Avoir une alimentation saine pendant la grossesse

Une alimentation saine est un élément important d'un mode de vie sain à tout moment, mais elle est particulièrement essentielle si vous êtes enceinte ou planifiez une grossesse. Une alimentation saine pendant la grossesse aidera votre bébé à se développer et à grandir.

Vous n'avez pas besoin de suivre un régime alimentaire spécial, mais il est important de manger une variété d'aliments différents chaque jour pour obtenir le bon équilibre en éléments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin.

Il est préférable de consommer des vitamines et des minéraux dans les aliments que vous consommez, mais lorsque vous êtes enceinte, vous devez également prendre un supplément d'acide folique, afin de vous assurer de disposer de tout ce dont vous avez besoin.

En savoir plus sur les vitamines et les suppléments pendant la grossesse.

Certains aliments devraient également être évités pendant la grossesse.

Pas besoin de «manger pour deux»

Vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d'habitude, mais vous n'avez pas besoin de "manger pour deux", même si vous attendez des jumeaux ou des triplés.

Essayez de prendre un petit déjeuner sain tous les jours, car cela peut vous aider à éviter de grignoter des aliments riches en matières grasses et en sucre.

Manger sainement signifie souvent simplement changer la quantité d'aliments différents que vous consommez afin de varier votre alimentation, plutôt que de supprimer tous vos aliments préférés. Vous pouvez utiliser le Guide Eatwell pour équilibrer votre alimentation. Il vous montre à quel point ce que vous mangez doit provenir de chaque groupe alimentaire pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Vous n'avez pas besoin d'atteindre cet équilibre à chaque repas, mais essayez de le trouver correctement pendant une semaine.

Fruits et légumes pendant la grossesse

Mangez beaucoup de fruits et de légumes, car ils contiennent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, qui facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.

Consommez au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour – qu’elles soient fraîches, congelées, en conserve, séchées ou en jus. Toujours laver les fruits et légumes frais avec soin.

Découvrez ce qui compte comme portion de fruits ou de légumes.

Féculents (glucides) pendant la grossesse

Les féculents sont une source importante d’énergie, de vitamines et de fibres, et vous aident à vous rassasier sans trop de calories. Ils comprennent le pain, les pommes de terre, les céréales pour le petit-déjeuner, le riz, les pâtes, les nouilles, le maïs, le millet, l'avoine, l'igname et la semoule de maïs. Si vous avez des frites, optez pour des frites au four contenant moins de gras et de sel.

Ces aliments devraient constituer un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Au lieu de la nourriture raffinée (blanche), choisissez des céréales complètes ou des fibres plus riches telles que les pâtes de blé entier, le riz brun ou tout simplement en laissant la peau sur des pommes de terre.

Protéines pendant la grossesse

Mangez des aliments protéinés chaque jour. Les sources de protéines incluent:

  • des haricots
  • les légumineuses
  • poisson
  • des œufs
  • viande (mais évitez le foie)
  • la volaille
  • des noisettes

Choisissez de la viande maigre, retirez la peau de la volaille et évitez d'ajouter trop de graisse ou d'huile à la cuisson de la viande. En savoir plus sur la consommation de viande de manière saine.

Assurez-vous que la volaille, les hamburgers, les saucisses et les morceaux de viande tels que l'agneau, le bœuf et le porc sont bien cuits. Vérifiez qu'il n'y a pas de viande rose et que les jus ne contiennent ni rose ni rouge.

Essayez de manger deux portions de poisson par semaine, dont l'une devrait être un poisson gras, tel que le saumon, les sardines ou le maquereau. Informez-vous sur les bienfaits du poisson et des fruits de mer sur la santé. Il y a certains types de poissons que vous devriez éviter. Lorsque vous êtes enceinte ou envisagez de l'être, vous ne devriez pas manger de requin, d'espadon ou de marlin.

Lorsque vous êtes enceinte, évitez de prendre plus de deux portions de poisson gras par semaine, comme le saumon, la truite, le maquereau et le hareng, car ils peuvent contenir des polluants (toxines).

Vous devriez éviter de manger des œufs crus ou partiellement cuits, car il existe un risque de salmonelle.

Les œufs produits en vertu du code de pratique du Lion britannique sont sans danger pour les femmes enceintes, à manger crus ou partiellement cuits, car ils proviennent de troupeaux qui ont été vaccinés contre la salmonelle.

Ces oeufs ont un logo de lion rouge estampé sur leur coquille. Les femmes enceintes peuvent manger ces produits crus ou partiellement cuits (par exemple, des œufs à la coque).

Les œufs qui n’ont pas été produits en vertu du Code des Lions sont considérés comme moins sûrs et il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas en manger crues ou partiellement cuites, y compris dans les mousses, la mayonnaise et le soufflé. Ces œufs doivent être cuits jusqu'à ce que le blanc et le jaune soient durs.

Pour plus d'informations, voir Aliments à éviter pendant la grossesse.

Laiterie pendant la grossesse

Les produits laitiers comme le lait, le fromage, le fromage blanc et le yaourt sont importants pendant la grossesse, car ils contiennent du calcium et d'autres nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Choisissez des variétés faibles en gras, dans la mesure du possible, telles que le lait demi-écrémé, à 1% de matière grasse ou écrémé, le yogourt faible en gras et le fromage à pâte dure allégé.

Si vous préférez des produits laitiers, tels que les boissons au soja et les yaourts, optez pour des versions non sucrées et enrichies en calcium.

Pour plus d'informations, consultez les avantages nutritionnels du lait et des produits laitiers.

Il y a certains fromages que vous devriez éviter pendant la grossesse, y compris les fromages non pasteurisés. Pour savoir quels fromages vous ne devriez pas manger pendant votre grossesse, voir Aliments à éviter pendant la grossesse.

Les aliments riches en gras, en sucre ou les deux

Les boissons et les aliments sucrés sont souvent riches en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids. La consommation d'aliments et de boissons sucrés peut également entraîner la carie dentaire.

La graisse est très riche en calories, donc manger trop d'aliments gras ou trop souvent peut vous faire grossir. Avoir trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente les risques de développer une maladie cardiaque.

Les aliments riches en matières grasses, en sucre ou les deux comprennent:

  • toutes les matières grasses épandues (telles que le beurre)
  • huiles
  • vinaigrettes
  • crème
  • Chocolat
  • chips
  • des biscuits
  • des pâtisseries
  • crème glacée
  • gâteau
  • puddings
  • boissons gazeuses

Si vous consommez des aliments et des boissons riches en matières grasses et en sucre, consommez-les moins souvent et en petite quantité.

Essayez de réduire les graisses saturées et consommez plutôt de petites quantités d'aliments riches en graisses non saturées, telles que des huiles végétales. Renseignez-vous sur les graisses saturées et non saturées.

Collations santé pendant la grossesse

Si vous avez faim entre les repas, évitez les en-cas riches en matières grasses et / ou en sucre, tels que les sucreries, les biscuits, les chips et le chocolat. Au lieu de cela, choisissez quelque chose de plus sain, tel que:

  • petits sandwichs ou pain pitta avec fromage râpé, jambon maigre, purée de thon, saumon ou sardines, avec salade
  • salade de légumes, comme la carotte, le céleri ou le concombre
  • yaourt aux fruits à faible teneur en sucre, yaourt nature ou fromage blanc aux fruits
  • houmous avec du pain complet pitta ou des bâtonnets de légumes
  • abricots, figues ou pruneaux prêts à manger
  • soupes de légumes et de haricots
  • un petit bol de céréales de petit déjeuner non sucrées ou de porridge au lait
  • boissons lactées
  • fruit frais
  • fèves au four sur du pain grillé ou une petite pomme de terre au four
  • une petite tranche de pain de malt, un gâteau au thé aux fruits ou une tranche de pain aux fruits grillé

Voici quelques idées supplémentaires pour des échanges d'aliments sains.

Lorsque vous choisissez des collations, vous pouvez utiliser des étiquettes pour vous aider. Renseignez-vous davantage sur l’étiquetage des aliments et expliquez en quoi le code «vert, orange, rouge» peut rapidement vous aider à faire des choix plus sains.

Préparer les aliments en toute sécurité

  • Lavez les fruits, les légumes et les salades pour éliminer toute trace de terre pouvant contenir le toxoplasme, un parasite pouvant causer la toxoplasmose – ce qui peut nuire au bébé à naître.
  • Lavez toutes les surfaces et les ustensiles, ainsi que vos mains, après avoir préparé des aliments crus (volaille, viande, œufs, poisson, fruits de mer et légumes crus). Cela vous aidera à éviter les intoxications alimentaires.
  • Assurez-vous que les aliments crus sont entreposés séparément des aliments prêts à consommer, sinon il y a un risque de contamination.
  • Utilisez un couteau et une planche à découper séparés pour les viandes crues.
  • Faites chauffer les plats préparés jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds – ceci est particulièrement important pour les plats contenant de la volaille.

Vous devez également vous assurer que certains aliments, tels que les œufs, la volaille, les hamburgers, les saucisses et les viandes entières, comme l'agneau, le bœuf et le porc, sont bien cuits. Pour des conseils, lisez Aliments à éviter pendant la grossesse.

Bon départ Santé pour les femmes enceintes

Vous pouvez être éligible au programme Healthy Start, qui fournit des bons aux femmes enceintes et aux familles éligibles. Les bons peuvent être utilisés pour acheter du lait et des légumes frais et congelés dans des magasins locaux. Vous obtiendrez également des coupons que vous pourrez échanger contre des vitamines gratuites localement.

Pour plus d'informations ou pour demander les bons d'achat, vous pouvez:

Vous pouvez également savoir où trouver les vitamines Healthy Start près de chez vous ou les services généraux de maternité près de chez vous.

Lisez à propos de l'exercice pendant la grossesse.

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Contenu communautaire de HealthUnlocked

Dernière révision de la page: 27 Janvier 2017

Prochaine révision prévue le 27 janvier 2020.

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