories pour atteindre le même objectif calorique hebdomadaire global. Par exemple, si votre apport calorique cible est de 14 000 calories par semaine, vous pourriez en consommer 2 300 trois jours par semaine et 1 775 les quatre autres jours de la semaine, ou 2 000 calories par jour. Dans les deux cas, 14 000 calories seraient consommées au cours de la semaine, mais l’organisme ne s’adapterait pas et ne compenserait pas un régime de 2 000 calories. Cela permet également à une personne une plus grande souplesse dans son alimentation, ce qui lui permet de planifier des occasions, comme des réunions professionnelles ou familiales, où une personne peut consommer plus de calories. Consommer moins de calories les autres jours peut permettre à une personne de profiter de ces rassemblements ou même d’avoir une « journée de triche » où ils mangent tout ce qu’ils veulent sans se sentir coupable, car ils peuvent compenser l’excès de calories sur leur faible teneur en calories jours.

Il n’existe aucune règle ou étude concrète qui dicte la façon la plus efficace d’alterner ou d’étaler la consommation de calories. La façon de varier l’apport calorique est largement laissée à la discrétion personnelle. Selon l’activité d’une personne, il est généralement recommandé que les jours riches en calories et pauvres en calories varient d’environ 200 à 300 calories, alors que la journée riche en calories est souvent le nombre de calories qu’une personne doit consommer pour maintenir son poids actuel. Pour une personne ayant un niveau d’activité plus élevé, la différence calorique devrait être plus grande. La calculatrice présente deux programmes diététiques en zigzag. Le premier horaire comporte deux jours plus caloriques et cinq jours moins caloriques. Le deuxième horaire augmente et réduit graduellement les calories. Dans les deux cas, la consommation hebdomadaire totale de calories est la même.

En fin de compte, quelle que soit la méthode que vous choisissez pour aborder la perte de poids, l’important est de choisir une stratégie qui fonctionne pour vous. Le comptage des calories et le cycle calorique en zigzag ne sont que deux méthodes (qui sont assez interreliées) utilisées pour atteindre la perte de poids parmi beaucoup d’autres, et même dans ces méthodes, il existe de nombreuses approches possibles qu’une personne peut prendre. Trouver une approche qui correspond à votre style de vie et à laquelle vous pensez pouvoir adhérer vous permettra probablement d’obtenir le résultat le plus durable et le plus souhaitable.

De combien de calories avez-vous besoin ?

Beaucoup de gens cherchent à perdre du poids, et souvent la façon la plus facile de le faire est de consommer moins de calories chaque jour. Mais de combien de calories le corps a-t-il réellement besoin pour être en bonne santé ? Cela dépend en grande partie de la quantité d’activité physique qu’une personne pratique chaque jour, et indépendamment de cela, est différent pour toutes les personnes – il y a beaucoup de facteurs différents impliqués, qui ne sont pas tous bien compris ou connus.

Parmi les facteurs qui influent sur le nombre de calories dont une personne a besoin pour demeurer en santé, mentionnons l’âge, le poids, la taille, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé général général. Par exemple, un homme de 25 ans physiquement actif qui mesure 6 pieds de haut a besoin d’un apport calorique considérablement plus élevé qu’une femme sédentaire de 70 ans de 5 pieds de haut. Bien qu’il diffère selon l’âge et le niveau d’activité, les hommes adultes ont généralement besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids, alors que les femmes adultes en ont besoin d’environ 1 600 à 2 400, selon le ministère américain de la Santé.

Le corps n’a pas besoin de beaucoup de calories pour simplement survivre. Cependant, une consommation trop faible de calories entraîne un mauvais fonctionnement de l’organisme, puisqu’il n’utilise les calories que pour les fonctions essentielles à la survie et qu’il ignore celles qui sont nécessaires à la santé et au bien-être en général. Harvard Health Publications suggère que les femmes consomment au moins 1 200 calories et les hommes au moins 1 500 calories par jour, à moins d’être supervisés par un médecin. Ainsi, il est fortement recommandé qu’une personne qui tente de perdre du poids surveille les besoins caloriques de son corps et les ajuste au besoin pour maintenir ses besoins nutritionnels.

Calories : Différents types et leurs effets

Les principales sources de calories dans l’alimentation d’une personne typique sont les glucides, les protéines et les graisses, l’alcool étant également une portion importante de l’apport calorique pour de nombreuses personnes (bien que, idéalement, cela devrait être limité puisque l’alcool contient beaucoup de calories vides). Certaines études ont montré que les calories indiquées sur les étiquettes nutritionnelles et les calories réellement consommées et conservées peuvent varier considérablement. Cela fait allusion à la nature complexe des calories et de la nutrition et c’est pourquoi il existe de nombreux points de vue contradictoires sur la « meilleure » méthodologie pour perdre du poids. Par exemple, il a été démontré que la façon dont une personne mâche sa nourriture affecte la perte de poids dans une certaine mesure ; de façon générale, mâcher davantage augmente le nombre de calories que le corps brûle pendant la digestion. Les personnes qui mâchent plus ont également tendance à manger moins, puisque le temps plus long nécessaire pour mâcher leur nourriture leur donne plus de temps pour atteindre un état de satiété, ce qui a pour conséquence de manger moins. Cependant, les effets de la façon dont les aliments sont mâchés et de la digestion des différents aliments ne sont pas complètement compris et il est possible que d’autres facteurs existent, et donc cette information devrait être prise avec un grain de sel (avec modération si la perte de poids est le but).

En général, les aliments qui demandent plus d’efforts à mâcher – fruits, légumes, viandes maigres, grains entiers, etc. – exigent que le corps brûle plus de calories puisque plus de calories sont nécessaires pour les digérer. Il en résulte également une sensation de satiété pendant de plus longues périodes de temps. De plus, certains aliments comme le café, le thé, les piments, la cannelle et le gingembre augmentent le taux de calories brûlées, en raison des ingrédients qu’ils contiennent.

La « qualité » des calories consommées est également importante. Il existe différentes classifications des aliments en termes de calories. Cela comprend les aliments riches en calories, les aliments faibles en calories et les calories vides. Conformément à leur appellation, les aliments à haute teneur en calories sont des aliments qui sont caloriques, ce qui signifie qu’il y a un nombre élevé de calories par rapport à la taille des portions, tandis que les aliments à faible teneur en calories ont moins de calories par rapport à la taille des portions. Les aliments comme les matières grasses, les huiles, les aliments frits et les aliments sucrés sont des exemples d’aliments riches en calories. Le fait d’être un aliment riche en calories ne signifie pas par nature que l’aliment est malsain – les avocats, le quinoa, les noix et les grains entiers sont tous des aliments riches en calories qui sont considérés sains avec modération. Les aliments hypocaloriques comprennent les légumes et certains fruits, entre autres, tandis que les calories vides, comme celles contenues dans les sucres ajoutés et les graisses solides, sont des calories qui contiennent peu ou pas de nutriments. Des études ont montré qu’il existe une différence mesurable entre la consommation de 500 calories de carottes et celle de 500 calories de maïs soufflé. Comme nous l’avons mentionné précédemment, cela peut être attribué en partie aux différences dans la façon dont les aliments sont consommés et transformés. Les carottes nécessitent beaucoup plus de mastication et peuvent brûler plus de calories pendant la digestion. Encore une fois, le mécanisme de ces différences n’est pas entièrement défini, mais il suffit de noter qu’aux fins de la perte de poids, la formule générale des calories en moins des calories pour déterminer le gain ou la perte de poids tient, mais que le nombre de calories sur une étiquette nutritionnelle n’indique pas nécessairement combien de calories le corps conserve réellement. Bien qu’il n’y ait pas de proportions claires ou idéales de macronutriments qu’une personne devrait consommer pour maintenir une alimentation saine ou perdre du poids, une alimentation  » saine  » avec une variété d’aliments non transformés comme les légumes, les fruits et les viandes maigres est en corrélation avec une meilleure santé et est plus susceptible d’entraîner une perte de poids durable. N’oubliez pas non plus que les calories provenant des boissons représentent environ 21 % de l’alimentation d’une personne type. Bon nombre de ces calories entrent dans la catégorie des calories vides. Bien que les boissons gazeuses soient un coupable évident, les boissons comme les jus et même le lait contiennent de grandes quantités de sucre et devraient être consommées avec modération pour ne pas nuire à leurs bienfaits nutritionnels. Idéalement, une personne devrait boire de l’eau, du thé et du café sans ajouter de sucre afin de réduire les calories provenant des boissons.

Souviens-toi : Tous les aliments, y compris les « aliments sains », devraient être consommés avec modération, et les distinctions peuvent souvent être trompeuses puisque même les aliments naturels comme les fruits peuvent contenir de grandes quantités de sucre, et les aliments étiquetés comme « aliments sains » comme les aliments hypocaloriques, les aliments à faible teneur en gras, etc. peuvent potentiellement remplacer un composant malsain par un autre. De nombreux aliments à teneur réduite en matières grasses contiennent de grandes quantités de sucre ajouté pour compenser la perte de goût due à la réduction des matières grasses. Il est important d’être attentif et de considérer les différents composants d’un produit alimentaire afin de déterminer si cet aliment doit avoir sa place dans votre alimentation.

Calories dans les aliments courants

Nourriture Taille de la portion Calories Calories kJ
Fruits
Pomme 1 (4 oz) 59 247
Banane 1 (6 oz) 151 632
Raisins de cuve 1 tasse 100 419
Orange 1 (4 oz) 53 222
Poire 1 (5 oz) 82 343
Pêche 1 (6 oz) 67 281
Ananas 1 tasse 82 343
Fraise 1 tasse 53 222
Pastèque 1 tasse 50 209
Légumes
Asperges 1 tasse 27 113
Brocoli 1 tasse 45 188
Carottes 1 tasse 50 209
Concombre 4 oz. 17 71
Aubergines 1 tasse 35 147
Laitue 1 tasse 5 21
Tomate 1 tasse 22 92
Protéines
Boeuf, régulier, cuit 2 oz. 142 595
Poulet, cuit 2 oz. 136 569
Tofu 4 oz. 86 360
Oeuf 1 grande 78 327
Poisson, poisson-chat, cuit 2 oz. 136 569
Porc, cuit 2 oz. 137 574
Crevettes, cuites 2 oz. 56 234
Repas et collations en commun
Pain blanc 1 tranche (1 oz) 75 314
Beurre 1 cuillère à soupe 102 427
salade César 3 tasses 481 2014
Cheeseburger au fromage 1 sandwich 285 1193
Hamburger 1 sandwich 250 1047
Chocolat Noir 1 oz. 155 649
Maïs 1 tasse 132 553
Pizza 1 tranche (14″) 285 1193
Pomme de terre 6 oz. 130 544
Riz 1 tasse cuite 206 862
Sandwich 1 (Sandwich à la dinde Subway de 6 po) 200 837
Boissons et produits laitiers
Bière 1 boîte 154 645
Coca-Cola Classique 1 boîte 150 628
Coca Light 1 boîte 0 0
Lait (1 %) 1 tasse 102 427
Lait (2%) 1 tasse 122 511
Lait (entier) 1 tasse 146 611
Jus d’orange 1 tasse 111 465
Cidre de pomme 1 tasse 117 490
Yogourt (faible en gras) 1 tasse 154 645
Yogourt (non gras) 1 tasse 110 461

* 1 tasse = ~250 millilitres, 1 cuillère à soupe = 14,2 grammes

Exemples de plans de repas pour 2000, 1500 et 1200 calories

Repas Plan d’étalonnage 1200 Plan d’étalonnage 1500 Plan d’étalonnage 2000
Petit déjeuner

Céréales tout son (125)
Lait (50)
Banane (90)

Granola (120)
Yaourt grec (120)
Bleuets (40)

Toast au beurre (150)
Oeuf (80)
Banane (90)
Amandes (170)

Collation

Concombre (30)
Trempette à l’avocat (50)

Orange (70)

Yaourt grec (120)
Bleuets (40)

Total 345 Calories 350 Calories 650 Calories
Déjeuner

Fromage grillé à la tomate (300)
Salade (50)

Soupe au poulet et aux légumes (300)
Pain (100)

Poulet grillé (225)
Légumes grillés (125)
Pâtes alimentaires (185)

Collation

Noix (100)

Pomme (75)
Beurre d’arachide (75)

Houmous (50)
Bébés carottes (35)
Craquelins (65)

Total 450 Calories 550 Calories 685 Calories
Souper

Poulet grillé (200)
Choux de Bruxelles (100)
Quinoa (105)

Steak (375)
Purée de pommes de terre (150)
Asperges (75)

Saumon grillé (225)
Riz brun (175)
Haricots verts (100)
Noix (165)

Total 405 Calories 600 Calories 665 Calories

Calories brûlées lors d’exercices courants :

Activité (1 heure) 125 lb par personne 155 lb par personne 185 lb par personne
Golf (en voiturette) 198 246 294
Marche (3,5 mi/h) 215 267 319
Kayak 283 352 420
Softball/Baseball 289 359 428
Natation (style libre, modérée) 397 492 587
Tennis (général) 397 492 587
Course à pied (9 minutes mile) 624 773 923
Vélo (12-14 mi/h, modéré) 454 562 671
Football (général) 399 494 588
Basketball (général) 340 422 503
Football (général) 397 492 587

L’énergie à partir de composants alimentaires communs

Composants alimentaires kJ par gramme Calorie (kcal) par gramme kJ par once Calorie (kcal) par once
Gras 37 8.8 1,049 249
Protéines 17 4.1 482 116
Glucides 17 4.1 482 116
Fibre 8 1.9 227 54
Éthanol (consommation d’alcool) 29 6.9 822 196
Acides organiques 13 3.1 369 88
Polyols (alcools de sucre, édulcorants) 10 2.4 283 68

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