16 conseils efficaces pour perdre du poids après la grossesse

Pour de nombreuses femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être une lutte.

Il peut être stressant de prendre soin d’un nouveau-né, de s’adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l’accouchement.

Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l’accouchement, surtout si vous avez l’intention de retomber enceinte à l’avenir.

Cet article examine 16 méthodes fondées sur des données probantes que vous pouvez utiliser pour perdre du poids après l’accouchement.

Le lien entre la mère et le bébéPartager sur Pinterest

L’Institute of Medicine recommande que les femmes dont le poids se situe dans une fourchette de poids santé prennent entre 25 et 35 livres (11,5 et 16 kg) pendant la grossesse (1).

Ce gain de poids comprend le bébé, le placenta, le liquide amniotique, le tissu mammaire, plus de sang, l’élargissement de l’utérus et des réserves de graisse supplémentaires (1, 2).

Le surplus de graisse sert de réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement.

Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner une surcharge pondérale. C’est ce que les gens appellent généralement le « poids du bébé », et c’est très courant. Près de la moitié des femmes prennent plus de poids que le poids recommandé pendant la grossesse (1).

Les conséquences du maintien de cet excès de poids sont les suivantes :

  • Risque accru d’embonpoint (3, 4, 5, 6).
  • Risque accru de diabète et de maladies du cœur (2, 3, 7, 8).
  • Risque accru de complications lors de grossesses ultérieures (1, 9).
  • Risques plus élevés pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel (10, 11, 12, 13).

La liste suivante fournit des conseils fondés sur des données probantes pour vous aider à perdre les kilos en trop.

Malgré ce que de nombreux magazines féminins et des histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse peut prendre du temps.

Une étude a révélé que les femmes conservaient en moyenne de 0,5 à 3 kg (1 à 6,6 lb) de leur gain de poids pendant la grossesse après 12 mois (14).

Une autre étude portant sur 831 femmes a révélé que 40,3 % d’entre elles conservaient plus de 2,5 kg (5,5 livres) du poids qu’elles avaient pris pendant leur grossesse. De plus, 14 à 20 % des femmes ont conservé plus de 11 livres (5 kg) (7, 15).

Une étude de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) portant sur 1 743 mères de différents pays a révélé que les femmes ont perdu en moyenne 10,4 livres (4,7 kg) entre deux semaines et deux ans après la naissance (16).

Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s’attendre à perdre environ 10 livres (4,5 kg) en un ou deux ans. Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver avec quelques kilos de plus qu’avant votre grossesse.

Bien sûr, avec une bonne alimentation et de l’exercice, vous devriez être en mesure d’atteindre n’importe quel niveau de perte de poids que vous désirez.

Bien que la quantité de poids que vous perdez après l’accouchement puisse varier, la chose la plus importante est que vous reveniez à une fourchette de poids santé.

Résumé La perte de poids après la grossesse peut prendre du temps et il se peut que vous ne repreniez pas immédiatement votre poids d’avant votre bébé ou un poids santé.

Les régimes d’urgence sont des régimes très hypocaloriques qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans le plus court laps de temps possible.

Après l’accouchement, votre corps a besoin d’une bonne nutrition pour guérir et récupérer.

De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de plus calories par rapport à la normale (14, 17, 18).

Un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et vous laissera probablement fatigué. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous prenez soin d’un nouveau-né et lorsque vous manquez probablement de sommeil.

En supposant que votre poids est actuellement stable, diminuer votre apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sécuritaire d’environ 1,1 livre (0,5 kg) par semaine.

Par exemple, une femme qui mange 2 000 calories par jour pourrait consommer 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires en faisant de l’exercice, soit une réduction totale de 500 calories.

Pour les femmes qui allaitent, des études ont démontré que cette perte de poids n’a aucun effet négatif sur la production de lait ou sur la croissance du bébé (7, 14, 19).

Résumé Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les femmes qui allaitent. Cependant, diminuer votre consommation d’environ 500 calories par jour est généralement sécuritaire et vous aidera à perdre environ 1 livre (0,5 kg) par semaine.

L’allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, notamment :

  • Fournit la nutrition : Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et se développer au cours des six premiers mois de sa vie (20, 21, 22).
  • Soutient le système immunitaire du bébé : Le lait maternel contient également d’importants anticorps qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries (23, 24).
  • Réduit la taille de l’utérus : L’allaitement maternel aide l’utérus à se contracter et à retrouver sa taille normale plus rapidement après la naissance (25).
  • Réduit le risque de maladie chez les nourrissons : Les nourrissons allaités au sein courent moins de risques d’affections pulmonaires, d’affections cutanées, d’obésité, de diabète, de leucémie et de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN), parmi d’autres maladies (26, 27, 28, 29).
  • Réduit le risque de maladie de la mère : Les femmes qui allaitent sont moins exposées au diabète de type 2, au cancer du sein, au cancer de l’ovaire et à la dépression postnatale (26).

De plus, il a été démontré que l’allaitement maternel favorise la perte de poids de la mère.

Une étude portant sur 4 922 femmes allaitantes a révélé que les participantes avaient perdu en moyenne 1,68 kg (3,7 livres) de poids de plus que les femmes qui n’allaitaient pas six mois après l’accouchement. D’autres recherches ont donné des résultats similaires (30, 31, 32).

Une étude menée auprès de 36 030 mères danoises a démontré que, chez les femmes qui prennent du poids dans la fourchette recommandée, l’allaitement peut aider à se débarrasser du poids de la grossesse dès les six mois suivant l’accouchement (33).

Cependant, au cours des trois premiers mois, il se peut que vous ne ressentiez aucune perte de poids ou même un gain de poids. Cela est dû à l’augmentation des besoins en calories et de l’apport calorique, ainsi qu’à la réduction de l’activité physique pendant la lactation (14, 30, 31, 34).

Si vous n’allaitez pas, l’alimentation et l’exercice physique seront toujours suffisants pour vous aider à perdre du poids.

Résumé L’allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et l’enfant. Elle peut rendre la perte de poids plus difficile au cours des trois premiers mois du post-partum, mais après trois mois, l’allaitement peut vous aider à perdre du poids.

Compter les calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et où se situent les zones problématiques de votre alimentation.

De plus, il peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et la nutrition dont vous avez besoin.

Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire ou même en prenant des photos de vos aliments pour vous rappeler ce que vous avez mangé (35, 36, 37).

Il existe également de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée (38, 39, 40).

L’utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui vous aide à perdre du poids (41, 42, 43).

Résumé Compter les calories manuellement ou à l’aide d’une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et vous aider à perdre du poids.

Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en fibres aide à perdre du poids (44, 45, 46, 47).

Par exemple, une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que chaque 10 grammes de fibres solubles consommés par jour représentait une réduction de 3,7 % de la graisse du ventre sur une période de cinq ans (48).

Les fibres solubles peuvent aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant le taux d’hormones de la faim (49, 50).

De plus, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte dans l’intestin. Ces médicaments aident à augmenter les taux de cholécystokinine (CCK), de glucagon-like peptide-1 (GLP-1) et de peptide YY (PYY), des hormones de la plénitude (51, 52, 53).

Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats des études soient globalement mitigés (47, 54).

Résumé Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en régulant les hormones de l’appétit.

Inclure des protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique (55).

Des études démontrent que les protéines ont un effet thermique plus important que les autres nutriments. Cela signifie que l’organisme utilise plus d’énergie pour le digérer que d’autres types d’aliments, ce qui entraîne une plus grande consommation de calories (56, 57, 58).

Les protéines sont également capables de supprimer l’appétit en augmentant les hormones de plénitude GLP-1, PYYY et CCK, ainsi qu’en réduisant l’hormone de la faim ghréline (59, 60, 61, 62).

Par exemple, une étude a révélé que les personnes suivant un régime contenant 30 % de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour que les personnes suivant un régime contenant moins de protéines (61).

Les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers sont des sources saines.

Résumé Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant votre métabolisme, en augmentant les sensations de satiété et en réduisant l’appétit.

Les aliments que vous avez autour de vous peuvent avoir un grand effet sur ce que vous mangez.

Des études ont montré que les maisons des personnes obèses ont tendance à être remplies d’aliments moins sains que ceux des personnes dont le poids se situe dans une fourchette de poids santé (63, 64).

En vous procurant des collations santé comme des légumes coupés, des noix, des fruits et du yogourt, vous pouvez vous assurer d’avoir quelque chose à portée de la main si vous avez faim.

De plus, le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas (65).

De même, la présence d’aliments malsains sur le comptoir est associée à une augmentation de poids. Par conséquent, il est préférable de les tenir à l’écart de la cuisine ou, mieux encore, de la maison (65).

Résumé Conservez des aliments sains comme des fruits, des légumes, des noix et du yogourt à la maison et facilement accessibles. Rangez les aliments malsains hors de vue ou ne les gardez pas du tout dans la maison.

Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments.

Par conséquent, une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés est associée à une augmentation du poids, du diabète, des maladies cardiaques et de certains cancers (66, 67, 68, 69).

Les sources courantes de sucre comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, tout type de sucre nature, la farine blanche, les tartinades sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie (70, 71).

Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable d’éviter ce produit.

Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en consommant des aliments entiers comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.

Résumé Les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont riches en calories, ont peu d’avantages nutritionnels et contribuent à de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous pouvez les éviter en vous en tenant aux aliments entiers.

Les aliments transformés sont riches en sucre, en gras malsains, en sel et en calories, ce qui peut contrebalancer vos efforts de perte de poids (72).

Ces aliments comprennent les repas-minute et les aliments préemballés comme les croustilles, les biscuits, les produits de boulangerie, les bonbons, les plats préparés et les mélanges.

De plus, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires plus toxicomanogènes (73).

Malheureusement, ces aliments représentent une grande partie de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, probablement en raison de leur disponibilité et de leur commercialisation (72, 73).

Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous consommez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.

Résumé Les aliments transformés sont plus riches en sucres ajoutés, en gras, en sel et en calories et sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments frais et entiers.

La recherche a montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (74).

Cependant, lorsqu’il s’agit de perte de poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans nutrition.

De plus, l’alcool peut être lié au gain de poids et peut entraîner une accumulation accrue de graisse autour des organes, aussi appelée graisse abdominale (75, 76, 77).

De plus, l’alcool peut causer une réduction temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, de petites quantités d’alcool peuvent être transmises à votre bébé par le lait maternel (78, 79).

Il n’existe pas de taux d’alcool sans danger connu pour les nourrissons. Par conséquent, si vous buvez, envisagez d’exprimer le lait à l’avance ou de laisser suffisamment de temps entre la consommation et la prochaine tétée pour que l’alcool puisse passer de votre corps (80).

Selon votre poids, une boisson alcoolisée standard prend entre 1,5 et 2 heures pour se débarrasser de votre corps et du lait maternel (79).

Résumé Il est préférable d’éviter l’alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l’alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l’allaitement. Si vous buvez de l’alcool, prévoyez d’exprimer le lait à l’avance ou de chronométrer vos tétées pour réduire le risque.

Le cardio, comme la marche, le jogging, la course à pied, le vélo et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.

L’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer (81, 82, 83, 84).

Bien que l’exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, il le fera si vous le combinez à une bonne nutrition (85, 86, 87).

Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes qui combinaient l’alimentation et l’exercice ont perdu 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui suivaient un régime seul (86).

D’autres recherches indiquent que c’est la quantité d’exercice aérobique, plutôt que l’intensité, qui est importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Ainsi, même une simple promenade est un bon pas vers l’amélioration de votre poids et de votre santé (87, 88, 89, 90).

Après l’accouchement, vos régions pelvienne et abdominale ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez subi une césarienne.

La durée pendant laquelle vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité après l’accouchement dépend du mode d’accouchement, de l’existence éventuelle de complications, de votre état de santé avant et pendant la grossesse et de votre état général (91, 92).

Vous pouvez peut-être commencer quelque chose de doux comme les exercices du plancher pelvien tout de suite, alors que vous devriez attendre que votre corps soit complètement guéri et qu’il soit sécuritaire sur le plan médical (91, 92).

Résumé L’exercice aérobique a de nombreux avantages importants pour la santé. L’exercice – à n’importe quel niveau d’intensité – combiné avec un régime alimentaire est une méthode efficace pour perdre du poids.

L’entraînement à la résistance, comme l’haltérophilie, vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.

Il a été démontré qu’une combinaison d’un régime alimentaire et d’un entraînement à la résistance est la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque (93, 94).

De plus, une étude menée auprès de 20 femmes qui allaitent a révélé que lorsque les femmes ont inclus l’entraînement avec résistance dans leur programme d’exercice, elles ont connu une perte de densité minérale osseuse et une perte musculaire beaucoup moins importantes que celles qui n’ont pas fait d’exercice (95).

Toutefois, il ne s’agit que d’une seule étude, et l’échantillon était de petite taille, de sorte que d’autres recherches sont nécessaires dans ce domaine.

Trouver le temps de faire de l’exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des gymnases qui offrent des cours pour les mères et les bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

Résumé L’entraînement à la résistance vous aide à perdre du poids et à maintenir votre masse musculaire, et peut aider les femmes qui allaitent à conserver leur densité minérale osseuse.

Boire suffisamment d’eau est vital pour toute personne qui tente de perdre du poids (96).

Les chercheurs ont découvert qu’en buvant 34 onces (1 litre) d’eau ou plus par jour, les femmes en surpoids ont perdu 4,4 livres (2 kg) supplémentaires en 12 mois (97).

De plus, si vous buvez 17 onces (1/2 litre) d’eau, vous brûlerez 24 à 30 % plus de calories dans l’heure qui suit (98, 99).

L’eau potable peut également réduire votre appétit et votre apport calorique (100, 101).

Pour les femmes qui allaitent, il est particulièrement important de rester hydratée pour remplacer les liquides perdus par la production de lait (102, 103).

Viser à boire au moins 34-68 onces (1-2 litres) d’eau par jour est un bon objectif pour aider à perdre du poids et à rester hydratée, bien que certaines femmes qui allaitent ou qui font beaucoup d’exercice peuvent avoir besoin de plus.

Résumé L’eau potable stimule le métabolisme et favorise la perte de poids. C’est particulièrement important pour rester hydratée pendant l’allaitement. Essayez de boire au moins 34-68 onces (1-2 litres) par jour.

Un manque de sommeil peut nuire à votre poids (104, 105, 106, 107).

Une étude sur les mères et le sommeil a montré qu’un manque de sommeil est lié au maintien d’un poids plus élevé après la grossesse (108).

Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Huit études sur 13 chez des adultes ont révélé que le manque de sommeil est associé de façon significative au gain de poids (109).

Pour les nouvelles mamans, dormir suffisamment peut être un défi. Parmi les stratégies qui peuvent vous aider, mentionnons dormir lorsque votre bébé dort et demander de l’aide à votre famille et à vos amis.

Résumé Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Bien que ce soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir le plus possible et demandez de l’aide quand vous en avez besoin.

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.

Quelques études ont montré que les personnes qui s’engagent dans une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que celles qui perdent du poids seules (110, 111).

Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles (112).

Cependant, un examen d’études portant sur 16 000 personnes a révélé que la perte de poids en groupe n’avait pas d’effet significatif comparativement à d’autres interventions de perte de poids (41).

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.

Résumé Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, bien que d’autres recherches soient nécessaires pour comparer leur efficacité à celle d’autres stratégies de perte de poids.

Être une nouvelle mère peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. Le manque de sommeil et le stress peuvent être accablants et jusqu’à 15 % des mères souffrent également de dépression postnatale (113).

Bien qu’il soit important d’atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter trop de stress et d’anxiété.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement de la difficulté à vous adapter, n’hésitez pas à demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à la maison, à préparer les repas ou à prendre soin du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l’exercice.

Si vous avez besoin de plus d’aide, votre médecin, votre diététiste, une infirmière de famille ou un psychologue peuvent vous aider.

Résumé Il est important d’atteindre un poids santé, mais cela ne devrait pas être une cause de stress ou d’anxiété. Si vous sentez que vous ne vous en sortez pas, demandez l’aide de votre famille, de vos amis et de votre médecin.

Il est très courant d’avoir un surplus de poids après la grossesse.

Néanmoins, le retour à un poids santé est bénéfique pour votre santé et pour les grossesses futures.

Être en bonne santé vous permettra de passer du bon temps avec votre bébé et de tirer le meilleur parti de votre rôle de nouvelle maman.

La meilleure façon de perdre du poids est d’adopter une alimentation saine, d’allaiter et de faire de l’exercice.

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