10 meilleurs exercices de poids gratuits pour les femmes

Poids libres – pas un groupe de haltères en train de perdre du poids au gymnase, mais le terme correct pour tout poids que vous avez le contrôle complet sur le mouvement, la cadence et le but de son utilisation.

Bien que le terme puisse sembler déroutant, les poids libres sont des équipements que tout le monde connaît bien – haltères, kettlebells, ballons de médecine, haltères et sandbells.

(D'accord, peut-être que les sandbells sont un peu moins connues. Mais les autres – les agrafes pour la formation de poids!)

Planifier un entraînement peut cependant être une tâche qui grasse. Combien de reps ou de sets sont les meilleurs? Quel doit être le poids? Quoi exactement est une extension de triceps et comment peut-elle s'intégrer dans un entraînement plus large?

Eh bien, ne vous inquiétez pas futurs aficionados de poids libre – phew!WH a parlé aux experts, compilé les exercices et répondu à toutes les questions fréquemment posées.


Quels sont les avantages de la formation de poids libre?

La musculation est un excellent moyen de développer la masse musculaire maigre – quelque chose qui vient avec son propre texte de présentation d'avantages considérables.

Les muscles maigres aident à renforcer la densité osseuse et la santé hormonale, peuvent faire baisser la pression artérielle et les taux de cholestérol et peuvent également être utiles pour stabiliser la glycémie – effondrement à 3 heures, ça vous tente?

Les poids de la machine sont-ils meilleurs que les poids libres ou les poids libres mieux que les poids de la machine?

Premièrement, les poids libres sont classés différemment de leurs homologues de machine car ils ne sont pas soumis à des mouvements fixes fixes, comme le ferait une machine à tirer vers le bas ou une presse pour jambes.

Bien qu'une machine complète le mouvement pour lequel elle a été conçue, un poids libre, comme un haltère, peut être utilisé dans n'importe quel nombre de mouvements et de plans de mouvement.

Malgré cette différence fondamentale entre les poids libres et les appareils de musculation, le choix d'utiliser l'une ou les deux pendant votre temps de gymnastique dépend vraiment de vos préférences personnelles.

Cependant, un avantage d’une séance de musculation gratuite est que la plupart des gymnases stockent au moins un, voire plusieurs ensembles complets de poids libres – qu’ils soient des haltères, des kettlebells ou des haltères – de sorte que vous pourrez probablement compléter une séance d’entraînement sans avoir à partager votre équipement. entre les ensembles. Personne n'a le temps pour ça.


Comment dois-je m'échauffer pour une séance de poids libres?

Éviter les blessures est la clé et cela peut vous permettre de réduire vos risques en vous échauffant correctement – ce qui, pour mémoire, est absolument pas 5 minutes de marche sur le tapis roulant en parcourant tous les Instagram que vous avez manqués pendant la journée. Soz.

Étirements statiques doivent être conservés pour un post-entraînement car ils peuvent potentiellement déstabiliser les muscles froids avant un entraînement.

Imiter les mouvements à venir lors de votre séance d’entraînement est une bonne approche.

Par exemple, supposons que vous travailliez jusqu’à un squat lourd lors de la séance d’aujourd’hui pour le bas du corps, passez une partie de votre séance d’entraînement à pomper des squats et des fentes gonflables.

Quel doit être le poids de mes poids libres?

Le poids de vos poids libres dépend entièrement de votre force, de votre historique d'entraînement, du nombre de représentants que vous souhaitez accomplir et du but de l'exercice.

Cela dit, pour choisir le bon poids pour votre entraînement, posez-vous les questions suivantes:

  • Puis-je sentir le poids?
  • Puis-je parcourir tout cet exercice avec une forme correcte?
  • Est-ce que je serai capable de garder une forme correcte dans tous les représentants avec ce poids?
  • Vais-je pouvoir compléter tous les sets avec ce poids?
  • Est-ce que je sens que je suis confronté à ce poids?

    Niveler au fur et à mesure est également essentiel pour voir les progrès.

    «Lorsque l'exercice devient plus facile, modifiez-le», déclare PT Dalton Wong. «Vous pouvez augmenter le poids, ajouter plus de représentants, augmenter le tempo ou modifier l'exercice. Votre corps aime le chemin de moindre résistance, alors une fois qu'il est habitué à un plan, il est temps de l'adapter.


    10 meilleurs exercices de poids libres certifiés PT

    PT Sarah Lindsay, fondatrice de Roar Fitness, a rassemblé sa sélection des meilleurs exercices de poids libres – tous choisis pour vous aider à former, définir et sculpter un corps fort.

    1. rangée à un bras

    Cibles: dos, biceps

    À faire: 2 séries de 8 à 10 répétitions sur le côté gauche avec une pause de 90 secondes. Changer de côté

    image(a) Commencez avec la main droite et le genou droit sur un banc, le pied gauche large et un haltère suspendu dans la main gauche.

    (b) Avec votre dos en position neutre et votre genou gauche souple, relevez le coude gauche en soulevant l'haltère jusqu'à votre torse. Baissez le dos pour commencer.

    2. Presse thoracique haltère

    Cibles: poitrine, triceps

    Do: 3 séries de 13-15 reps

    image(a) Allongez-vous sur le dos sur un banc tenant des haltères, les bras le long de la poitrine. Pliez les coudes lentement, en amenant les haltères en ligne droite de chaque côté de votre poitrine.

    (b) Sans faire de pause, redressez vos bras. Répéter.

    3. squat divisé

    Cibles: Quads, fessiers, adducteurs

    Do: 3 séries de 10-12 reps sur chaque jambe. Commencez avec votre jambe la plus faible

    image(a) Avec les pieds et les hanches tournés vers l'avant, commencez avec un pied sur une marche et l'autre jambe, une foulée derrière vous.

    (b) Tenant les haltères, avancez lentement en gardant le genou aligné avec l'orteil. Sans vous arrêter en bas, repoussez-vous en position de départ. Maintenant, échangez les jambes.

    4. Épaule assise

    Cibles: Epaules

    Do: 3 séries de 13-15 reps. Si vous ne faites que 11, utilisez un poids plus léger. Si vous écrasez 15, utilisez un poids plus lourd

    image(a) Assis sur un banc, commencez par des haltères au-dessus de votre tête. Pliez lentement les coudes et abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules.

    (b) Sans vous arrêter, conduisez droit jusqu'à la position de départ.

    5. poussée des hanches

    Cibles: Fessiers

    Do: 3 séries de 15-20 reps. Utilisez une barre de 20 kg et des poids de 5 kg de chaque côté

    image(a) Asseyez-vous sur le sol, adossé à un banc. Roulez la barre sur le devant de vos hanches. Avec les genoux pliés, les épaules sur le banc, éloignez les hanches du sol jusqu'à ce que votre dos soit parallèle.

    (b) Abaissez lentement vos hanches vers le bas, puis remontez à nouveau. Et répétez.

    6. Soulevé de terre

    Cibles: dos, ischio-jambiers, fessiers

    Do: 3 séries de 10-12 reps

    image(a) Placez une barre olympique (moins les poids) sur le sol et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Grip avec les mains un peu plus larges que vos pieds. Gardez les fesses basses, la poitrine relevée et le dos plat.

    (b) Conduite avec les jambes, levez-vous droit, les épaules en arrière, les bras tendus. Gardez la barre près de votre corps et revenez au sol; maintenir un dos plat.

    7. étape UPS

    Cibles: Jambes, fessiers

    Do: 3 séries de 10-12 reps sur chaque jambe

    image(a) Commencez avec votre jambe la plus faible sur un marchepied ou une boîte et, avec ou sans haltères dans vos mains, montez dessus.

    (b) Sans vous arrêter au sommet, redescendez à la position de départ, en laissant votre pied de départ sur la surface, puis revenez droit sur la même jambe. Une fois que vous avez terminé 10-12 répétitions, changez de jambe.

    8. Curl biceps assis

    Cibles: Biceps

    Do: 3 séries de 10 répétitions

    image(a) Asseyez-vous debout sur un banc tenant des haltères, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. Pliez les bras au coude en gardant les épaules immobiles jusqu'à ce que les haltères les atteignent presque.

    (b) Abaissez lentement (3-4 secondes) l'haltère à la position de départ. Evitez de "verrouiller" le coude en bas.

    9. Extension du triceps couché

    Cibles: Triceps

    Do: 3 séries de 10 répétitions

    image(a) Allongez-vous à plat sur le dos sur un banc avec les haltères aux mains et aux bras à 90 ° du corps, au-dessus de la poitrine. Gardez les épaules immobiles, pliez lentement les coudes et abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient à côté de vos oreilles.

    (b) Sans vous arrêter en bas, redressez vos bras en position de départ. Répéter.

    10. Crunch de balle assis

    Cibles: Abs

    Do: 3 séries de 15-20 reps

    image(a) Assis sur un ballon suisse, tenez un haltère contre votre poitrine. Penchez-vous lentement jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol.

    (b) Courbez-vous jusqu'à la position assise, en expirant et en serrant vos abdominaux lorsque vous atteignez le sommet.


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